HIIT 25 min

Törmäsin jokunen aikaa sitteen sivustoon nimeltä Spotebi, mistä löytyy sekä valmiita treenejä sekä ylä-, ala- ja kokovartalollekin, lämmittely ja loppuveryttelyihin asti. Lisäksi sivustolta löytyy ikuisuuspitkä lista kuvallisia liikkeitä, veikkaisin niitä olevan lähemmäs kahta sataa. Kyllästyin siis Youtubesta löytyneisiin treenivideoihin joita en koskaan saanut tehtyä loppuun asti (tietysti syy voi olla jo aiemmin päivällä tehdyissä treeneissä ja väsyneissä lihaksissakin koska tavan mukaan innostun näihin testailuihin vasta illalla..) ja siksi kehittelin lähinnä nyt itselleni sopivan, omien lihaksieni jaksamiselle räätälöidyn 25 minuutin hikitreenin, minkä aikana mikään lihas ei ns. pala loppuun ja seuraavaan liikkeen kimppuun pääsee ilman vetistelyjä. Tätä ennen olin jo juossut 30 minuutin lenkin. Eli samalla hieman palauttavien liikkeiden aikana erityisesti nopeatempoisemmissa liikkeissä käytössä olleet lihakset saavat hieman taukoa ja sitten voikin jo taas palata rääkkiin. Tässä workoutissa siis hieman koko kroppaa ja sen hallintaa, painotetummin alakroppaa. Tarvitset puhelimeen ladattavan cardio ajastimen, mihin saa tauot lisättyä erikseen, esimerkiksi itselläni sen niminen kuin SIT joka löytyy App Storesta. 

Jokaista liikettä toistetaan 30 sekuntia ja tämän jälkeen 10 sekunnin tauko. Niissä liikkeissä missä jalan vaihto, tee se 15 sekunnin kohdalla. Kierros toistetaan 3 kertaa ja sitten vaihdetaan liikettä. Aseta siis kelloon 39 kierrosta, kierrosajaksi 30 sekuntia ja tauot 10 sekuntia. Kokonaisajaksi pitäisi tulla 25:50. Ja eikun mennään!

1. Pistoolikyykky Itse tein tästä version missä kuvassa oleva suora jalka on koukussa tukijalan vieressä ja polvi osuu lattiaan. Tee aina puolet kierrosajasta vasenta ja puolet oikeata jalkaa. 

2. Plié-kyykky pohjenousuilla Tästä ei varmaan tarvitse sanoa sen enempää. Hallitse tasapainosi.

3. Hindu punnerrus/Koira(??) Tämän liikkeen saa tehdä aika reippaasti. Voit tehdä liikkeen silmät kiinni, eteen taivuttaessa kasvot voi kääntää kattoa kohti ja hieman päkiöillä venyä eteenpäin.

4. Taakse ristiin kyykyt sivupotkuilla Tässä myös puolet kierrosajasta oikeaa jalkaa ja toinen puolikas vasenta. Tämäkin liike vaatii hieman tasapainon hallintaa. Hidasta siis jos et meinaa pysyä pystyssä.

 

 

5. Hiihtäjä kyykyllä Oikea vasen kyykky, oikea vasen kyykky…

6. Lantionnosto sammakkoasennossa Tässä liikkeessä jalkapohjat ovat vastakkain ja ylöspunnerrus tapahtuu pakaralihasten avulla. Ahh burn.

7. Mato Lähtöasento kädet maassa ja loppuasentoon käsillä kävellen, kädet hieman päätä pidemmällä. 

8. Ylösrullaus Lähtöasennossa selinmakuulla raajat pitkällä. Ylös tultaessa kädet voivat kuvan mukaisesti osoittaa kohti varpaita tai voit nostaa kädet vielä kohti kattoa. Paluu alkuasentoon samaa reittiä.

9. Sivurutistukset sumoasennossa. Tässä liikkeessä puolelta toiselle reippaaseen tahtiin.

10. Lankku + peppu ylös Pepun noustessa ylös päkiät nousevat samalla ja paino on edessä.

11. Taakse kyykky + etupotku Tee tässä liikkeessä puolet kierrosajasta oikeaa ja toiset puoli vasenta jalkaa.

12. Sivurutistukset kierrolla seisten Tässä ristikkäiset polvi ja kyynärpää osuvat toisiinsa. 

13. Vetorutistukset (keksiikö kukaan järkevämpää nimeä?) Tämä liike selkeästi jo kuvassa. Alkuasennossa toinen jalka takana ja kädet kurottuvat yläviistoon ja loppuasennossa polvi ja kädet kohtaavat. Vaihda tässäkin liikkeessä jalkaa kierroksen puolivälissä.

Ällös välittäkö hyvin huonoista suomennoksista, tärkeitä että homma välittyy