IBS ja FODMAP-ruokavalio

Olen jo vuosia kärsinyt vatsavaivoista, jotka ovat vain pahentuneet yliopiston aloittamisen jälkeen. Viime kesänä tilanne karkasi käsistä: jouduin käymään 2 keikkaa päivystyksessä vatsakipukohtauksen takia, kävin useamman kerran lääkärillä ja pääsin vihdoin mahalaukuntähystykseen heinäkuun lopussa. Tähystys poissulki mm. keliakian, refluksitaudin, mahahaavan ja helikobakteerin mahdollisuuden. Tähystyksen jälkeen lääkäri päätyi IBS-diagnoosiin (ärtyvän suolen oireyhtymä), johon ei ole parantavaa hoitoa. Ärtyvän suolen oireyhtymä on vatsan toiminnallinen vaiva, joka johtuu suoliston häiriintyneestä toiminnasta, vaikka mitään varsinaista vikaa suolistosta ei löydykään. Oireita ovat mm. vatsan kipuilu, ilmavaivat, ummetus, ripulointi ja vatsan voimakas turvotus. Syy, miksi suolisto ”ylireagoi” tällä tavalla, voi olla se, että suolessa muodostuu tavallista enemmän kaasua tai että suoli supistelee herkemmin tai ärtyy suolen seinämän venytyksestä. Myös psyykkiset tekijät, esim. stressi, vaikuttavat suoliston vointiin. 

Vaikka IBS:ssään ei olekaan mitään parantavaa hoitoa, oikeanlaisen ruokavalion löytäminen ja sen noudattaminen auttaa todella paljon. Ärtyvästä suolesta kärsivien kannattaakin noudattaa FODMAP -ruokavaliota, jossa vältellään ruoka-aineita, joissa on paljon imeytymättömiä hiilihydraatteja. Nuo imeytymättömät hiilihydraatit nimittäin kulkeutuvat ohutsuolesta paksusuoleen, jossa niistä muodostuu kaasua, joka aiheuttaa IBS:stä kärsiville oireita.

FODMAP -lyhenne tulee sanoista Fermentable, Oligo-, Di, Mono-saccharides and Polyols, jolla tarkoitetaan fermentoituvia (=suolistossa hajotessaan kaasua muodostavia) lyhytketjuisia hiilihydraatteja, sokereita ja sokerialkoholeja. Nämä lyhytketjuiset hiilihydraatit ovat ärtyvälle suolelle hirveää myrkkyä. Tässä lista FODMAP -hiilareita sisältävistä k.o. ruokavaliossa välteltävistä ruoka-aineista:

VÄLTÄ

• vehnä, ruis, ohra
• pavut, linssit, herneet
• sipuli
• kaali
• laktoosi
• omena, päärynä, vesimeloni, viinirypäleet
• luumu, mango, aprikoosi, kirsikka, persikka, nektariini (= kivelliset hedelmät)
• parsa, artisokka, sienet, punajuuri
• makeutusaineet (ksylitoli, sorbitoli, laktitoli, mannitoli, maltitoli ja isomalti)
• ”vatsajogurtit” & ”terveysjuomat” (sisältävät usein lisättyjä kuituja, inuliinia ja frukto-oligosakkarideja)
• hunaja
• kuivatut hedelmät, maapähkinät, cashew-pähkinät

Kun vältettävien ruoka-aineiden lista on noin valtaisa, ei ole niin helppoa keksiä syötävää. Itsellä ruokavaliota rajoittaa vielä lisää lihattomuus, joten vaihtoehtoja ei ole mitenkään älyttömästi. Onneksi FODMAP -yhdisteiden sietokyky on yksilöllistä ja itse pystyn syömään esim. valkosipulia, sipulia ja viinirypäleitä ilman mitään sen kummempia oireita, vaikka yksi ainut pala purkkaa aiheuttaa päivystyksellistä hoitoa vaativan vatsakipukohtauksen. Tässä lista niistä ruoka-aineista, joita FODMAP -dieetin aikana voi syödä:

NAUTI

• gluteenittomat viljat, kuten kaura, maissi, tattari, hirssi, kvinoa, riisi ja villiriisi.
• tomaatti, kurkku, paprika
• salaatti, pinaatti, bambun versot, persilja
• peruna, porkkana, nauris, lanttu
• munakoiso, kesäkurpitsa, palsternakka, vesikastanja
• ruohosipuli, kevät- ja kesäsipulin vihreä osa
• raparperi
• marjat
• banaani, sitrushedelmät, ananas, kiivi, passionhedelmä, hunajameloni, cantaloupe-meloni, papaija, karambola
• laktoosittomat maitotuotteet
• kypsytetyt juustot
• pähkinät ja siemenet (ei maa- tai cashew-pähkinä)

No, mitä sitten oikein syön, kun vältettävien ruoka-aineiden lista on noin valtava? Tällaisia juttuja minä syön, kun ruokavalioni on lihaton + FODMAP:

AAMU-, ILTA- JA VÄLIPALAT

• Gluteenitonta näkkäriä tai leipää, margariinia, juustoa ja kurkku-/tomaattiviipaleita
• Laktoositonta ja rasvatonta luonnonjogurttia ja itse tehtyä gluteenitonta mysliä
• Marjoja
• Banaani/appelsiini/satsuma
• Pähkinöitä
• Marjakiisseliä
• Keitetty kananmuna (sellaisenaan tai viipaloituna leivän päälle)
• Uuniriisipuuroa ja mehukeittoa

LOUNAAKSI

• Salaattia, jossa proteiininlähteenä kalaa tai kananmuna
• Kasvis- tai porkkanasosekeittoa
• Munakas kananmunista, soijamaidosta ja mausteista
• Tofua
• Paistettua kalaa, kuten esimerkiksi lohta tai edullista silakkaa
• Itse tehtyjä tonnikalapihvejä
• Soijasuikalekastiketta
• Lohikastiketta
• Nuudelipataa gluteenittomista riisinuudeleista, katkaravuista ja kasviksista
• Risottoa tonnikalasta, riisistä ja kasviksista
• Lisukkeina keitettyjä kasviksia, riisiä, perunaa tai riisinuudeleita
• Sushia (muista valita gluteeniton soijakastike!)

+ jos tekee mieli hieman herkutella, niin Rossosta saa hyviä gluteenittomia ja laktoosittomia pitsoja. Oma suosikkini on pesto-tonnikala-katkarapu-tomaatti -yhdistelmä. Nam!

NAPOSTELUUN JA HERKUTTELUUN

• Miniluumutomaatteja
• Naposteluporkkanoita
• Viipaloitua kurkkua, porkkanaa ja kesäkurpitsaa + itse tehty dippi kermaviilistä ja yrteistä
• Tummaa suklaata (esim. Brunberg valmistaa todella hyvää gluteenitonta ja laktoositonta maitosuklaata!)
• Maissilastuja ja salsaa (ok, salsassa on sipulia ja paljon mausteita, mutta itse pystyn syömään sitä ilman oireita)
• Popcorneja

 Onko IBS sinulle tuttu vaiva tai noudatatko FODMAP -ruokavaliota?   x Marjo