Ruuhkavuodet + juoksu = ylirasitus ?

Päiväkoti- ja työarki, eli ne kuuluisat ruuhkavuodet, ja kun sitä vielä pyörittää yksillä hartioilla, ei päiviin mahdu liikaa lepoa. Juoksemaan on kuitenkin päästävä. Ja mitä kiireisempää ja stressaavampaa, niin sitä enemmän tekee mieli päästää höyryjä juoksemalla. Yhtälö, jossa pitäisi älytä pitää järki päässä ja huolehtia myös levosta ja palautumisesta. No, minä en muistanut.

Onneksi tuli joululoma ja ymmärsin istua alas ja pohtia koko syksyn vaivannutta väsymystä kokonaisvaltaisemmin.

Mitä ylirasitus/alipalautuminen on?

Ylikunto, eli ylirasittuminen taikka alipalautuminen on käytännössä sitä, ettei elimistö ehdi palautua rasituksesta. Ilman palautumista kroppa menee jatkuvan rasituksen tilaan, jonka seurauksena suorituskyky laskee. Kyse ei ole pelkästään fyysisestä rasituksesta, vaan myös stressi, henkinen rasitus ym kuormittavat.

Yleisesti ylikunto tai ylirasitustila tarkoittaa tilannetta, jossa elimistöä on rasitettu enemmän kuin mistä sillä on ollut mahdollisuus palautua.

Ihmiskeho on äärimmäisen herkkä, monisyinen ja viisas instrumentti. Itsensä toteuttaminen ja elämä itsessään vaativat sopivaa määrää stressiä ja rasitusta, mutta olennaista on tunnistaa, milloin kuormitus kuluttaa enemmän kuin siitä on mahdollista palautua. (Lähde: Firstbeat) 

Ylirasituksen akuuttivaihe oireilee mm. verenpaineen ja leposykkeen kohoamisella ja univaikeuksilla. Kun ylirasitus muuttuu krooniseksi, voi syke puolestaan laskea epänormaalin alhaiseksi. (Lähde: Tehy-lehti)

Omat oireet ja merkit ylirasituksesta

Juoksin 15.9. puolimaratonin, jonka jälkeen alkoi lähes 4 viikon flunssakierre. Vaikka juoksu sujui tuolloin vielä hyvin, oli puolimaraton selvästi liikaa tuossa vaiheessa. Tuon jälkeen alkoi pikkuhiljaa väsymys, univaikeudet ja jatkuva flunssa.

• unettomuus, vaikeuksia nukahtaa ja heräilyä aamuyöstä
• loputon nälkä ja väsymykseen syöminen
• painonnousu, +4kg/4kuukaudessa
• lihas ja nivelkivut, etenkin niskat jumissa
• väsymys, ärtymys, alakuloisuus

Latasin vihdoin myös OURAsta tiedot omasta leposykkeestä toukokuusta joulukuuhun, ja sykevälivaihtelusta toukokuusta marraskuun loppuun.

Alla olevaa leposykekäyrää katsoessa huomaa selvästi kuinka palautuminen ei ole ollut normaalia enää syyskuun alun jälkeen.

Oma normaali leposyke on välillä 36-41. Leposykkeen mennessä tämän yli, tunnen etten ole palautunut kunnolla. Nyt syksyllä sykkeen ollessa pahimmallaan yli 50,eikä laskevan ollenkaan alle 45,on tunne ollut kuin jyrän alle jääneellä (aivan kuin tietäisin miltä se tuntuu…).

Sama koskee myös sykevälivaihtelua alla.

Sykevälivaihtelu on sen parempi, mitä korkeampi. Käyrästä näkee, kuinka trendi on omalta osaltani ollut laskeva syys-marraskuun.

Ylirasituksesta palautuminen

Yleisohjeena näyttää eri lähteissä olevan että palautuminen kestää vähintään niin kauan kuin mitä ylirasitustila/kuormitus on kestänyt. Omalla kohdallani voin laskea riittämättömän palautumisen ja siitä syntyneen ylikuormituksen kestäneen aika lailla syyskuun puolivälistä joulukuun puoliväliin, eli noin 3kk. Palautumiselle olisi siten syytä varata aikaa ainakin maaliskuun puoliväliin saakka.

Oma palutuminen käyntiin?

Ihan ensimmäiseksi päätin jättää kaiken urheilun tauolle, kunnes taas kropassa ja päässä tuntuu siltä, että virtaa on riittävästi myös juoksutossujen kuluttamiseen. Tajusin samalla, etten ole tainnut viimeiseen 15 vuoteen pitää parin viikon sairastelua pidempää urheilutaukoa kertaakaan. Nyt siis tämä mamma makaa sohvalla ihan hyvällä omalla tunnolla ainakin muutaman viikon!

Olen nyt ehtinyt toteuttaa treenitaukoa jo pari viikkoa. Toki arkiaktiivisuus, ruuhkavuodet kun on, on sillä tasolla, että normaalipäivinä askelia kertyy helposti reilu 10.000, joten ihan pelkkää sohvalla makoilua tauko ei tarkoita. Kuten ei liene suosituskaan.

2 viikon treenitauon vaikutukset kroppaan:

• Saan nukuttua! Väsyttää, uni tulee helposti, ja aamulla tuntuu että on nukkunut.
• Flunssa.
• Kuukautiset! Luulin niiden puuttumisen johtuvan imetyksestä, mutta koska imetys ei ole tässä tauon aikana vähentynyt, voi rasituksella olla tässäkin jotain tekemistä.
• Leposykkeen lasku, toki edelleen noin 45.
• Ruokahalu palautunut normaaliksi, eli loputon nälkä ei enää vaivaa.

Viimeistään kuukautisten alkaminen sai itseni vihdoin tajuamaan, että nyt on tosiaan puskettu vähän liian lujaa. Vaikka urheilua ei ole määräällisesti, eikä edes tehollisesti, ollutkaan millään mittarilla mitattuna kohtuuttomasti, on se selvästi ollut aivan liikaa kokonaiskuvassa. Elämää ei näköjään voi jakaa arkeen ja urheiluun, vaan totta tosiaan, molemmat on sovitettava samaan kehykseen.

Suunnitelmissa on jatkaa urheilutaukoa kunnes leposyke laskee normaalilukemiin. Sen jälkeen kevyesti urheilua takaisin ohjelmaan. Lisäksi joogaa ja lihaskuntoharjoittelua mukaan. 

Ruuhkavuosiravaajan vuosi 2020 on siis pyhitetty palautumiselle. Ei kuitenkaan huolta, kalenterissa on jo useita maksettuja juoksutapahtumia, joihin tähtään entistä suuremmalla innolla. Nyt kun vihdoin alan tajuamaan (toivottavasti) palautumisen merkityksen, uskon että pääsen juoksuharrastuksessani aivan uudelle tasolle.