Miten treenaan tällä hetkellä?

Tässä hieman tarkemmin tämän hetkisestä treenisysteemistä. Treeniohjelmani on henkilökohtainen,  ja en suosittelekaan että kukaan kopioisi sitä suoraan käytettäväkseen. Toivottavasti joku kuitenkin saa tästä vinkkejä, miten monipuolistaa treenejään :)!

Salilla käyn neljä kertaa viikossa, ja jakoni on seuraavanlainen: 1.päivä koko yläkroppa, 2.päivä jalat + hauiksille hapotus, 3.päivä selkä ja olkapäät, 4. päivänä jalat + kädet. Painotus on tällä hetkellä hauiksissa, sillä jostain syystä niiden kehitys on laahannut hieman perässä koko ajan. Panostan tällä hetkellä niissä volyymityyppisiin treeneihin, kerran viikossa jalkapäivän jälkeen hapotan ne 1×100 sarjalla. Ehkä tuolta rasvan alta alkaa kohta pilkottamaan jotain? 

4 kertaa viikossa siksi, koska ehdin palautumaan parhaiten tällaisella treenijaolla. 

Tällä hetkellä suunnittelen itse treeniohjelmani Sallan valvovien silmien alla. Lisäksi eri lihasryhmien hermotuksen pyörivät 10 viikon sykleissä, jonka jälkeen vaihdan lihasryhmää. Tällä hetkellä hermotuksen kohteena ovat olkapäät, ja käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että ennen joka treeniä teen pumppaavia sarjoja pienemmillä painoilla hakien tuntumaa. Karkeasti hermotuksella tarkoitetaan siis sitä, että harjoitetaan lihasta aktivoitumaan paremmin. 

Lisäksi jaottelen treeniviikot neljään eri erikoistekniikkaviikkoon, ja viidennellä viikolla pidän kevennetyn viikon. 

20217390_10212627446337742_300325407_n.jpg

Ensimmäisellä viikolla teen pelkkiä suoria perussarjoja ja keskityn erityisesti tekniikkaan ja perustekemiseen (hauiksille ja ojentajille teen pidempää sarjaa). 

Toisella viikolla teen pudotus- tai pakkotoistosarjoja joka treenissä parissa-kolmessa liikkeessä. Pudotussarjat aloitan mahdollisimman suurilla painoilla, teen 5 toistoa, pudotan ja teen 5 toistoa ja vielä pudotan ja teen 5 toistoa. Pakkotoistoissa pyydän yleensä varmistajaa mukaan, niin erikoissarjasta saa kaiken irti. En suosi erikoistekniikoita tehtävän esim. kyykyssä tai prässissä, koska failureen mentäessä loukkaantumisen riski on suurempi. Lisäksi pudotussarjoissa näissä liikkeissä on hankala vaihtaa varsinkin yksin painoja. 

Kolmannella viikolla teen rest-pausetreenejä. Teen siis liikettä siihen asti etten saa enää toistoa, lepään n.10 sekuntia, taas failureen saakka ja vielä kerran lepo ja yksi sarja. Viimeisissä sarjoissa ei pitäisi enää tulla kauhean montaa toistoa. 

Neljäs viikko on kamalin, pahin ja ilkein viikko eli volyymiviikko. Tämä viikko on varsinkin jalkatreenien osalta yhtä helvettiä. Kaikki liikkeet tehdään 5x 15-20 sarjoissa pumppaillen, ja pidetään sarjojen välissä maksimissaan 30 sekunnin lepo. Erittäin hapottavaa ja hikistä touhua. 

Viides viikko on ansaittu kevyt viikko, ja silloin käyn vain pari kertaa salilla ja teen lyhyitä sarjoja hyvin kevyillä (n.70% maksimi sarjapainoista) painoilla tekniikkaan ja tuntumaan keskittyen. 

Pyrin tällä hetkellä HIIT-painotteiseen treeniin aerobisten osalta. Pidemmällä lenkillä käyn kerran viikossa, tässä enemmänkin tarkoituksena ”pään nollaus”. Lenkin teen kävellen, tasaisin väliajoin hölkkään noin minuutin kerralla. Pari kertaa viikossa teen salitreenin päätteeksi HIIT-treenin, eli esim. hölkkään 1 minuutin jonka jälkeen juoksen lujaa 30 sekuntia ja toistan näitä 10 minuutin ajan.

20206235_10212627446297741_1928317996_n.jpg

Kyllä sitä ihminen voikaan odottaa jo kisadieettiä. Onhan se hurjaa nähdä, mitä tuloksia näillä treeneillä on saavutettu!

Kommentit (0)
Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *