Tässä jatkoa edelliseen treenipostaukseen. Pahoittelemme, että näitä tulee näin harvoin ja yritämme Laurin kanssa parantaa tahtia.

Olimme sopineet ensimmäisen virallisen pt-tapaamisemme Laurin kanssa kauppiksen Unisportin tiloihin. Treenaan itse Kumpulan Unisportissa, mutta molempien aikataulujen takia keskusta tuntui parhaalta paikalta tapaamiselle. Aikaa oli alustavasti varattu kaksi tuntia. En ole aiemmin treenannut personal trainereiden kanssa, joten pelmahdin paikalle aika lailla ”rotsi auki”. Ainut, mitä minun oli aiemmin pitänyt miettiä, oli se, millaisin tavoittein lähdin treenaamaan.

Tavoitteet

Ennen ensimmäistä tapaamistamme juttelimme Laurin kanssa sähköpostin välityksellä siitä, mitä haluaisin treenaamisellani saavuttaa. Koska treenimotivaatio oli hukassa ja olin normaalisti aloittanut aina vuoden vaihteen jälkeen kesäkuntoon-projektilla, en tällä kertaa halunnut ruveta laihduttamaan. Tarkoitus oli tukea pitkäjänteistä urheilun harrastamista perheenlisäyksen ja muiden elämänmuutosten aikana. Näiden ja muiden keskustelujen perusteella päätimme ottaa joukon voimatavoitteita, jotka auttaisivat pitämään treenimotivaatiota yllä ja takaisivat sen nousujohteisuuden. Mikäli haluaisin jossain vaiheessa aloittaa kaloreiden laskemisen, laihduttaminen onnistuisi kuulemma paljon paremmin, mikäli lihasmassaa vain olisi läskin alla riittävästi. Tavoitteeseeni kuuluu myös se, että pyöräilen aina sään salliessa koululle ja takaisin. Matka on hieman yli 7 kilometriä suuntaansa.

Tavoitteeni, jotka meilasin Laurille:

• Penkistä 120 kiloa. Nykyinen maksimi noin 90 kiloa.
• Kyykky 120-150 kiloa? (Kyykkyä on kauhean vaikea arvioida, kun en ole tehnyt sitä koskaan maksimit mielessä, tai oikealla tekniikalla.) Nykyinen maksimi varmaan jossain 90-100 kilon hujakoilla.
• Pystypunnerrus 80 kiloa. En kokeillut ykkösiä, mutta vapailla nostan kymmenen sarjoja 21 kilon käsipainoilla.
• Maastavetoon en ole asettanut maksimitavoitteita, vasen käteni tulee siitä todella kipeäksi jo 90 kilon painolla.
• Leukoja 20 putkeen. Kesän ennätys oli 16 toistoa, mutta siitä on tultu alas, kun painoa on tullut lisää ja salilla on käyty vähemmän. Nykyinen maksimi voisi olla 13 toistoa putkeen.

Laurin vastaus:

”Penkkitavoite kuulostaa mahdolliselta. Kyykyn tavoite määräytyy kun tekniikka on hallussa. Silloin näkee, missä tällä hetkellä mennään. Pystäri on hyvä pitkän aikavälin tavoite. Maven tekniikka meidän on hyvä tarkistaa. Jos selviäisi syy käden kipeytymiseen. Leuat on hyvinkin mahdolliset. Leuat lisäpainoilla on myös aika kivaa.

Paino on suht helppoa pitää noissa painoissa. Kehonkoostumus voi hiukan muuttua 🙂 Pyöräily voidaan hyvin pitää mukana. Se blokkaa hyvin massan kertymistä, mutta ei voiman. Aerobinen kunto tulee varmasti kasvamaan myös puntilla, kun tehdään oikeanlaista treeniä.”

Kaksi tuntia salilla meni todella nopeasti. Alkuun Lauri ihmetteli, kun en tehnyt muistiinpanoja. Muistiinpanemattomuus johtui ihan pelkästään siitä, etten ehtinyt. Kävimme läpi niin suuren määrän minulle täysin vieraita tapoja vetreyttää kroppaa ja treenata, että pystyin keskittymään ainoastaan tekemiseen. Yksinkertaisesti kapasiteettini tuli vastaan. Aikaisemmista postauksistani käy ilmi, miten olen aiemmin treenannut ja tällä kertaa olin täysin vierailla vesillä. Esimerkiksi käsitykseni alkulämmittelystä on ollut noin viiden ­­— kymmenen minuutin lenkki. Nyt pääsin pyörittelemään pesäpalloa jalkapohjani alla, tekemään leveitä vuorikiipeilijöitä, hindupunnerruksia sekä muita venyttäviä ja voimaa vaativia liikkeitä. Tutustumissessiomme venyttyä kaksi ja puolituntiseksi olin täysin naatti, niin fyysisesti kuin henkisestikin. Onnistuin muun muassa unohtamaan ulkokenkäni Laurin punttisalin seinustalle. Olin halunnut rikkoa vanhoja rutiinejani ja näin oli todellakin tehty.

Tähän väliin voin laittaa kevennykseksi linkin pieneen videoon itsestäni tekemässä kyykkyjä. Saa kommentoida!

LAURI

Ihan ensin kommentit kyykkyyn: Jalat kapeammalle, jalkateriä ja polvia auki, pakarat hommiin ja niillä työntö ylöspäin tullessa. Polvet voivat mennä voimakkaammin eteen. Kyynärpäät tangon alle, jos olkapäiden liikkuvuus sallii. Vihjeenä: Mitä enemmän eteenpäin kyykky ”kaatuu”, sitä alempana tangon asento voi olla. Kannattaa muistaa, että ei ole kahta samanlaista kyykkääjää! Siitä se lähtee.

Ja sitten asiaan. Kuten Setämies tuossa jo sanoikin, pyysin häntä listaamaan tavoitteita ennen ensimmäistä tapaamistamme, jotta sain hahmoteltua juuri hänelle sopivaa treeniohjelmaa. Harjoitteluohjelmahan on ymmärrettävästi erilainen, jos tavoitteissa siintää maraton tai vaikkapa painonpudotus. Niin tai näin, tuloksia ihan varmasti tulee, kun treeni on säännöllistä, kehittyvää ja siitä nauttii.

Alku on aina haastavaa, kun lähdetään opettelemaan uutta. Ja erityisesti, kun treenitottumuksia muutetaan kertaheitolla kaakosta koilliseen. Uusia liikkeitä, treenaamistapaa ja uudenlaista tekemistä ympättynä pariin tuntiin on kenelle tahansa aika iso potti opittavaksi yhdeltä istumalta. Vaan eipä huolta, sitähän varten täällä ollaan. Rohkeasti vaan kysymykset kasaan ja lupaan muistuttaa, mitenkäs ne kaikki liikkeet oikein menivätkään. Ja jos ei etävalmennuksen viestit ja videot ole riittävän selkeitä, niin sitten tavataan ja käydään kaikki vielä läpi rauhassa uudelleen. Näissä hommissa pitää muistaa, ettei kukaan ole seppä syntyessään ja antaa itselle aikaa. Joskin palaute kuultu ja otettu kiitollisena vastaan. Ensi kerralla vähemmän uutta asiaa yhteen kertaan!

1. tapaamiskerta
Ensimmäiseksi halusin saada selkeän käsityksen siitä, mitä liikkeitä Setämies pystyy tekemään ja onko hänellä mahdollisesti joitain liikerajoituksia, jotka pitää ottaa huomioon treenien ja alkulämmittelyn suunnittelussa. Näiden pohjalta rakensin hänelle sopivan alkulämmittely- ja treeniohjelman. Harjoittelun ideana on siirtyä aiemmasta hölköttelylämmittelystä tekemiseen, jossa avataan liikeratoja, aktivoidaan keskivartaloa ja nostetaan sykettä. Ohjelma sisältää Setämiehen kohdalla runsaasti dynaamisia venyttelyjä ja liikkuvuuksia lisääviä sekä liikeratoja korjaavia liikkeitä. Sinällään liikkuvuusharjoittelua voisi tehdä erillisenä treeninä, mutta usein se silloin jää kokonaan tekemättä. Näin ollen lisäsin sen alkulämmittelyn yhteyteen.

Itse treeniohjelma on jaettu kahteen treeniin: vetäviin ja työntäviin liikkeisiin. Tällainen raakajako on käytännössä 1-jakoinen ohjelma (koko kroppa käydään treenissä läpi), jolla pääsee hyvin alkuun. Treenikerrasta toiseen ladataan vähän lisää painoja. Painoja voi lisätä liikkeestä riippuen muutaman kuukauden ajan, jonka jälkeen ohjelmaa on tarkoitus päivittää. Setämiehellä on voimaharjoittelutaustaa, joten aivan aloittelijan ohjelmaa ei tehty. Itse treeniliikkeitä ei ole montaa per treeni, mutta treeni ei missään nimessä ole ns. helppo nakki. Eikä sen ole tarkoituskaan olla, vaan motivoiva – jahka ne liikkeet tulevat tutuiksi.

Jatkokysymys Laurille:

Siis perse maahan kyykätessä? Kokeilen, mutta alemmas hinatessa paino tuntuu alaselässä varsin ilkeästi. Voi toki olla myös, että on vaan hirveän vaikea poisoppia vanhoista tekniikoista. Laitan lisää kyykkyvideota, kun saan aikaiseksi 😀

Lisää irti Setämiehestä saa, kun lukee aikaisempia postauksia tästä blogista.

Juttusarjan eka postaus: http://www.lily.fi/blogit/ninan-verkkareissa/juttusarja-setamies-jumppaa

Tarkempaa tietoa Laurista taas löydät osoitteesta: https://evofitness.fi/personal-training/personal-trainer-lauri-ylonen