Juoksemisen aloittaminen juoksematta

Juokseminen pitää aloittaa portaista ilman juoksuaskelia. Ehdottomasti ja erityisesti silloin, kun takana on vuosien tauko tai elämänhistoria, jossa juoksuaskeleet voidaan rajata oppilaitosten liikuntatunneille (jos edes silloinkaan) pakonomaisen suorittamisen osaksi. Eikä portaista aloittaminen tee pahaa parempikuntoisellekaan, sillä portaissa pääsee lihaskoordinaation ja taloudellisen työskentelyn äärelle.

Olemme aloittaneet naisystäväni (eli ihanaiseni) kanssa projektin, jonka yhtenä tavoitteena on mahdollistaa 10 kilometrin matkan taittaminen kävelyä nopeammalla vauhdilla kesän loppuun mennessä. Ja matka on alkanut portaista. Syitä tähän on lukuisia, joista käyn tässä läpi pari:

Turvallisuus ja aika. Hölkässä ja juoksussa alaraajoista kehoon välittyvät voimat ovat sen verran isoja, että ne kasvattavat vakavaa loukkaantumisriskiä. Aikaakaan ei ole kovin paljoa, vaan kesä kuluu yllättävän nopeasti eikä aikaa ole viikkojen kävelykuurille. Toisaalta kävely muuttuu usein liian verkkaiseksi sunnuntaikävelyksi. Se ei edistä muuta kuin raikkaan ilman saantia, mikä ei kuitenkaan ole mikään huono juttu itsessään. Erittäin huonokuntoisilla ja äärimmäisen vähän itseään rasittaville rauhallinen kävelykin on terveyttä edistävä asia, alentaen tehokkaasti sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Riittävä harjoitusärsyke, joka mahdollistaa sykkeen nousemisen lähelle anaerobista rajaa. Mitä enemmän keho työskentelee vauhtikestävyysalueella ja lähellä anaerobista kynnystä, niin sitä enemmän keho alkaa sietämään työskentelyä tuolla alueella. Anaerobinen kynnys etääntyy ja keho kykenee työskentelemään seuraavassa harjoituksessa pidempään samalla harjoitusvastuksella. Riittävästä harjoitusärsykkeestä päästään haluttuun harjoitusvasteeseen, mikä juoksijalla on vauhdin x ylläpitäminen ajan y verran piiputtamatta. Tuo kaikki ottamatta ensimmäistäkään juoksuaskelta.

Yksinkertainen ohjelma pari kertaa viikossa

Olemme aloittaneet portaiden ravaamisen seuraavalla hyvin yksinkertaisella ohjelmalla: Nousemme hieman vajaa sata askelmaa ensin porrasaskelma kerrallaan ja laskeuduttuamme nousemme ne uudelleen joka toiselle askelmalle harppomalla, jonka jälkeen pidetään hengityksen tasaava tauko. Ensimmäinen tauko kestää alussa parin kolmen minuutin verran, toinen tauko taas neljästä viiteen minuuttia. Noin suurin piirtein. Tavoitteena hengityksen tasaamisessa on opettaa sydän palaamaan alemmalle syketaajuudelle, pois anaerobisen rajan läheltä.

Yhden treenikerran kesto on rajattu tarkasti puoleen tuntiin. Progressio tulee harjoitusta varioimalla eli lyhentämällä hengähdystaukoja, vähentämällä yksi askelma kerrallaan nousuja ja lisäämällä nopeutta. Nämä mahdollistavat toistokertojen kasvattamisen puolen tunnin sisällä. Harjoituksia pyritään pitämään noin kolmen päivän välein, jolloin keho on täysin palautunut edellisestä kerrasta ja ehtinyt mukautumaan saatuun harjoitusärsykkeeseen.

Naisystäväni kehityksen näkee jo nyt kolmen kerran jälkeen. Hengästyminen on edelleen voimakasta, mutta tehdyn työn määrä on kasvanut karkeasti arvioiden 30 %. Kehitys alussa on luonnollisesti voimakasta ja suurta, joka tasautuu kuntotason kehittyessä. Tosin silloinhan asiaan ei kiinnitä enää huomiota, vaan huomio kiinnittyy nopeammin ohikiitäviin maisemiin hölkätessä tai juostessa. Mutta sitä ennen tulemme vielä viihtymään portaissa kotvasen aikaa.