Tärkeät vitamiinit ja lisäravinteet

Tässä postauksessa kerron, mitä vitamiineja ja lisäravinteita käytän. Tarve on kullakin yksilöllinen, ja joidenkin vitamiinien ja lisäravinteiden vaikutuksista on ristiriitaista tutkimustietoa. Joskus ihmiset luulevat lisäravinteita dopingiksi, niin selvennyksen vuoksi kerron nyt että ne EIVÄT ole ja kaikki alla esitetyt tuotteet ovat laillisia ja kaikkien saatavilla. Lisäksi en ole heittänyt näitä tuotteita hatusta, vaan niitä on ihan ammatti-ihminen suositellut käytettäväksi :).

Vitamiineista tärkeimmiksi nostan Omegan ja D-vitamiinin ja lisäravinteista heran. Tiettyjä vitamiineja kannattaa popsia vaikka ei aktiivisesti treenakaan, mutta kannattaa muistaa, että ne eivät korvaa laadukkaita aterioita.

Omega 3: Suositeltu annos vaihtelee 1-3 g:n välillä. Itse käytän Omegaa päivässä 5g. Omegan laatuun kannattaa panostaa. Omegan ei saisi antaa reagoida valon tai ilman kanssa, sillä ne voivat pilaantua. Omega auttaa sydäntä pysymään terveenä sekä pitämään huolta kognitiivisista kyvyistämme. Omega auttaa laskemaan elimistön tulehdustilaa. Lisäksi Omegalla on lukuisia muita terveyshyötyjä, ja suosittelenkin lukemaan esim. T. ja J. Sompin ”Parantavat rasvat”– kirjan. Terveyskirjasto pitää hyvänä Omega 3-lähteenä rypsiöljyä. Itse jätän tuon prosessoidun litkun kaupan hyllylle! Esimerkiksi rasvainen kala on hyvä sekä Omegan että D-vitamiinin lähde. Kannattaa suosia luomukalaa raskasmetallien kertymisen ehkäisemiseksi. Metallien vaikutusta voi vähentää käyttämällä merilevää, klorellaa ja korianteria.

Puhdasta kultaa pöydällä 😉

D-vitamiini: Tätä menee päivässä 50 mikrogrammaa. Suositukset vaihtelevat 50-100 mikrogramman välillä treenaajilla. Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosii 10 mikrogramman päiväannosta aikuisilla. Talviaikaan kannattaa nauttia enemmän D-vitamiinia, koska emme saa tarpeeksi Suomessa auringonvaloa. D-vitamiinin puutostila on yhteydessä mm. osteoporoosiin ja erilaisiin neurologisiin sairauksiin. Se vaikuttaa myös terveenä pysymiseen ja yleiseen suorituskykyyn. Ravinnosta sitä on vaikea saada, ja siksi sitä kannattaa nauttia lisänä.

Magnesiumsitraatti: Aktiivisesti treenaavien on hyvä nauttia magnesiumlisää. Magnesium edistää D-vitamiinin imeytymistä. Se ehkäisee mm. lihaskramppeja, stressiä, ummetusta ja sydän- ja verisuonitauteja sekä parantaa suorituskykyä. Magnesiumia saa tummanvihreistä vihanneksista, kaakaosta (en sitten tarkoita mitään O`boyta vaan ihan sitä oikeaa raakakaakaojauhetta) ja pähkinästä.

Sinkki: Sinkki on tärkeä ihon, kynsien ja hiusten hyvinvoinnille. Se pitää huolta myös immuunijärjestelmästä. Se säätelee yli 200 entsyymin toimintaa elimistössä. Sinkkiä saa luonnosta naudanlihasta, lampaanlihasta ja kurpitsansiemenistä.

Multivitamiini: Tässä pillerissä on erilaisia vitamiineja ja mineraaleja tukemaan päivän aterioita. Tällä ei kuitenkaan saa korvata monipuolista ateriaa!

Kalsium: Kalsium on välttämätön aine luustolle. Kalsium osallistuu myös mm. sydämen ja hermoston toimintaan. Riittämätön kalsiumin saanti altistaa osteoporoosille. Kalsiumia saa luonnosta kalasta, parsakaalista ja pähkinöistä.
Maitoa en suosittele kalsiumin lähteenä, sillä se ei prosessoinnin vuoksi ole luonnollinen ravintoaine.

Kromi: Kromi tasapainottaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa, eli se pitää verensokerin tasaisena. Itse olen huomannut makeanhimon tämän käytön myötä hävinneen ;).

Sitten päästäänkin lisravinteisiin joita käytän ennen treeniä, treenin aikana ja treenin jälkeen!

Hera: Itse käytän heraa treenin jälkeen ”palkkarina”, sekä välipaloissa ja smoothieissa. Heraa voi käyttä jopa leivontaan. Hera edistää palautumista, lihasmassan kasvua ja täydentää proteiinin saantia ja ehkäisee katabolista tilaa (=lihasta hajottava tila). Heraa kannattaakin ottaa treenin jälkeen, kun elimistö on silloin vastaanottavainen! Vaikka hera onkin hyvä proteiinin lähde, ei sillä saa korvata isompia aterioita.

Kreatiini: Kreatiinin nauttimisessa on erilaisia tapoja. Itse käytän sitä jatkuvasti enkä pidä mitään tankkaus-taukojaksoja. Kreatiini on tärkeä aine lihasten aineenvaihdunnassa. Kreatiini nostaa suorituskykyä treenin aikana. Kreatiinilla on sellainen miinuspuoli, että sen käytön yhteydessä saattaa paino hieman nousta (tosin näin offikaudella siitä ei ole haittaa).

BCAA: Tätä voi käyttää kapseleina tai jauheena veteen sekoitettuna. Aminohapot edistävät palautumista ja lihaskasvua. Se vähentää myös väsymystä ja edistää immuunijärjestelmän toimintaa.

Glutamiini: Harjoittelun yhteydessä glutamiiipitoisuus voi laskea samanaikasesti elimistön puoustuskyvyn kanssa. Glutamiini osallistuu kudosten rakentamiseen ja auttaa palautumaan. Jotkut käyttävät glutamiinia flunssakausilla virustautien ehkäisyyn.

Malto: Hiilihydraatit ovat tärkeä polttoaine lihaksille. Ne parantavat suorituskykyä treenin aikana. Maltosta saa nopeasti energiaa treeneihin. Se auttaa myös palautumaan nopeuttamalla lihasten omien hiilarivarastojen täyttymistä.

Tässäpä tämä tältä erää! Laitan vielä tuohon loppuun muutaman hyödyllisen lähteen, joihin vittaan tekstissäni.

J.Halmetoja, T. Arina, O.Sovijärvi: Biohakkerin käsikirja, osa: ”ravinto” (2015)
J. Hulmi: Lihastohtori (2016)
Tolonen, Tuoreimmat terveysuutiset: http://www.tritolonen.fi/
T. ja J.Somppi: Parantavat rasvat (2015)

Kippistä vaan ja hyviä treenejä kaikille!