Milloin voi lisätä painoja kuntosalilla?

Kuva: Pixabay

Mulla on tähän lyhyt vastaus. Noin viisi päivää. Piste. Avataanko asiaa vähän?

Seuraava teksti pätee ns. kuntoliikkujaan, eli salilla käyvään, tavalliseen ihmiseen.

Usein kuulen, että salilla on tultu käytyä jo kauan, mutta painoja ei uskalla lisätä. Sitä saattaa huonolla tuurilla tehdä vuodesta toiseen aina samoilla painoilla, aina samoja liikkeitä. Tai, kuten ehkä on tavallisempaa, lisäilee painoja joskus, joskus taas ehkä vähän vähentää, sitten tekee kuukauden taas samoilla ja ehkä sitten lisää. Tai ei. Eli epämääräinen painojen kanssa arvailu tuntuu olevan monelle se ongelma, mikä kuntosaliharjoitteluun liittyy.

Juttelimme tänään asiakkaani kanssa. Katsoin hänen salitreenitaulukkoaan (annan asiakkailleni ruudukon jossa on liikkkeet merkattuna. Ja he sitten kirjoittavat ruudukkoon jokaisen treeninsä sarjat, toistot ja painot ylös). Asiakkaani sanoi, että teki ekan treenin ja se tuntui raskaalta. Sitten seuraavalla kerralla se jo meni tosi helposti. Hän ei kuitenkaan ollut lisännyt painoja, koska hämmentyi siitä, että treeni yhtäkkiä tuntuikin kevyemmältä. ”Luulin, että teen jotain väärin”, hän sanoi. Siksi hän oli tehnyt samoilla panoilla viimeiset neljä treeniä.

Kerroin että siksi se seuraava treeni tuntui helpolta,koska hänen voimansa ehtivät kasvaa sen edellisen treenin jälkeen! Että tämähän se pointti juuri on! Ensin tuntuu raskaalta, sitten voima kasvaa, jolloin sama kuorma tuntuu kevyemmältä. Sitten lisätään painoja, jolloin taas tuntuu raskaalta, voima kasvaa ja taas kohta kevyemmän tuntuista. Voima kasvaakin yllättävän nopeasti jos vain tekee oikeita asioita ja riittävällä teholla! (Pakko lisätä vielä, että sanoin hänelle että on muuten hyvä keskustelun aihe ja saanko kirjoittaa tästä blogiin. Että en sentään ihan ominpäin asiakkaitteni keskusteluita tänne kirjoittele.)

Säännöllisyyttä treeneihin

Miten nopeaa se voima sitten kasvaa? Milloin painoja voi lisätä? Vastasin jo ylle, viisi päivää on aika turvallinen aika. Silloin voimasi on hieman paremmat kuin ennen treeniä. Eli, kun teet harjoituksen, kuntosi hieman tipahtaa tuon treenin kuormittavuuden johdosta. Eli seuraavana päivänä voimasi ovat jopa alemmat kuin ennen treeniä. Siksi harjoituksesta pitää palautua. Palautuminen ottaa muutamia päiviä. Mitä kovempi harjoitus, sitä pitempi on palautumisaika. Kuitenkin semmoinen semitehokas kuntosalitreeni vaatii yleensä muutaman päivän, jolloin siis viisi päivää harjoituksen teosta olet aika varmasti palautunut. Ja voimasi ovat kasvaneet. Voit siis lisätä painoja. Vaikka edes yhdellä kilolla.

Jos teet harjoituksen liian harvoin, vaikka kerran kahdessa viikossa, voimasi kasvavat kyllä mutta uuteen harjoitukseen kuluu niin pitkä aika, että voimatasot tipahtavat jälleen alas päin. On siis tärkeää harjoitella säännöllisesti. Jos harjoitat lihasryhmää kaksi kertaa viikossa, parannat voimaasi koko ajan, mutta myös palaudut. Jos harjoittelet joka päivä, et palaudu, eikä voimat kasva.

Nousujohteisuus,mitä se on?

Joten uskalla lisätä niitä painoja heti kun jaksat tehdä sarjan ja toistot loppuun. Ei haittaa, että tuntuu raskaalta. Voit tehdä vaikka seuraavassa treenissä yhden sarjan isommilla painoilla ja loput sarjat samoilla kuin viimeksi. Silti olet nostanut kokonaiskuormaa edes vähäsen, mikä on siis enemmän kuin edellisessä treenissä. Näin varmistat nousujohteisen etenemisen. Ja vain nousujohteisella tekemisellä saat kuntoa ja voimaa lisää.

Niin usein törmään siihen, että painoja ei uskalleta lisätä, tai harjoitukset ovat epäsäännöllisiä, välillä kerran viikkoon, välillä kerran kuukauteen. Tämäkin on ok jos haluat vain ylläpitää nykyistä tasoa, ja käydä salilla ihan huvin vuoksi. Siinä ei ole mitään väärää. Joskus elämäntilanne vaan voi olla sellainen, että on parempi ylläpitää kuin kehittää. Mutta jos haluat kehittää jotain, voimaa, lihaksia, kuntoa tai muuta vastaavaa, niin silloin on uskallettava painaa vähän kaasua.

Maltillinen nousujohteisuus on aina parempi kuin täysiä paahtaminen. Saat tuloksia pienellä lisäämisellä, joten älä paisko heti treenejä niin täysiä että seuraava kerta on pelkkää epäonnistumista. Pikkuhiljaa painoja lisäten, säännöllisyydestä kiinni pitäen tulee parasta tulosta. Jos asia tuntuu vaikealta, niin ota ihmeessä avuksi ammattilainen, me olemme täällä juuri sitä varten!

Kivaa päivää!

Hanna