Ateriarytmistä rytmiä arkeen
Ensimmäinen viikko on takana. Viikko on mennyt flunssan kourissa melkein kokonaan. Koronatesti oli kuitenkin onneksi negatiivinen, joten tästä kyllä selvitään. Tässä vaiheessa, kun innostus on vielä huipussaan, kykenee miettimään tällaisessa tilassa tähän projektiinkin liittyviä asioita – vaikka päässä humisee nuhan tukittua korvat ja kohonneet lämmöt laittaa ajatuksen matelemaan etanavauhtia. Sinällänsä ensimmäinen viikko on ollut hyvä startti. Syömisissä ei ole tullut ylilyöntejä eikä alilyöntejäkään. Painoa putosi huimat 3,6 kg. Nyt kannattaa muistaa, että olen sairaalloisen ylipainoinen ja jo pelkästään se, että nesteet ovat lähteneet liikkeelle, kun olen vähentänyt merkittävästi suolan ja sokerin määrää ruokavaliossani, auttaa selittämään tämän.
Olen ajatellut lähteä tässä remontissani kolmella ajatuksella liikkeelle syömisen suhteen: ateriarytmillä, lautasmallilla ja annoskoolla. Ei mitään rakettitiedettä, mutta näissä se minun ylipainoni salaisuus taitaa olla.
Ateriarytmillä sokerit tasaiseksi
Ateriarytmi on ollut minulla joskus varsin mallikas. Olenhan sitä moneen otteeseen treenannut elämäni aikana, kun noin puolet koittamistani menetelmistä on lähtenyt siitä liikkeelle. Säännöllisellä rytmillä, johon kuuluu hyvin rakennetut ja mietityt ateriat, saa pidettyä elimistön sokeritasapainon päivän ajan kohdillaan. Tämä taas vähentää napostelun tarvetta. Tiedän tämän varsin hyvin kokemuksesta.
Tässä on minun hyväksi toteamani ruokarytmi, jonka kaivoin naftaliinista ja jota nyt olen taas opetellut noudattamaan. Ateriaväli ei saisi venyä yli 4 tuntiin.
klo 7-8 Aamupala
klo 11 Lounas, mielellään lämmin ateria
klo 14 Kahvia ja välipala
klo 17 Päivällinen, mielellään lämmin ateria
klo 20 Iltapala
Lautasmallilla oikeanlaista polttoainetta kropalle
Hyvässä ateriassa eli lautasmallissa kullakin kerralla pitäisi löytyä ainakin nämä neljä peruskomponenttia:
- Runsaasti kasviksia tai hedelmää. Näistä saa sopivia hiilihydraatteja sekä kuituja ja niitä pitäisi olla annoksesta n. puolet. Hiilihydraatti on meidän elimistön polttoainetta. Kasvisten hiilarit on monesti hitaita hiilareita, jotka nimensä mukaisesti vapautuvat elimistöön hitaasti ja samalla nostavat myös veren sokeripitoisuutta hitaasti ja pidempään. Tämä auttaa pitämään nälkää loitolla kauemmin. Vastakohtana hitaille hiilareille ovat nopeat hiilarit, joista hyvä esimerkki on sokeri. Nopea hiilari vapautuu verenkiertoon nopeasti ja nostaa sokeripitoisuuden vauhdilla korkeaan lukemaan ja tulee lähes yhtä nopeasti alas. Tämän laskun myötä tulee monesti näläntunne, kun elimistö vaatii lisää nopeaa hiilaria.
- Hyvä proteiinin lähde. Elimistö tarvitsee proteiinia laihdutuksen aikana erityisesti siksi, että lihakset eivät katoaisi. Proteiini on lihasten ja luuston tärkein rakennusaine. Hyvää proteiinia saadaan kalasta ja vähärasvaisesta kokolihasta. Siipikarjan liha on yleensä hyvää, mutta toisinaan on hyvä syödä myös rautapitoisempaa punaista lihaa. Proteiinia saa myös maitotuotteista, pähkinöistä ja monista kasvisperäisistä valmisteista, kuten soijasta ja härkiksestä. Kasviksista mm. palkokasvit sisältävät luonnostaan mukavasti proteiinia.
- Pehmeitä rasvoja. Maitotuotteissa ja lihassa on monesti eläinperäistä kovaa rasvaa, joita elimistö myös joidenkin tutkimusten mukaan tarvitsee jonkin verran. Monesti kovat rasvat yhdistetään sydän- ja verisuonitauteihin ja korkeaan kolesteroliin. Tärkeämpiä rasvoja ovatkin kasviperäiset pehmeät rasvat, kuten monet öljyt. Erittäin hyviä rasvoja saa myös mm. pähkinöistä, joista samalla saa myös proteiinia ja kuituja.
- Täysjyväviljatuotetta. Täysjyväleipää, riisiä, pastaa, mysliä, täysjyvähiutaleita… Näistä jotain vähän ateriasta riippuen. Täysjyväviljassa on kasvisten tapaan pitkäkestoisia hitaita hiilihydraatteja ja vielä runsaammin kuituja kuin kasviksissa. Kuidut eivät imeydy, mutta ovat ruoansulatukselle tärkeitä. Niistä tulee suoleen massaa, joka auttaa kuljettamaan hyödyntämättömät ravinnonosat suoliston läpi. Ne ovat siis kunnollisen kakan perusta. Samalla kun kuidut huolehtivat, että suoli toimii normaalisti, ne huolehtivat myös suolen hyvinvoinnista. Mediassa on puhuttu viimeaikoina runsaasti suolistosairauksista, jotka nykyisin ovat meidän vaivanamme. Jopa minua nuorempia on sairastunut suolistosyöpään ja ärtynyt suolisto on yleinen riesa. Näihin monesti auttaa ennaltaehkäisynä riittävä kuidun saanti.
Annoskoolla järkeä syömiseen
Kun oikein mietin, nämä kaksi asiaa ovat minulle helppoja. Kompastuskivi ja asia, jota en oikeasti tunne hallitsevani, on tuo kolmas eli annoskoko. En vieläkään tiedä, millainen on hyvä annoskoko minun pituiselleni ihmiselle tai miten minun pitäisi edetä annoskoon kanssa tässä vaiheessa laihdutustani. Kun olen iso, voinko syödä enemmän kuin kokoiseni normaalipainoinen? Voinko syödä enemmän jos liikun?
Ravitsemusterapeutin materiaalien pohjalta olen päätynyt siihen ajatukseen, että voin syödä enempi, mutta ei ole pakko. Lähden yrittämään normaalikokoisen ihmisen ateriakoilla, joista sain ohjeita. Laihdutusleikkauksen jälkeen annoskoot eivät ole kuin 1-2 dl suuruisia, joten tässä kohtaa on jo hyvä aika ruveta miettimään tätä annoskokoasiaa ihan vakavissaan. Ehkä käytän ateriakoon määrittämiseen kämmentäni: täysjyvää nyrkin kokoinen määrä, proteiinia kämmenen verran ja kasviksia kukkurallinen kourallinen sekä peukalonpään kokoinen nokare rasvoja.
Näillä eväillä kohti uutta viikkoa! Mukavaa viikkoa kaikille.
