Tässäpä aurinkoinen smoothie tätä pimeää marraskuuta piristämään. Tykkään jäisistä ja hileisistä smoothieista ja kuten moni muukin, myös tämä verio on parasta heti nautittuna.

Mango-persimon smoothie

• n. 200g pakaste mangokuutioita
• 1-2 persimonia
• 1 dl tyrnejä
• 1 dl appelsiinimehua
• kreikkalaista jogurttia
• tilkka sitruunamehua
• 1-2 rkl chia-siemeniä

Tuli pitkästä aikaa sellainen olo, että on kiva kirjoittaa ylös omia syömistottumuksiani. Runko pysyy pääosin samana vuodesta toiseen, mutta joskus on huomattavissa erilaisia innostuksen kausia jostakin uudesta trendistä. Kävin pari vuotta sitten puolen vuoden matkan yhdessä ravintovalmentajan kanssa ja ne opit ovat pysyneet hyvin osana päivittäisiä valintojani. Voisin kirjottaa siitäkin vielä oman postauksen, sillä oivalluksia tuolta ajalta on paljon. Kesällä huomasin tarvitsevani enemmän ruokaa, kun treenasin juoksua ja loppukesän murheet saivat juoksuharrastuksen jäämään hetkeksi. Nyt  innostus on nostanut taas päätään ja tarkoitus olisi päästä hyvään hölkkärytmiin ennen lumisia kelejä. Alla listattuna muutamia tärkeitä juttuja omasta ruokavaliosta jonka punainen lanka on maalaisjärki.

Yleiset vinkit

• Pyrin (painosanalla pyrin) syömään periaatteella 80/20, jossa herkuttelu painottuu perjantaille tai lauantaille, mutta joskus se saattaa venyä lukemiin 70/30. En punnitse ruokia, koska en halua stressata sitä liikaa ja olen vuosien aikana huomannut, että punnitseminen ei ole johtanut minkäänlaisiin tuloksiin, vaan parhaiten pysyn kunnossa ja voin hyvin syömällä niin, että annokset näyttävät hyviltä ja raikkailta ja niiden syömisen jälkeen kehoon jää hyvä olo.
• Käytän välillä ruokien annoskokojen mittaamisessa käsiäni eli peukalollinen rasvaa, kämmenellinen (ilman sormia) proteiinia, iso kourallinen kasviksia ja tiivis nyrkillinen hiilareita.
• Vettä yritän juoda mahdollisimman paljon ja kannan mukana litran vesipulloa, koska sen kanssa on helpin pysyä perässä siinä, montako litraa olen juonut. Tavoitteeni on juoda päivittäin kaksi litraa.
• Ehdottomia herkkujani ovat salmiakki ja cola. Kun haluan herkutella, löytyy ostoskoristani jompaa kumpaa ja välillä molempia. Perjantai on meillä usein viikon herkkupäivä.
• En juo kahvia tai tupakoi ja alkoholiakin juon pieniä annoksia kerran kuukaudessa tai harvemmin. En tykkää kauheasti siitä, että juon limsoja viikottain useampana päivänä, mutta silti niin tapahtuu. Välillä minulla on kausia etten niitä osta, mutta no, ne ovat vain kausia. Limsoja kuluu selkeästi vähemmän kun muistaa juoda riittävästi vettä.
• Yritän olla muutenkin kieltämättä itseltäni mitään, mutta välillä käyn päänsisäistä keskustelua itseni kanssa siitä, tarvitsenko juuri nyt oikeasti herkkuja vai alkaako nälkä vaikuttaa mielihaluihini. Parhaiten onnistun tekemään hyviä valintoja ruokien kanssa, kun syön kolmen tunnin välein.
• En ole punninnut itseäni moneen kuukauteen, koska peili ja vaatteet ovat itselleni parempi mittari hyvinvointiin. Lisäksi huomaan nopeasti, että liika sokeri tai rasva väsyttävät ja saavat olon laiskaksi, joten jaksan arjessa paljon paremmin, kun syön hyvin. Välillä innostun pitämään ruokapäiväkirjaa, mutta se innostus lopahtaa helposti parin viikon jälkeen.

Aamupala, päivän suosikki

Olen täällä kertonut monta kertaa ennenkin, että aamupala on oma suosikkini. Se on lisäksi tärkein ateria, jolla polkaisen päivän sujuvasti käyntiin. Yleensä syön kaurapuuroa ja marjoja tai kreikkalaista jogurttia, mutta välttääkseni kyllästymistä, voin vaihtaa sen välillä kauraleipään, ruisleipään, chiavanukkaaseen tai smoothieen. Hiilareiden lisäksi on tärkeää syödä proteiinia, jonka nappaan välillä proteiinivanukkaan (150g) muodossa ja rasvaa (pähkinöitä tai öljy puuron joukkoon). Marjoja, kasviksia tai hedelmä kyytipojaksi.

Paras kaurapuuro tehdään kauramaitoon suhteessa 3dl kauramaitoa ja 1,5dl hiutaleita. Lopuksi  lisätään ripaus suolaa ja tilkaa öljyä.

Lounas, muista panostaa

Lounas, samoin kuin aamupala ja välipala ovat minulle arkisin helppoja toteuttaa, sillä otan töihin mukaan aina eväät. Lounaalla syön paljon kasviksia ja jälkkärinä melkein aina marjoja. Syön yleensä helppoa ja kotitekoista lounasta esimerkiksi pastoja, salaatteja ja keittoja. Myös lounaalla mietin silmämääräisesti, paljonko ruokaa tarvitsen. Pyritään kotona siihen, että kerran viikossa meillä on kasvisruokaa ja parina päivänä viikosta syödään keittoa. Itselläni ainakin aamupala ja lounas pitää olla runsaita, että pärjään loppupäivän kevyemmillä aterioilla. Tankkaan siis isompia aterioita klo 15 asti ja syön kevyempiä aterioita illalla.

Välipala, nopeaa ja helppoa

Jos missaan välipalan, se kostautuu illalla. Syön sen usein kiireessä töiden lomassa tai siirtyessäni töistä harrastuksiin tai muihin menoihin, joten sen tulee olla helppoa. Välipalaksi syön usein smoothieita, maissikakkuja, marjoja, leipää yms. Pääasia, että välipalaltakin löytyy sopivassa suhteessa hiilarit, rasvat ja proteiinit.

Päivällinen, päivän vaikein

Päivän toinen ”lämmin” ateria on itselläni haastavin ja se venyykin usein iltapala-aikaan. Jos haluaa harrastaa, nähdä ystäviä ja viettää muutenkin vapaa-aikaa muualla kuin jääkaapin välittömässä läheisyydessä, aikaa toiselle lämpimälle ruualle jää aika huonosti ja joskus se jää kokonaan. Lisäksi, kun taloudessa molemmat aikuiset syövät töissä eväitä ja iltaisin pitää riittää kaikille ruokaa, kokkaamassa saisi olla koko ajan. Päivällinen on usein samaa kuin lounas. En ole stressannut päivällisestä vaan syön kiireisenä päivänä isomman välipalan (tai tarvittaessa kaksi) ja iltapalalla reilummin.

Iltapala, jotain pientä

Kun päivän muut ateriat on syöty oikeaoppisesti, iltapalaksi riittää jotain pientä eikä nälkä pääse yllättämään. Tykkään puuroista sen verran paljon, että joskus keitän sellaisen itselleni myös iltapalaksi. Lisäksi kuluu paljon marjoja, maissikakkuja ja hedelmiä. Kun haluan oikein herkutella teen itselleni ”lohturuokaa”, joka tarkoittaa paahdettua ruisleipää ja kupillista kaakaota.

Esimerkkejä päivän syömisistä

Tiistai

9.00 Kreikkalainen jogurtti (makua antamaan Marli hedelmäinen smoothie 0,5 dl), Provena gluteenittomia puurohiutaleita, kiiviä ja pähkinöitä.

12.00 Lohta ja uunikasviksia, salaattia. Jälkkäriksi persimon ja passionhedelmä.

16.00 Kaksi ruisleipää kinkulla ja juustolla, kaakao, omena.

18.00 Tomattinen kanapasta ja parmesanjuustoa.

20.30 Kolme maissikakkua, proteiinivanukas, 10 pähkinää. Myöhemmin illalla herkuksi kourallinen noitapillejä ja tölkki colaa.

Illalla tein reippaan tunnin lenkin aika ihanassa lumisateessa, josta täällä on nyt saatu nauttia parina päivänä. 🙂

Torstai

9.00 Kreikkalainen jogurtti (makua antamaan Marli hedelmäinen smoothie 0,5 dl), Provena gluteenittomia puurohiutaleita ja pähkinöitä. 2 maissikakkua ja mukillinen glögiä.

12.00 Tomaattisen kanapastan rippeet parmesanjuustolla. Persimon ja satsuma. Kuivattuja omenanviipaleita.

15.45 2dl appelsiinimehua, kaksi ruisleipää kinkulla ja juustolla.

18.00 Kermaista kanapataa ja riisiä + salaattia

21.00 Riisipuuroa ja mustikkakeittoa.

Päikkärit aamuvuoron jälkeen ja siivoilua kotona.