Peruskestävyysharjoittelu

Olen aikaisemmin puuskuttanut lenkkipolulla täyttä häkää niin, että hiki virtasi ja sykkeeni huitelivat taivaissa. Käsite rauhassa juokseminen oli minulle ihan vieras ja vedin kaikki lenkkini suurin piirtein samalla pikavauhdilla. Mitä kovempaa juoksin, sitä enemmän uskoin saavuttaneeni. Nyt kuitenkin juoksukoulun alettua ja asiasta enemmän luettuani huomasin, että homma ei toimikaan ihan niin. Hikipäissään raivotetuilla lenkeillä ei nimittäin ihan kauhean pitkälle pötkitä.

Toki niitä nopeita korkean sykkeen lenkkejäkin tarvitaan, mutta kevyet yleensä tasavauhtiset peruskestävyysharjoittelut (PK) luovat pohjan koko juoksukunnolle. PK-harjoittelut tarkoittavat siis juoksulenkkejä, jossa syketaso pysyy matalalla aerobisen kynnyksen alapuolella. Eli alle sen sykkeen jolloin maitohappoja alkaa muodostumaan lihaksiin. Peruskestävyyslenkkien pituudet voivat vaihdella useista tunneista puoleen tuntiin, ja syketaso on yleensä 50-70% maximisykkeestä (sykerajat ovat yksilöllisiä). Minulla PK-lenkit kestävät yleensä 45 min – 100 min. Matalasykkeiset ja rauhalliset peruskestävyystreenit kasvattavat sydämen kokoa, totuttavat hengitys- sekä verenkiertoelimistön pitkäkestoiseen rasitukseen ja lisäävät hiussuonten määrää lihaksistossa eli siis kehittävät elimistöä. PK-harjoittelua tulisi olla juoksuohjelmassa paljon unohtamatta tietenkään sitä, että avainsana juoksuharjoittelussa on monipuolisuus.

Alussa tuntui todella oudolta hölkkäillä rauhakseen pitkiä lenkkejä, joiden jälkeen olin ihan poikki vaikken edes hengästynyt kunnolla. Hitaasti oli todella vaikeaa juosta ja halusinkin kiristää jatkuvasti vauhtia, jotta lenkit olisivat tuntuneet edes kunnon juoksuilta. Nyt olen kuitenkin oppinut nauttimaan rauhallisista sekä kevyistä hölkistä joissa ehdin keskittymään ihan kunnolla juoksutekniikkaani. Vedän edelleenkin PK-lenkkini vähän turhan kovaa, mutta sykemittaria vaklaamalla tiedän koska tahtia täytyy hidastaa. Peruskestävyysharjoittelu saattaa tuntua alussa ihan huuhaa hommalta, mutta se todella kannattaa.

Lähteet: Patrol.fi ja Fitlandia.fi

Muut juoksupostaukseni löydät avainsanalistalta kohdasta juoksu.