Kehonpainoharjoittelu raskaana eli tsiigaa kun mä pöllöilen
Jos kunto ja vointi sallivat, voi kehonpainoharjoittelua treenata myös raskaana ollessa. Tässä joitain liikkeitä, joita voi yhdistellä itselleen mielekkäisiksi kokonaisuuksiksi. Sopivat myös ei-paksuille!
Harjoitus voi koostua esimerkiksi niin, että tekee ensin lämmittelyt ja sitten kaksi kolmen liikkeen patteria. Patterissa kannattaa olla kropan eri osia kuormittavia liikkeitä, vaikkapa yksi yläkroppaan käyvä liike, esim. roikunta, yksi alakroppaa rassaava kyykkäys ja yksi koko kroppaa kuormittava liike, kuten rapukävely, tai venytys/liikkuvuusliike. Yhtä liikettä voi tehdä esim. kymmenen toistoa / parin minuutin ajan / kävelyitä jonkun tietyn matkan verran. Erityisesti paksuna pitää kuunnella kroppaansa, eikä tehdä liian rajua treeniä.
Ennen harjoituksen aloitusta pitää lämmitellä kunnolla. Katso lämmittelysetti tästä aiemmasta postauksestani! Lopuksi voi pötkötellä selällään maassa, napata polvista kiinni ja heijailla hellästi edestakaisin.
Pää ylösalaisin tehtäviä liikkeitä ei suositella raskauden aikana tehtäviksi. Kiepsahtamisen ja kaatumisen riski on liian suuri, ja verenkierto menee liian sekaisin. Eli päällä ja käsillä seisonnat tauolle möhömahailun ajaksi.
Suoria vatsalihaksia voi treenata karkeasti noin raskauden ekan kolmanneksen ajan. Sitten pitää siirtyä tekemään vinoja vatsoja ja kylkiä. Lankutusta ei suositella.
Näissä kuvissa & videoilla olen noin raskauden puolivälissä.
***
Rapukävely – kokonaisvaltaista höykyytystä. Saat vaihtelua, kun vaihdat suuntaa. Kokeile myös sivuttain, oikean rapusen malliin.
https://www.youtube.com/embed/mSuxijonqIA” width=”560″>
Jalkojen sivuheilautukset – liikkuvuutta alakroppaan. Tämä on aika vaativa liike, jätä väliin, jos tuntuu liian rajulta.
Possukävely. Tässä on tärkeää ottaa hyvä aloitusasento, eli lavat auki. On muuten rankka tapa liikkua paikasta toiseen! Kokeile!
Dragon twist -kyykky – erittäin tehokas alakroppaliike. Voimaa, liikkuvuutta, ja pientä aivojumppaa!
Sivukyykky seinää vasten. Ihana yhdistelmä lihastuskaa, venytystä ja kiertoa. Pyri pitämään koukkujalan kantapää maassa.
Yhden jalan kyykky, helpotettu. Mitä enemmän rakennelmaa polven alla, sen kevyempi kyykkäys. Kehittää lihasvoiman lisäksi tasapainoa, joka on tärkeä muistaa erityisesti paksuna. Ei kantsi kaatuilla, nimittäin, ja uusi etupainoisuus pistää keikuttamaan.
Kääpiökävely – muista astua koko jalkaterällä niin, että kuuluu kunnon läpse. Selkä mahdollisimman suorana. Äläkä ole Unelias! Ole Vilkas!
Roikunta, passiivinen
Roikunta / aktiivinen eli hartiat pois korvista. Voit myös kokeilla pumppauksia aktiivisesta passiiviseen asentoon.
Kylkilankku / venytys. Ai että on zen. Mutta siis, tämä on helpotettu kylkilankku, alempi jalka tukee asentoa. Varsinaisen pitkän lankutuksen sijaan voi tehdä tällaista aktiivista venytystä / liikkuvuusharjoitusta, jossa kättä viedään pään yli ja katse seuraa sormenpäitä.
Jalkojen kierrot – hellävaraiset jalkojen kierrot tekevät gutaa selälle. Toisin kuin kuvien ilme antaa ilmi.
Rintakehän venytys kepillä ja lisäpainolla. Pelkkä keppikin riittää, jos painoja ei löydy. Tuntuu tosi makean kipeältä rintakehässä, suosittelen. Olennaista on pysähtyä hetkeksi ala-asentoon ja liikkua harkitun hitaasti, selkä suorana. Älä pakota venytystä liian pitkälle.
Siitä vaan, auts auts! Näyttää helpolta, tuntuu, no, kireältä.
Tämä setti on koostettu PT:n ja CompactFit Movement Center Helsingin saliyrittäjän Nora Yrjölän opastuksella. Jos kehonpainotreeni kiinnostaa, käy ilmaisella kokeilutunnilla.
Nyt sitten vaan treenaamaan! Muista kuunnella kehoasi ja mieluummin jättää välistä kuin testata rajojasi. Erityisesti, jos olet raskaana ja/tai et ole aiemmin tehnyt tämän tyyppistä harjoittelua.