Ladataan...
Stronger by Hanna

Tämän kertainen toive kirjoitusaiheeksi tuli kollegaltani, ja se koskee unen merkitystä. Hän kertoi, että ennen vanhaan on jopa ihailtu vähän nukkuvia ihmisiä. Nukkuminen miellettiin laiskotteluksi. Tästä on päästy onneksi pikkuhiljaa yli, nykyään ihmiset ymmärtävät unen merkityksen ja haluvat parantaa untaan. Kuitenkin nyky-yhteiskuntamme tekee siitä todella vaikeaa. Työt tulevat kotiin joko itse tuomalla, tai vähintään työporukan whatsapp-keskustelujen kautta, älylaitteet virkustuttavat ja puskevat informaatiota ulos enemmän kuin siedämme. Kiireisyys ja hektisyys elämässä työntää meitä koko ajan eteen päin. Ihmiset suorittavat. Haluaisivat nukkua paremmin. Mutta suorittavat elämäänsä ja sen takia uni helposti kärsii.

Minkä verran on tarpeeksi unta, mihin unta tarvitaan ja miten sitä sitten saa parannettua? Aikuinen tarvitsee unta noin 7-9 tuntia. 7 tuntia riittää jos pysyt skarppina päivän ja jos treenaat, huomaat että treeni kulkee, ja myös palaudut siitä. Jos jokin näistä takkuaa, tarvitset lisää unta. Mikäli nukut 9 tuntia ja silti edellä mainitut asiat kaihertavat, mieti onko ravinnon määrässä, laadussa ja ateriaväleissä korjattavaa, ovatko työn vaatimukset kohtuulliset, miten on muun sosiaalisen ja psyykkisen vointisi laita? Ihminen nimittäin on kokonaisuus. Siksi yhtä ainoaa asiaa korjaamalla ei päästä puusta pitkälle, vaan omaa elämää pitää tarkastella useasta eri vinkkelistä.

Univaje

Kaikki me joskus nukumme liian vähän. Näin ollen kärsimme akuutista univajeesta. Se korjaantuu seuraavan hyvin nukutun yön aikana. Suurempi ongelma on krooninen univaje. Kroonisen univajeen taustalla ovat toistuvat, liian lyhyet tai katkeilevat unet, tai se että uni ei palauta (on siis laadultaan levotonta tai liian kevyttä). Se, miten korkeaksi sykevälivaihtelu yön aikana nousee, kertoo palauttavammasta unesta.

10 tuntia unta ja silti väsyttää?

Sykevälivaihtelu on sydämen lyöntien välinen aika. Mitä enemmän lyöntien väli vaihtelee (välillä lyhyt väli, välillä pitempi), kertoo se kehon palautumisen tasosta. Jos sykevälivaihtelu on huonoa, saatat kyllä nukkua, mutta unesi ei ole palauttavaa. Siksi heräät väsyneenä jopa 10 tunnin unien jälkeen. Sykevälivaihtelua huonontaa stressi, liian kova fyysinen rasitus tai puolestaan liian vähäinen liikunta, eli huono kunto. Myös epäsäännöllinen syöminen on stressi elimistölle. Alla olevasta kuvasta näet että kyseinen henkilö on nukkunut 7h 15min, mutta palauttavaa unta oli vain 1h 44min. Univaje nostaa myös tulehdusarvoja, sekä stressihormoni kortisolin tuotantoa. Jos olet stressaantunut töiden vuoksi, ja lisäksi nukut liian vähän, pusket siis stressihormonitasojasi ylös usealla eri tavalla. Korkeat kortisolitasot puolestaan pitävät sinut virkkuna illalla, jolloin nukahtaminen edelleen vaikeutuu ja taas aamulla heräät väsyneenä. Ongelma ruokkii itse itseään.

 

Unen vaikutus mielialaan

Univajeessa ihminen on helposti ärtyvä, unohteleva, keskittyminen on heikkoa ja työteho laskee. Mieliala on kaikekaikkiaan kehno. On tärkeää muistaa, että minkä tahansa asian kroonistuessa, sitä helposti alkaa pitämään normaalina. Jos sinulla menee yhtäkkiä hartiat jumiin, kärsit kyllä valtavasti. Mutta jos hartiat ovat vuodesta toiseen kestojumissa, et enää edes muista miltä tuntuu kun mikään paikka ei jumita. Sama asia väsymyksen kanssa. Mielialaa alkaa pitämään normaalina. Väsymystä alkaa pitämään elämään kuuluvana. Mutta ei se kuulu. Kuuluisi olla normaalia, että heräät aamulla virkeänä, tai ainakin muutama minutti heräämisen jälkeen piristyt. Jos raahaudut pitkälle aamupäivään silmät puoliummessa, kertoo se unen vähyydestä tai sen laadun heikkoudesta. Väsyneenä on vaikea jaksaa tehdä hyviä valintoja. Liikuntaan ei tahdo riittää energiaa, ja noidankehä on valmis. Liikkumattomuus itsessään jo laskee mielialaa. Joten väsymyksen ja liikkumattomuuden yhdistelmä on aika invalidisoiva. Kun väsyttää, ei jaksa liikkua. Kun ei liiku, kunto heikkenee. Kun on huonossa kunnossa, väsyttää vielä enemmän.

Uni ja lihasmassan kehittäminen

Univaje laskee kehon luontaisen kasvuhormonin määrää. Jos treenaat salilla ja mielit kehittää lihasmassaa, uni on paras ystäväsi. Jos olet jatkuvassa univajeessa, on äärimmäisen vaikeaa harjoitella kehittävästi. Aloittelija on siitä erikoinen otus, että jos täysin liikkumaton, tai vähän liikkuva ihminen alkaa treenaamaan, hän saa kyllä tuloksia lähes tulkoon sillä, että aukaisee kuntosalin oven. Myös alipalautuneena tai univajeessa aloittelija saa tuloksia, mutta pitemmän päälle hyvä onni loppuu ja seinä tulee vastaan. Jos nukut viisi tai kuusi tuntia yössä, ja mietit  mikä olisi paras lisäravinne lihasten kehitykseen, mieti jos laittaisit asiat tärkeysjärjestykseen. Uni ensin kuntoon ja katso mitä tapahtuu!

Uni ja painonpudottaminen

Univaje vaikuttaa hormonitoimintaan heikentämällä kylläisyyden tunnetta ja puolestaan lisäämällä ruokahalua. Univaje myös heikentää sokeriaineenvaihduntaa, ja kohottaa siis riskiä tyypin 2 diabetekseen. Insuliinia tarvitaan kuljettamaan sokeri verestä lihaksiin. Jos insuliinin tuotanto heikkenee, jää verensokeri koholle. Tässä on hyvä muistaa lihasmassan merkitys: insuliini kuljettaa sokerin verestä lihaksiin. Mitä enemmän lihasmassaa ihmisellä on, sitä enemmän sinne voidaan varastoida sokeria. Jos lihasmassaa on vähän, varastoidaan sokeri rasvakudokseen; yksinkertaistaen verensokeri muutetaan rasvaksi. Siksi voimaharjoittelu on erittäin tärkeää henkilöille, joilla on kohonneet veren sokeriarvot!

Univaje saa meidät himoitsemaan nopeita energianlähteitä, kuten sokeripitoisia herkkuja, tai muuta nopeasti imeytyvää hiilihydraattia kuten vaaleita leipiä tai pullaa. Väsyneenä on vaikea tehdä hyviä ruokavalintoja, lisäksi uupunut elimistö käskee nopean energian lähteille. Siinä sitä taistellaan tuulimyllyjä vastaan.

Miten lisätä unen määrää?

On tärkeää muistaa, että unta ei kovin helpolla voi lisätä silloin kun olet nukkumassa. Jos alat miettimään että nyt pitäisi nukahtaa, stressaat itsesi vain virkeämmäksi. Kokeile epäsuoraa lähestymistapaa. Paranna untasi päivän aikaisilla toimillasi:

-Syö säännöllisesti, maksimissaan neljän tunnin välein. Syö hyvä aamupala, mutta kevyempi lounas. Raskas ja rasvainen lounas aiheuttaa iltapäivän väsymystä. Ota välipala ennen töistä pois lähtemistä, jolloin jaksat odottaa päivällisaikaan. Panosta myös hyvään aamiaiseen ja iltapalaan. Varmista, että jokaisella aterialla, myös välipaloilla on jotain proteiinia ja tuoreravintoa. Usein ateriaksi napataan leipä tai pulla,ja pelkän hiilihydraatin siivittämänä saadaan verensokeri hujahtamaan ylös ja nopeasti alas, ja taas sitten väsyttää.

-Liiku. Ulkoile. Mutta älä myöhään illalla, sillä kovatehoinen liikunta illalla viivästyttää yön aikaista palautumista ja voi heikentää unensaantia.

-Kohtuullista työn vaatimuksia. Jätä työt työpaikalle. Ymmärrän, että joskus on tilanteita joille vain ei voi mitään. Käytä silloin energiaasi niihin asioihin, joihin voit vaikuttaa,eli tämän listan muihiin asioihin. Jos työsi on jatkuvasti sellaista, ettet pysty vaikuttamaan siihen, ja koet hautautuvasi työtehtäviin, mieti kuinka kauan jaksat sitä? Burn out-riskisi on koholla jos et voi vaikuttaa tehtäviisi tai aikatauluihisi, tuot jatkuvasti työt kotiin tai työasiat pyörivät kaiken aikaa mielessäsi.

-Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa. Mukava sosiaalinen puuha auttaa palautumaan arjen rasituksesta ja laskee stressitasoja. Matalammat stressitasot mahdollistavat paremman unen.

-Hidasta ilta. Siivoukset ja muut kotiaskareet pois myöhäsisillasta. Mielellään ei klo 20 jälkeen enää mitään hulinaa (lapsiperheet, tiedän tuskanne tässä asiassa!). Kirkkaat näytöt pois. Jos katselet telkkaria, voitko vaikka makoilla viltin alla istumisen sijaan, saatika että samalla puuhastelet jotain kiireisesti? Mitkä on sinulle sopivia keinoja hidastaa iltaa? Kyttäätkö kelloa aamusta iltaan, vai voitko jo illalla tehdä asioita hissukseen, rauhassa. Se, mitä et ehdi tehdä rauhassa, jääkööt seuraavaan päivään.

Jos olet jo kokeillut näitä kaikkia pitemmän aikaa (kauemmin kuin pari päivää), ja silti kärsit unettomuudesta, ota yhteyttä lääkäriin.

Palauttava uni

Unen aikana aivot puhdistuvat haitallisista kemikaaleista. Uni kirjaimellisesti käynnistää aivojen pesuohjelman. Unenpuute merkitsee vähemmän pesuaikaa aivoille, ja se altistaa aivosairauksille, kuten Alzheimerin taudille. Unen merkityksestä on vielä vaikka kuinka paljon asiaa, mutta kaikkien niiden listaaminen tekisi tästä tekstistä vieläkin pitemmän, joten lopetan tähän tällä erää.

Kyllä se niin vain on, että uni on hyvinvointimme perusta. Jos elämänhallintasi on sillä tolalla, että unelle jää aikaa ja mahdollisuuksia, asiat ovat aika hyvin. Jos arki on kaaosta ja tulipalojen sammuttelua, jää uni siinä helposti kakkoseksi. Huonosti nukkuneena on uskomattoman vaikeaa kohottaa kuntoaan tai syödä terveellisesti. Panosta palautumiseen ja etenkin uneen. Alla olevasta kuvasta näet, miten palauttava uni voi käynnistyä heti nukahtamisen jälkeen. Unijakson pituus oli 8h 45min, ja palauttavaa unta 7h 54min. Tämän kuvan unijakson jälkeen on jo kohtuullisen hyvät mahdollisuudet tehdä hyviä valintoja seuraavana päivänän. Kuvien analyysit ovat Firstbeat Hyvinvointianalyysillä tekemäni, kuvien käyttöön on asiakkaiden antama lupa.

Terveisin, Hanna

Ladataan...
Stronger by Hanna

Keskustelimme tässä yhtenä päivänä... siitä nimittäin että mitä ennakkoluuloja kuntoileva ihminen kohtaa. Kaikki lähti siitä, kun olen laittanut merkille usein, että jos joku (treenaava ihminen) päivittää someen vaikka että "väsyttää". Siihen kerääntyy sitten kommentoijia kertomaan, että oletkohan nyt treenannut ihan liikaa. Varsinkin jos tämä ihminen sattuu treenaamaan personal trainerin valmennuksessa. Sittenhän ne treenit ovat tietysti ihan hulluja rääkkitreenejä! Ei ihme että väsyttää! Ylikuntohan tuollaisesta tulee!

Niin. Tämä on se ennakkoluulo. Että personal trainerin kanssa treenaaminen=rääkkiä.

Mä kerron teille salaisuuden: nykyajan suorittajaihminen osaa kyllä rääkätä itseään ihan itsekin. Ei siihen valmentajaa tarvita.

Suurimpia opetuksia, mitä asiakkaideni kanssa käyn läpi, ovat:

-treenitekniikoiden parantaminen

-lihastasapainon korjaaminen (eli vaikkapa ryhtionglemat ja niistä johtuvat kivut)

-palautuminen

-RIITTÄVÄ syöminen

Rääkki ei kuulu tuohon listalle. Vaikka kyllä, tehokas treeni vaatii kyllä sen, että kuormitus ylittää jokapäiväisen hillumisen tason. Kyllä kehittävän harjoittelun kuuluu tuntua. Tietysti aloittelijalle riittää vähempi intensiteetti kuin enemmän treenannelle. Mutta se mitä näet telkkarissa, ei kuulu nyt tähän. Treeni saa olla hauskaa! Miksi sen pitäisi olla jotenkin pelottavaa tai karseaa? Television ohjelmiin mulla ei ole muuta kommentoitavaa kuin yksi sana: dramatisointi.

Ihmiset ovat vaativia itselleen. On vuosia koitettu rääkätä itseään ruotuun. On jumpattu kahta tai kolmea jumppaa putkeen. Tai menty lenkille vaikka ei yhtään huvita, ja sitten lenkkikin on tehty liian kovalla vauhdilla niin että pahaa tekee. On jätetty lounas syömättä laihtumistoiveissa, mutta syöty sitten salaa lasten viikonloppukarkit illalla. On mietitty, miten liikunnalla saisi mahdollisimman ison kalorimäärän kulutettua. Ja usein juuri ne kalorit ovat ainoa syy lähtä kuntoilemaan. Vaatii hirmuista itsekuria tehdä tällaista. Tällainen ihminen on varmaan huippukunnossa ja omaa unelmavartalon? Väärin! Tällainen ihminen on se kuuriliikkuja, joka ei tunnu koskaan saavuttavan sitä mitä haluaa. Aloittaa, lopettaa, aloittaa lopettaa. Oppii ehkä vihaamaan liikuntaa, ja uskottelee itselleen, että ei hänestä ole liikkujaksi. Hänet on tuomittu ikuiseksi sohvaperunaksi.

Mitä jos kerronkin, että häntä ei ole tuomittu mihinkään? Hän teki paljon oikeita asioita. Teki niitä ehkä vain liikaa, tai liian kovaa. Siksi hän ei oppinut tykkäämään niistä, eikä elämäntapaa päässyt muodostumaan. Ja mehän tiedämme, että vain toistuvasti tehdyistä teoista tulee tuloksia. Satunnainen jumppakuuri, hienosti ahkeroitu 10 kerran kortti salille ei auta kovinkaan pitkälle, jos liikkuminen tuon kymmenen kerran jälkeen loppuu. Ja loppuuhan se. Tarvitaan halua oppia elämään kuten haluat elää. Jos haluat olla liikunnallinen ihminen, sinun on elettävä kuin liikunnallinen ihminen.

Ei kuormitusta kuormituksen päälle

Palataan siihen personal trainerin rooliin. Kuten huomaat, ihmiset ovat hyviä rökittämään itseään. Se, mikä monelle tulee yllätyksenä, on se miten vähäinen määrä itseasiassa riittääkin. Ja miten kevyt teho liikunnassa riittääkin. Kunhan se on toistuvaa. Näin ollen personal trainerina usein saankin hillitä ihmisen menohaluja. Opettaa, miltä tuntuu, kun keho on alipalautunut ja montako päivää kestää että voi taas treenata. Opettaa, että ei saa laittaa kuormitusta kuormituksen päälle. Jos töissä on kiirettä, lapset sairastelevat ja parisuhde rakoilee, ei silloin mennä vetämään superhapottavaa cross trainingia. Silloin kevennetään sieltä, mistä pystytään, eli treeneistä!

Suurimmat ponnistelut valmennukseessa eivät liity siihen, jaksaako asiakas sen viimeisen toiston, vaan siihen, että miten hän saisi sen hienon draivin joka yhteistreeneissä on, vietyä kotiinkin. Ne asiat, mitkä tapahtuvat pt-treenien väleissä, ratkaisevat. Ensimmäisenä sinne kotiin kannattaa viedä armollisuutta. Monesti elämäntapamuutokset kaatuvat omaan mahdottomuuteensa. Jos rääkkäämällä tulisi kuntoon, ja pysyisi kunnossa, kaikki olisivat supertikissä. Se on kuitenkin jo kokeiltu, joten nyt on hyvinvoinnin aika.

Kuormitus koostuu useasta eri osa-alueesta. Ja koska emme voi vaikuttaa kaikkiin osa-alueisiin, kannattaa suunnata fokus siihen mihin voi vaikuttaa. Kun elämä antaa sitruunoita, limonadin tekemisen sijaan mene kävelylle!

Terveisin, Hanna

 

kuva: Pixabay

 

Ladataan...
Stronger by Hanna

Ikuisuuskysymys on, miten saada pakarat aktivoitumaan paremmin? Miten selättää etureisidominanssi? Nyt oikean tekniikan oppiminen helpottuu, kiitos Mpower-lihasaktivaatiomittarin. Aikaisemmassa postauksessani katsoimme, miten laite toimii, sen voit lukea täältä: Meneekö treeni oikeasti perille. Lyhyesti selitettynä, Mpower on suomalainen keksintö, joka mittaa lihasten pinta-emg:tä, eli sähköistä aktivoitumista. Iholle kiinnitettävät podit lähettävät puhelimen näytölle käyrää siitä, miten hyvin kohdelihas saadaan käskytettyä työhön.

Miksi pakara on vaikea aktivoida?

Sitten siihen pakaraan. Miksi se ylipäätään on vaikea saada työhön? Ensinnäkin, pakara kyllä aktivoituu aina kyykätessä, ellei se sitten ole halvaantunut. Liikkeen suoritustekniikoissa on kuitenkin ihmisillä eroa niin, että toisenlaiset tekniikat saavat pakaran paremmin työhön, ja toisenlaisilla tekniikoilla esimerkiksi etureisi nappaa ison osan. Etureisidominanssista puhutaan, kun ihmisen liikemalli on etureisiä enemmän kuormittava. Tähän on monia syitä, mutta nyky-yhteiskuntamme on siihen yksi iso vaikuttaja. Kaikki tapahtuu kehomme etupuolella, siksi hahmotamme lihaksia kehon etuosassa yleensä paremmin kuin takaosassa. Lisäksi istumme paljon, jolloin pakaroita luonnollisesti ei tarvitse käyttää.

Mikä on etureisidominanssi?

Etureittä pääosin kuormittavat liikemallit eivät ole pelkästään pyöreämpiä pakaroita havittelevien ongelma, vaan myös ns. tavallinen ihminen voi kärsiä etureisidominanssin lieveilmiöistä. Tällaisia ovat esimerkiksi polviongelmat kuten tendinopatiat esimerkiksi patellajänteen alueella (ns. hyppääjän polvi), huonosti aktivoituvan pakaran aiheuttama liikakuormitus TFL-lihakseen (josta voi seurata juoksijan polvi-oireyhtymä), tai pakaran ja lannesarananan heikon käytön ja hahmottamisen takia selän jatkuva ylikuormitus, siis selkäkivut suomeksi sanottuna.

Työpaikallani Beauty Centerillä käytössämme on Mpower-laite, ja se kuuluu kaikille personal training-asiakkaillemme, mikäli tarvetta ilmenee. Käytämme sitä tekniikoiden opetteluun ja kohdelihaksen tehokkaamman aktivoinnin opetteluun. Nyt vieraakseni saapui Mika "Hulukki" Kankainen, Les Mills-kouluttaja ja Dominus Nutritionin sanansaattaja. Mika kertoi, että omissa treeneissä hänen etureitensä tuntuvat helposti ottavan kyykyssä enemmän työtä kuin pakara. Joten testasimme Mpowerin avulla, mistä tämä johtuu.

Osoittautui, että Mikalla oli kyykätessä hieman viivästynyt lantion vienti taakse, ns. hip drive. Hänen polvensa lähtevät liian aikaisin eteenpäin, ja tämän takia etureiden lihakset joutuvat tarpeettoman kovaan työhön. Samasta syystä painopiste siirtyi liian eteen, siis päkiöille. Mpower lähetti tästä puhelimeni näytölle signaalin, että pieleen menee. Korjasimme tekniikkaa ohjeilla, kuten "vie lantiota taaksepäin" ja "paina koko jalkapohjaa, myös kantapäätä maahan". Tämän tehtyään Mika saikin pakaran saman tien työhön paremmin. Oppimista nopeuttaa, että asiakas itse näkee välittömästi näytöltä, milloin suoritustekniikka on kohdallaan. Jutun lopussa vielä erillinen video juurikin kyykyn tekniikasta!

Pakaran sytyttäminen hip thrusterissa

Miten sitten pakaroiden kuningasliike, hip thruster?

Hip thruster on yksi parhaista liikkeistä pakaran kehittämiseen. Usein liikettä vain tehdään nostelemalla lantiota sen kummemmin miettimättä. Mikakin teki ensin näin, ja Mpower osoitti, että jälleen etureidet tekivät suurimman työn. Siirtämällä jalkoja eteenpäin, pakara pääsi heti työhön enemmän. Kun vielä otimme mielikuvan mukaan, että "kuvittele painavasi kantapäät lattiasta läpi", Mika saikin jälleen lisättyä pakaran työtä. Pakaralihaksen tehtävä on ojentaa lonkkaa, joten kääntämällä häntäluuta hieman jalkojen väliin (eli vähentämällä selän liiallista notkoa) ja painamalla kantapää ikään kuin lattiasta läpi, maksimoidaan lonkan ojentamiseen osallistuvien lihasten työ. Ja mitä enemmän kohdelihasta saadaan aktivoitua työhön, sitä parempi treenivaste, siis tulokset!

Pakaran esiväsytys

Monesti on suosittua ns. esiväsytys, eli pakaran pumppailu kuminauhoilla ennen varsinaista treeniä. Lämmittelyyn ja aktivaation herättelyyn se on ok, mutta loputon pakaran väsytys ennen treeniä ei ole järkevä. Tarvitset kunnollisen kuorman kehittävään treeniin. Joten jos pakara on jo ihan poikki ensimmäisessä kyykkysarjassa, jää kokonaiskuorma sitten normaalia alhaisemmaksi. Älä siis hapota pakaraa pois pelistä! Hyvä hapotuksen tunne ei ole sama asia, kuin oikeasti paremmin aktivoituva lihas!

Mitä mieltä Mika oli tästä kaikesta:

Kyykyn tekniikkavinkit: &t=17s

Pysy kuulolla, sillä tulossa myös Mpower-testiä takareisien liiallisesta aktivoitumisesta, sekä maastavedon tekniikasta. Myös omia toiveita saa jättää, mitä haluaisit nähdä tsekattavan?

Jos haluat itsellesi Mpower-laitteen, voit hankkia sen täältä. Käytä koodia Hannan blogi, jolloin saat lahjaksi kiinnityspakkauksen podeille.

Terveisin, Hanna

Teksti on tehty kaupallisessa yhteistyössä Mpowerin kanssa.

Pages