Hiilihydraatit, mitä ne ovat ja mihin niitä tarvitaan?
Noniin, sitte lähtee. Lupasin, että maaliskuussa tuloo sekä faktaa, että käytännön vikkejä eli reseptejä. Ensimmäisenä on vuorossa faktaa. Eli mitä on hiilhydraatit ja mihin niitä ihminen tarvitsee. Varsinki, mitkä on hyviä hiilihydraatin lähteitä, on mun mielestä hyvä kysymys. Ei muttakuin ruvetaan tykittämään tietoa, niin tämän postauksen jälkeen tiedätte, mitä on hiilarit ja miks niitä kannattaa syödä ja se tärkein, mitä hiilihydraatteja kannattaa syödä ja mitä vältellä.
Mitä on hiilihydraatit?
Yleisin ravintoaineryhmä hiilihydraatti on kemiallisena runkona hiiltä ja vettä. Mutta sehän ei nyt kerro yhtään mitään. Hiilihydraatit muodostuvat sokeriyksiköistä. Eikä tämäkään kerro yhtään mitään. mutta näin se vain on. Energiaa hiilihydraateista saa noin 4 kilokaloria grammalta. Hiilihydraatit voi myös jakaa nopeasti imeytyviin ja hitaasti imeytyviin hiilihydraatteihin. Olet varmasti kuullut jonkus joskus puhuvan ”höttöhiilareista” tai ”huonoista” hiilareista. Ne ovat juuri näitä nopeita hiilihydraatteja.
Mihin ihminen tarvitsee hiilihydraatteja?
Ihminen tarvitsee hiilihydraatteja vähän niinkuin auto tarvitsee bensaa? Jos sitä näin voi kuvata. Eli energiaksi. Se, kuinka paljonko ja missä muodossa, on sitten asia erikseen.
Jos urheilet, hiilihydraattien tarve on vielä keskeisemmässä osassa. Kun syöt hiilihydraatteja, kroppasi käyttää hiilihydraatit treenin aikana ja jälkeen energiaksi. Jos taas et syö hiilihydraatteja, kroppasi ottaa energian jostain muualta, esimerkiksi lihaksista.
Kuinka paljon hiilihydraatteja ihminen tarvitsee?
Normaali suositus on 50-60% kokonaisenergiansaannista. Eli suurinpiirtein 5g painokiloa kohden. Määrä tietenkin muuttuu, jos urheilet paljon. Jos esimerkiksi käy salilla säännöllisesti, voi hiilihydraattien tarve olla jopa 10g painokiloa kohden. Siis nämä määrät tarkoittava per päivä. Arvatkaapa kuinka monilla jää näiden suositusten alle?
Mitä hiilihydraatteja kannattaa syödä?
Hyviä hiilihydraatin lähteitä on täysjyvätuotteet. Puuro, leipä (tumma), makarooni(tumma), peruna, kasvikset sekä marjat. Sitten on nöitä vähän erikoisempia, mitä itse tykkään käyttää. Esimerkiksi bataatti tai riisikakut, nam! En voi liikaa painottaa, että kannattaa käyttää hiilihydraatin lähteenä ehdottomasti kasviksia ja marjoja. Niitä saa syödä aika paljon, eikä kaloreita silti kerry. Joten nämä tuotteet kunniaan! Liian moni syö aivan liian vähän, joten nyt, jokainen joka on lukenut tämän tekstin, lisää kasviksia, marjoja ja hedelmiä lautaselleen.
Mitä hiilihydraatteja ei kannata syödä?
On myös monia hiilihydraatinlähteitä, joita kannattaa vältellä. Ei tietenkään totaalikieltäytyä, mutta ihan joka päivä en lähtisi näitä nauttimaan. Niitä on esimerkiksi vaalea leipä, pulla, karkit, sipsit ym. Mutta nämähän nyt on ihan perus kauraa, eikö?
Siinä hieman faktaa hiilihydraatista. Itsehän olen myös kuulunut joskus niiden joukkoon, jotka välttelevät hiilareita. Mutta elämä on vain yksinkertaisesti paljon mukavampaa, kun saa syödä makaroonia. Toki olen vuosien aikana myös muuttanut hiilihydraatinlähteitäni aika roimasti. Enää ei syödä paahtoleipää tai kaikista vaaleinta pastaa niin usein, sillointällöin kylläkin ja vielä omalla hyvällätunnolla :P Kohtuus kaikessa, eikö. Ja huomaan selvästi nytkin, jos en ole syönyt tarpeeksi hiilihydraatteja päivän aikana, koska minulle tulee jäätävä makeanhimo. Kaikkea sitä voi oppiakkin!:) Mutta hei. seuraavaksi onkin tulossa resepti. Siihen asti, oikein mukavaa alkanutta viikkoa<3
Lähteet: Rinta, Mikko. Syö,liiku,kehity.Fitra Oy. Aalto,Riku & Seppänen, Lassi. Uusi kuntoilijan käsikirja.2013. Docento Oy.