Kuinka lopettaa tekemättömyys ja laiskottelu
Miksi on helpompaa jäädä sohvalle selaamaan kännykkää, kuin siivota koti? Koska toisesta saa oitis kiinni nautinnon tunteesta.
Oletko juuri niitä tyyppejä, jotka avaavat instagramin ihan hetkeksi ennen kuin täytyy oikeasti alkaa töihin, mutta kasuaalisesti kuluttavat selaten seuraavat kolme tuntia? Otatko mieluummin päiväunet, kuin siivoat huushollin? Painavatko dedikset jatkuvasti päälle ja työtaakka stressaa? Tai etkö muuten vaan löydä aikaa, intoa tai motivaatiota osallistua myös vähemmän mukaviin hommiin ja vatvot niitä loputtomiin?
Oli ongelmasi laiskottelun kanssa millainen tahansa, tämä teksti on sinulle.
Itselläni oli vakava ongelma prokrastinaation kanssa vuosi takaperin. Saatoin viettää päiviä liimattuna kännykkään, selaten milloin mitäkin. Laiminlöin kaikki tavoitteeni, mukaanlukien liikunnan, unen, opiskelun, jopa parisuhteeni.
Soveltamalla erilaista netistä löytyvää tietoa, kuten kirjallisuutta, tutkimuksia, sekä muiden kokemuksia, pääsin jotakuinkin eroon turhasta laiskottelusta(joskus se on tarpeen!). Ja vaikka välillä tuleekin selailtua ja viivytettyä työn aloittamista, voin rehellisesti sanoa olevani paljon paremmassa tilassa kuin vuosi sitten, eikä tärkeiden asioiden tekeminen ole enää vaikeaa tai pakkopullaa. Mutta jaarittelu riittäkööt, mennään asiaan!
Ole rehellinen itsellesi – Olet luultavasti syypää tekemättömyyteesi
Ihan ensimmäisenä kannattaa tunnustaa oma ongelmansa tekemättömyyden kanssa ja ymmärtää, että se on hyvin harvoin kiinni mistään ulkoisesta tekijästä.
Jos on aikaa selata luuria, päivitellä somea tai keksiä muuta virikettä, on takuulla myös aikaa siivota, opiskella tai ylläpitää itselle tärkeitä ihmissuhteita.
Jos on tahtoa tehdä mukavia asioita, kuten piirrellä, neuloa, kerätä kollaasia, katsoa lempisarjaansa tai lueskella blogeja, on varmasti myös tahtoa tehdä niitä vähemmän mukavia asioita, jotka miellyttävät vasta lopputuloksellaan.
Jos on motivaatiota olla tekemättä, on myös motivaatiota tehdä.
Ja jos nämä luettuasi ajattelet, että siinäpä on vedetty mutkat suoriksi, eivätkä nuo koske ainakaan itseäni, hyvä! Aletaan olla lähempänä totuutta kuin luuletkaan. Kuten sanoin, ensimmäinen askel on aina tunnistaa ja tunnustaa omat heikkoutensa.
Mitä tekemättömyyden ja laiskottelun taustalla voi olla?
Eli miksi me teemme järjenvastaisesti, vaikka haluaisimme oikeasti olla tehokkaita ja saada asioita aikaiseksi. Syitä on varmasti yhtä monta kuin ihmisiäkin, mutta yleisimpiä tutkimuksissa ja ihmisten kokemusten perusteella selvinneitä syitä ovat epäonnistumisen pelko, perfektionismi, suunnittelemattomuus ja jaksamisen puute(henkinen tai fyysinen hyvinvointi).
Epäonnistumisen pelko: Miksi aloittaa, kun en osaa/epäonnistun/en pärjää asiassa X kuitenkaan!
Perfektionismi: Miksi edes aloittaa kun tästä ei kuitenkaan tule mitään hyvää/yhtä hyvää kuin X/sitä mitä multa odotetaan/tarpeeksi hyvää!
Suunnitelemattomuus: Tavoitteeni on olla paremmassa kunnossa ensi vuonna! vs. Panostan seuraavana vuonna hyvinvointiini syömällä terveellisemmin, korvaamalla suurimman osan juomista vedellä, nukkumalla 8h yössä ja liikkumalla vähintään 2h viikoittain.
Jaksamisen puute: En pysty juuri nyt keskittyä muuhun kuin perustarpeisiini.
Vinkkini laiskottelun ja tekemättömyyden nujertamiseksi
Aloittamisen vaikeus & suunnitelmallisuuden puute
Ei varmaan tule yllätyksenä, että ensimmäisenä olisi suotavaa hoitaa elämän perusasiat kuntoon: riittävä unensaanti, liikunta, nesteytys, sekä ruokavalion monipuolisuus vaikuttavat meihin jokaiseen motivaatiosta ja innosta huolimatta. Kaikki edeltävät ruokkivat vireystasoa ja terveyttä. Virkeänä ja terveenä on taas helpompaa tehdä ei niin mielekkäitä päätöksiä, kuten ruveta siivoamaan tai opiskelemaan heti norkoilun sijasta.
Olet varmaankin myös kuullut vanhan sanonnan ”Aloittaminen on aina vaikeinta”, ja päälle maailmankuulun sloganin, sekä brändin ”Just do it”. Molemmat ovat kaikessa yksinkertaisuudessaan oikeassa, mutta kynnys aloittaa tai vaan tehdä se voi usein olla suuri.
Helpottaaksesi koetun vaikean asian suorittamista voit madaltaa kynnystä aloittaa(esim. laittamalla työt/oppikirjat esille) tai korottaa kynnystä laiskotella(esim. poistamalla somet luurista, piilottamalla viihdykkeet suljettuun tilaan, sulkemalla kaikki elektroniset laitteet).
Jos vaaditut työvälineet ovat kaapissa piilossa, mutta viihdyke on suoraan käsien ulottuvilla, kumman luulet valitsevasi?
Jos urakka on isompi, esim. gradu, suuri työprojekti, tavoitteellinen liikunta tai mikä tahansa muu asia, joka vaatii keskittymistä ja paljon aikaa valmistuakseen, on hyvä suunnitella tekemistään niin tarkasti kuin mahdollista. Urakan pilkkominen osiin, aikarajojen asettaminen ja pienet välietapit eivät pelkästään ohjaa tekemään työtä tarvituissa aikarajoissa, vaan palkitsevat myös psykologisesti jo tehdystä työstä, kun saat merkata välietapit suoritetuiksi. Välietapeille voi myös järkätä pieniä palkintoja suorituksesta, jos kokee ne tarpeellisiksi.
Sinnikkyys vakiinnuttaa hyvät tavat
Toistuvasta tapahtumasta tulee tapa n. 10-30 päivässä. Jos teet samaa asiaa toistuvasti kuukauden päivät, se tuntuu taatusti 30. päivänä rutkasti helpommalta kuin ensimmäisenä päivänä. Sen yhden kuukauden aikana tulisi riittää tahdonvoimaa ja sinnikkyyttä toistaa asiaa riittävästi tavan muodostamiseksi. Tahdonvoima on kuitenkin rajallista, siksi avainasemassa on valita tavan muodostaminen ja suoritus järkevästi.
Älä hyppää oitis suorittamaan kymmentä eri kuukausihaastetta. Mahdollisuus epäonnistua on suurempi, mitä vaikeampi tapa on kyseessä ja mitä enemmän suorituksia haalit kerralla. On vaikeampaa kuntoilla kuntosalilla 90 minuuttia joka päivä, kuin lukea yksi sivu kirjasta päivittäin.
Aloita mieluummin matalimmasta kynnyksestä haluamasi tapaan liittyen. Jos tavoitteenasi on esim. muodostaa tapa liikunnasta, aseta tavoitteeksi aloittaa liikkuminen. Esim. ”Menen kuntosalille/harrastukseen/lenkille/kotijumppaan”, keskiössä on silloin meneminen, eikä itse suoritus. Samoin jos tavoitteenasi on työskennellä/lukea/opiskella päivittäin. Ota tavaksi esim. lukea yksi sivu kirjasta/tehdä yksi tehtävä/tehdä pieni osa työstä päivittäin. Näin kynnys aloittaa pysyy matalana ja voit keskittyä jatkamaan mitä ikinä aloititkaan.
Metodi toimii, koska tavan vakiinnuttamisesta on tehty niin helppoa, että se ei vaadi hirveästi edes huonompina päivinä, jolloin jaksamista ei välttämättä riittäisi esim. tunnin suoritukseen. Näin tavan muodostaminen ei katkea edes silloin, kun aikaa tai jaksamista ei ole. Tärkeintä on madaltaa kynnys niin, että tavan muodostaminen onnistuu myös täysin jaksamattomana päivänä.
Häiriöt ja hyvä työympäristö
Viimeisenä kannattaa puhdistaa mieli ja työtila häiriöistä, jos keskittyminen herpaantuu herkästi.
Puhelin on hyvä olla piilossa katseelta tekemisen aikana, jos askare vaatii keskittymistä. Ympäristöstään voi myös poistaa kaiken muun häiriön, kuten erilaiset tavarat jotka saattavat katkaista jatuksen(esim. jos vieressä nyhjöttää kiinnostava pokkari seuraavaa lukukertaa varten).
Piditpä hiljaisesta tai meluisasta ympäristöstä, ohjaudu sellaiseen tilaan, jossa on mukavinta työskennellä.
Kuinka sovellan oppeja opiskelussani
Kerron esimerkin liittyen opiskeluuni, sillä se oli perfektionismin takia eniten kärsivä osa-alue elämässäni. Lykkäsin opiskelun aloittamista ja tekemistä niin pitkälle kuin mahdollista, koska pelkäsin suoriutuvani huonommin kuin toivon tai etten oppinut mielestäni riittävän nopeasti.
- Varmistin ensin, että nukun riittävästi, saan liikuntaa ja huolehdin ruokailusta sen verran, etteivät verensokerit laske liian alhaisiksi, eikä nälkä vaikuta mielialaani.
- Tein tarkan suunnitelman jossa määrittelin missä ajassa mikäkin osa opiskelusta tulee olla tehtynä, miten ja missä järjestyksessä opiskelen ja minä päivämäärinä suoritan harjoituskokeet.
- Asetin päivittäistavoitteeksi 5min opiskelua haluamallani tavalla: lukeminen/muistiinpanojen otto tai tiivistäminen/kysymyskorttien teko/tehtävien teko.
- Opiskeluni aikana piilotan puhelimeni ja kuuntelen rentoa musiikkia ilman lyriikoita keskittyäkseni tekemiseen.
- Pidän riittävästi lyhyitä taukoja opiskelun välissä, jotta keskittymiseni pysyy aktiivisena, enkä vain lue tai kirjoita tekstiä ja unohda sen heti. Esim. 55min työtä, 5 min tauko.
Nykyisin mun ei tarvitse erikseen pinnistellä aloittaakseni opiskelua, koska se tulee jo niin selkärangasta. Tavan muodostamiseen meni n. kuukausi ja opiskelu sujuu hyvällä jatkumolla pitkin päivää töideni ympärillä.
Välietapit ja tarkka suunnitelma auttaa palkitsemisessa ja tahdin pitämisessä riittävän ripeänä, jotta mitään ei jää opiskelematta.
Toivottavasti vinkeistä on hyötyä! Niitä voi soveltaa melkeinpä mihin tahansa, joka vaatii keskittymistä, tavan muodostamista ja epämukavuusalueelle menemistä 🙂
Jäikö jotain tärkeää mainitsematta? Minkälaisia kokemuksia teillä on prokrastinaatiosta ja sen selättämisestä? Aiotko kokeilla yllä mainittuja juttuja omassa elämässäsi?