Ummetuksesta

Kyllä, aion kirjoittaa nyt ummetuksesta. Olkaa hyvä! 😀

Raskaus ei tosiaan ole pelkkää söpön vauvamasun kasvattelua, vaan siihen liittyy pitkä lista erinäistä vaivaa ja tilaa. Osa (itseasiassa suurin osa) on jollain laillä vähän… no intiimejä. Mutta koska jaettu ummetus on kaksinkertainen ummetus (vai miten se nyt menikään), niin koen, että tälläkin postauksella on ehkä tilauksensa!

Minullahan ei tilanne siis ole ollenkaan paha. Olen kavereilta ja tuttavilta kuullut kyllä, millaista on, kun on aivan ummessa. Suoleni toiminta on kuitenkin merkittävästi muuttunut, kun vertaa normaalitilaan. Se on myös aiheuttanut minulle tuskastelua ja harmia, joten koen, että lievällä tasolla kyllä kärsin ummetuksesta. Tämä onkin ehkä paras paikka vähän havahtua, ennen kuin tilanne pääsee todella pahaksi.

Mikä sitä ummetusta sitten raskausaikana aiheuttaa? Varmaan kaikki raskaana olevat/olleet ovat kyllä kuulleet, mutta muut eivät välttämättä, että yksi tapa, jolla keho huolehtii sikiön ravinnonsaannista sekä valmistautuu synnytykseen ja myös kohdun nopeaan kasvuun, on relaksiini-hormonin eritys. Se siis nimensä mukaisesti löysyttää sekä luuliitoksia että suolen ja verisuonten seinämiä. Vauva ei pääsisi läpi synnytyskanavan, jos lantionseutu ei olisi normaalia joustavammassa tilassa (eikä varmaan mahtuisi kasvamaankaan). Ravinnon ja ravinteiden taas pitää kulkea hitaammin läpi äidin kehon, että vauva ehtii saada siitä kaiken tarvitsemansa. Verisuonten seinämien löystyminen aiheuttaa monille suonikohjuja tai peräpukamia (ou jea!) ja suolen seinämien löystyminen tosiaan helposti sitä ummetusta (joka myös voi aiheuttaa peräpukamia, mahtavaa!). Kun ravinto kulkee hitaammin läpi, on todennäköisempää, että se ehtii kuivahtaa ja aiheuttaa tukoksia. Lisäksi monet joutuvat raskausainaka syömään rautalisää, joka voi myös aihuttaa ummetusta. Samoin rajoittunut mahdollisuus liikkua esim. pahoinvoinnin, liitoskipujen tai supistusten takia hidastaa suolta.

Mitä siten voisi tehdä, että suoli toimisi? Varmaan homma kiteytyy kolmeen avainsanaan: vesi, kuidut ja liikunta. (Ja tähän kohtaan muistutus, että minä EN ole minkäänlainen terveys- tai ravitsemusalan asiantuntija, seuraavat horinat perustuvat varsin epätieteellisesti common knowledgeen, neuvolan ohjeisiin ja muutamaan googlettamiseen (joissa päädyin mm. Terveyskirjaston, Pronutrionistin, Ummetus.fi:n ja Terve.fi:n sivustoille.)

Vettä olen yrittänyt juoda neuvolan ohjeinen mukaan sen vähintään kaksi litraa päivässä. Suuri syy ummetukseen on ulostemassan (mahtava sana!) kuivuus. Nestettä toki tarvitaan raskausaikana korostuneesti muutenkin, mutta tämä syy on mielestäni hyvin helppo ymmärtää. Kun kippaa kurkusta alas vettä, voi melkein sielunsa silmin nähdä, miten se tekee hyvää ruoansulatuskanavassa! 😀 Osalle veden riittävä juonti on vaikeaa, mutta itse olen aina kaivannut paljon nestettä. Vesi on myös jo pitkään ollut ykkösjuomani. En voi käsittää, miten jotkut (esim. Miehen pojat) pystyvät nauttimaan aterian vailla mitään juotavaa! Tai aloittamaan päivän juomatta heti aamulla isoa (tai edes pientä) lasillista vettä. Olen nyt raskauden myötä myös seurannut vedenjuontiani (plus muutamaa muuta päivittäistä terveystekijää) erään mobiilisovelluksen avulla, ja saan kyllä tuon kaksi litraa ihan hyvin päivässä täyteen. Ja tosiaan usein menee ylikin, niinkuin tavoite on. Vaikka nyt ihan viimeviikkoina minusta on alkanut tuntua, että pelkkä vesi ei tyydytä tai vie janoa tutulla tavalla, tulee sitä vettä silti juotua. Tämä siis ei minun kohdallani ole se, mistä kiikastaa.

(Yllä olevassa kuvassa tämän aamuinen vihreä tee, joka tunnetusti kiihdyttää aineenvaihduntaa. On toki myös kofeiinin vuokis diureetti, eli vettä perään!)

Kuidut ovatkin sitten selvästi kinkkisempi juttu! Kuituja saa kaikista kasvikunnan tuotteista (viljat, palkokasvit, pähkinät ja simenet, vihannekset, hedelmät), osasta enemmän, osasta vähemmän. Eläinkunnan tuotteista kuituja ei saa. Kuitujen tehtävä on sitoa nestettä ja sitä kautta kuohkeuttaa ulostemassaa (jälleen, ihan mahtava mielikuva!!). Täysjyväviljasta, palkokasveista ja siemenistä sekä pähkinöistä kuituja saa parhaiten, vihanneksista yllättävän vähän (mutta toki tyhjää parempi). Raskaana ollessa öljykasvien siemenien syöntiä pitäisi välttää tai ainakin rajoittaa, koska niillä on taipumus kerätä raskasmetalleja. Fiksua olisi siis ummetuksen kannalta pitää huolta, että tulee syötyä tarpeeksi niitä täysjyväviljatuotteita, jotka ainakin itsellä jäävät helposti vähiin, kun ei tuo leipä oikein maistu (tai maistuisi toki ihana vehnäpulla, mutta se nyt ei ole hyvä vaihtoehto). Aterianikin kokoan mieluusti siten, että proteiinilähteen kyljessä on joku kasvislisuke (raakaa tai kypsennettyä), jolloin bulgurit ja täysjyväpastat & -riisit jäävät harvemmalle. Ja vieläpä niin, että kun sitä pastaa tai riisiä sitten on, se on sitä valkoista ja vähäkuituista… Palkokasveista kuitua saisi muita kasviksia paremmin, pitäisikin siis koettaa lisätä papuja siihen lautaselle! Pähkinöitä tulee syötyä lähinnä välipaloina. Niissä on toki myös sitten runsaanlaisesti kaloreita, että jos painoa kovasti tuppaa kertymään niin ei pidä överöidä näiden kanssa, vaikka herkkua ovatkin. Hedelmistä ja marjoista kuitua saa melko hyvin esim. appelsiineista, vadelmista ja omenasta, joita tulee kerralla syötyä tarpeeksi suuri määrä. (Vrt. esim. tyrni, jossa on kyllä paljon kuitua, mutta kuka syö tyrniä kovinkaan paljoa kerralla?) 

Jotta homma ei olisi liian yksinkertaista, niin osa ruoka-aineista myös hidastaa suolen toimintaa. Mm. suuri rakkauteni sokeri! Monissa hedelmissä on paljon sokeria, joten tässä ei saa tuudittautua luuloon, että parannan vatsani toimintaa vetämällä kaksin käsin hedelmiä. Myös kaakao (eli myös suklaa) kuuluu tähän ryhmään, samoin rasva. Niin ja ne vitivalkoiset vehnäjauhotuotteet. Ja Maito. Tarvitseeko edes mainita, että alkoi muuten tehdä ihan älyttömästi mieli jättimäistä maitokaakaota ja laskiaispullaa kermavaahdolla ja runsaalla mansikkahillolla!?!

No se liikunta sitten. Olen raskauden myötä passivoitunut valtavasti. Energiaa on vähemmän, hengästyn helpommin, liitoskivut ja issias vaivaavat ajoittain ja rivakassa liikkeessä alkaa supistella. Yritä siinä sitten liikkua runsaasti! No, olen onneksi joka päivä saanut raahattua itseni edes pienelle kävelylle (surkeimpina päivinä vain lähikauppaan, ja se on siis tosi lähellä). Salilla olen onnistunut käymään noin kerran viikossa, samoin äitiysjoogassa. Kaikki liikunta onneksi on hyväksi suolen toiminnalle, joten tämä on ravitsemusasioita huomattavasti yksinkertaisempaa. Liike siis ihan suoraa auttaa ulostemassaa (!) liikkumaan suolessa eteenpäin. Äitiysjoogassa olemme välillä ihan erityisesti tehneet asanoita, jotka auttavat suolen toimintaan. Kävelyä, punttisalia ja joogaa. Kuulostaa oikeastaan loppupeleissä ihan hyvältä, kun nyt tässä kuitenkin ollaan raskaana viikolla 31.

(Tänään iltapäivällä kävelylenkillä jäitä ihastelemassa.)

Loppupäätelmänä siis: Suurin korjausliikkeitä vaativa osa-alue minulla on syöminen. Otanpa tämän nyt vähän tarkemmin huomioni kohteeksi. Toivottavasti en kuitenkaan päädy kauppahyllyjen väliin itkemään, kun kaikki ruoka-aineet vaan on niin ummettavia… ;D