Running to stand still – vaihdevuosioireet ja liikunta

”Running to stand still” – tällä U2:n biisin nimellä eräs asiakkaani taitavasti kuvasi liikunnan harrastamista vaihdevuosi-iässä. En voi sanoa että minulla olisi vielä asiasta omaa kokemusta, mutta niin moni on pyytänyt aiheesta kirjoitusta, että päätin tämän tehdä. Jospa tämä tsemppaa tai tuo jotain uutta näkökulmaa asiaan. Vaihdevuosi-iässä liikkumiseen vaikuttavat monet asiat, osa niin vakavia, että ne saattavat viedä mukanaan viimeisetkin motivaation rippeet. Miksi ennen hyvin sujuneesta liikunnasta on yhtäkkiä tullut vaikeaa tai tuloksetonta?

Vaihdevuosien aikana munasarjojen toiminta heikkenee ja vähitellen loppuu kokonaan. Vaihdevuosioireet liittyvät estrogeenin tuotannon vähenemiseen. Oireet voivat tehdä ennen niin mieluisasta liikuntaharrastuksesta epämukavaa, tai jopa lähes mahdotonta. Kuumat aallot, pahoinvointi ja mielialaoireet haastavat liikkumaan lähtemistä. Liikunta on usein helppoa silloin kun se on mukavaa. Mutta jos olotila on huono, pohtii nainen usein että pystyykö tai jaksaako hän nyt lähteä treenaamaan. Puhumattakaan vähentyneen estrogeenin vaikutuksesta lantionpohjan toimintaan: virtsan karkailu tai laskeumavaivat voivat pahentua vaihdevuosi-iässä tai tulla esiin vaikkei niitä aiemmin olisi ollutkaan. Tämä on jo ihan oma aiheensa, mutta sen verran vinkkaan, että liikuntaa ei kannata sulkea pois lantionpohjan ongelmien takia! Estrogeenivoiteet voivat helpottaa oireita ja vakaviin tilanteisiin löydetään apua lääkärin vastaanotolta, tarvittaessa operatiivisin keinoin. Myös lantionpohjan lihasten treeni auttaa, eikä sen aloittaminen ole koskaan myöhäistä!

Lihasvoiman tärkeys

Vaihdevuosi-iässä aineenvaihdunta hidastuu entisestään ja rasvakudoksen määrä alkaa lisääntyä helpommin lihasten surkastuessa. Tähän voidaan vaikuttaa voimaharjoittelulla. Voimaharjoittelu ikään kuin kääntää kehosi biologista kelloa vähän taakse päin; saat lisää lihasta iässä kuin iässä! Lihasvoima (varsinkin alaraajoissa) on juuri se, mikä pitää sinut toimintakykyisenä. Alaraajojen lihasvoiman avulla pääset tuolilta tai lattialta ylös, jaksat kiivetä portaita ja jalka jaksaa ottaa vastaan jos horjahdat. Lihasvoima ei pysy yllä kävelemällä! Tarvitaan voimaharjoittelua. Tämä on suorastaan jo elintärkeää. Hyvä lihasmassa myös hoitaa diabetetsta; sillä mitä enemmän kehossa on lihasta, sitä enemmän sokerille on varastointipaikkoja, ja verensokeri pysyy helpommin aisoissa.

Voimaharjoittelu auttaa myös pitämään luuntiheyttä yllä. Luuntiheys alkaa estrogeenin vähentyessä laskea. Pysy vahvana ja jäntevänä naisena, älä anna kahosi haurastua! Juuri tätä haurastumista vastaan taistellaan, millä muullakaan kuin voimaharjoittelulla.

Teen kaiken kuten ennenkin, mutta paino vain nousee?

Tässäpä tullaankin ”Running to stand still”-vertaukseen. Jos liikut kuten aina, syöt kuten aina, saavat vaihdevuosien aikaansaamat muutokset hormonituotannossasi silti rasvakudoksen määrän lisääntymään ja lihasmassan alenemaan. Tämä voi lannistaa. Ei tee mieli kuntoilla, kun kuitenkin rasvaa kertyy! Kerron sulle, älä luovuta. Peli ei ole menetetty!

Treeniin siis hienoinen nousujohteisuus, pyri lisäämään painoja kuntosalilla. Jos saat painoja lisättyä, ei kuntosi mene ainakaan alaspäin, vaan itseasiassa jopa paranee. Ruokailun kanssa voi olla tarpeen edetä hieman toiseen suuntaan; energiankulutus laskee ja ravintoa tarvitaan vähemmän. Voi olla tarpeen tarkistaa ylimääräisten herkkujen määrä ja lisätä kasviksia. Nälkää ei saa ruveta näkemään!

Harrasta jotain kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä tai jumppaa 2,5h/ viikko, vaikka puoli tuntia kerrallaan. Näin pidät sydän- ja verisuonielimistösi kunnossa ja jaksat kulkea puuskuttamatta. Kävely on myös hyvää huoltavaa liikettä selälle: se pitää selän tukilihaksiston aktiivisena ja auttaa ehkäisemään näin selän venähdysvammoja.

Miten pois 5kg?

Niin. Miten vyötäröä kapeammaksi, tai reisiä tiukemmiksi? Miten vaikkapa 5kg pois vaihdevuosi-iässä? Tätä minulta usein kysytään. Siihen vastaan vain: ÄLÄ!! Mitä väliä muutamalla kilolla on? Jos pudotat ne ruokaa vähentämällä, todennäköisesti vähentyneen estrogeenin seurauksena nuo viisi kiloa lähtevät lihaksista ja luista! Älä siis ihmeessä! Jos ylipainoa ei ole reilusti, anna olla. Keho ei vaihdevuosi-iässä (tai, no tuskin missään iässä) kiinteydy sillä, että painoa pudottaa. Kaiken ikäiset (normaalipainoiset) saavat kehonsa kiinteytymään painoharjoittelulla, eli lihasmassaa kehittämällä. Muutama ekstrakilo vaihdevuosi-iässä itseasiassa suojaa osteoporoosilta ja ylläpitää riittävää lihasmassaa. Muutama kilo alemmas ei edistä terveyttä sen enempää, vaan päinvastoin, voi nopeuttaa kehon haurastumista.

Eikö ole niin, että sen ”muutaman viimeisen kilon” pudottamisen aika on jo viimein ohi? Pysy toimivana, ketteränä ja vahvana mieluummin! Ja sellaisena pysyt liikkumalla monipuolisesti ja syömällä riittävästi.

”Voinko liikkua vaikka minulla on lonkkakuluma?

Kyllä! Polven ja lonkan nivelrikko on aika tavallinen vaiva ja tila etenee koko ajan. (Nivelrikko ei sinänsä liity vaihdevuosiin, mutta vaihdevuosi-ikäisillä voi olla jo edennyt nivelsairaus.) Se, mitä asialle voi itse tehdä on  nimenomaan oikein suunniteltu voimaharjoittelu sekä liikkuvuustreeni. Vahvat lihakset pitävät nivelet paremmassa asennossa ja hidastavat kipujen etenemistä. Kun liikunnasta huolimatta oireet pahenevat, turvaudutaan tekonivelleikkaukseen. Jonka jälkeen muuten voi myös liikkua! Olkapää, selkävaivat, niska-hartiaseudun ongelmat? Harva tuki- ja liikuntaelinvaiva paranee lepäämällä! Tällaisissa tiloissa kannattaa turvautua osaavan personal trainerin tai fysiterapeutin opastukseen, jotta tiedät millaisilla liikkeillä hoidat vaivojasi.

Älä kärsi mahdottomista oireista

Hae hormonikorvausta. Mene mieluummin hieman liian aikaisin lääkäriin, kuin liian myöhään. Olen kuullut useilta naisilta, että he sinnittelivät hirveiden mielialaoireiden kanssa liian kauan. Olotila tuntui kuin masennusta sairastaisi. Kun oireet vaikuttavat jokapäiväiseen elämään, on selvää että apua kannattaa hakea. Tarkoitus olisi, että pystyt elämään mahdollisimman normaalia elämää ja hoitamaan samalla terveyttäsi. Liikunnallisesti aktiivisilla naisilla on todettu vähemmän vaihdevuosioireita kuin liikunnallisesti passiivisilla, ylipainoisilla tai tupakoivilla naisilla. Nämä ovat siis asioita, joihin sinä voit vaikuttaa!

Sosiaalista puolta ei kannata väheksyä. Jos treeni ei tunnu omalta jutulta, ota valmentaja avuksesi. Tai liiku samanhenkisessä seurassa. Itse seuraan työpaikallani Beauty Centerillä innolla 60+ -jäseniämme. He käyvät yhdessä samoilla ryhmäliikuntatunneilla, tai menevät kuntosalille yhtä aikaa ja useat heistä ovat  myös pt-valmennuksen piirissä. Se on sekä sielun, että kehon hoitoa.

Liikunnan ja myönteisen asenteen on todettu vähentävän vaihdevuosiin liittyvää sairastavuutta ja elämänlaadun heikkenemistä. Pysy siis aktiivisena, ja anna ammattilaisten ja samanhenkisen seuran tsempata sinua silloin, kun itse ei välttämättä jaksa!

Nähdään treeneissä!

Hanna

Lähteet:

https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/ikakaudet/liikunta_helpottaa_vaihdevuosioireita

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00179