Hartiat jumissa ja olkapäät kipeät? Kolme treenivinkkiä avuksi!

Hartiat jumissa ja olkapää kipeä – onko sinua neuvottu treenaamaan siihen ylätaljaa? Lue, miksi se ei ehkä kannata!

 

Aika tavallinen harmi meidän istuvassa ja kehoa eteenpäin kumartavassa elämäntyylissä on hartioiden jumitus ja olkapääkivut. Kivun syitä on monenlaisia, mutta kerron tässä nyt yhdestä aika yleisestä, nimittäin ”ahdasolkasyndroomasta”, eli supraspinatustediniitistä. Tämähän oireilee niin, että hartiat tuntuvat olevan kireät ja jumissa ja olkapää on kipeä etenkin ylöspäin kättä nostaessa tai vaikka paitaa pukiessa.

 

Koitan nyt parhaani puhua suomea ja välttää hienoja sanoja. Olen myös hieman yksinkertaistanut asioita, koska keho toimii aina kokonaisuutena, ja jokaisella on omat yksilölliset liikemallit. En voi tehdä kolmen tunnin luentoa aiheesta, joten kerron vain tästä yhdenlaisesta esimerkistä, alaspäin jämähtäneistä ja eteen päin kiertyneistä hartioista tällä kertaa.

Kuva 1. Annika näyttää pystypunnerruksen, johon on lisätty harteiden kohotus yläasennossa. Tuo käsipainot olkapäille, punnerra kädet suoraksi, ja yläasennossa kohota hieman olkapäitä. Toista 2×15 kertaa.

 

Mistä on kyse?

Ensimmäisenä tulee mieleen tietysti venyttää hartioita. Älä ihmeessä! Venyttämällä vain pahennat oiretta! Kun asentomalli on se, että hartiat siirtyvät eteenpäin, olkaluut kiertyvät sisäänpäin, ja hartiat painuvat vielä alas, ongelma ei itse asiassa ole kireys, vaan ylivenyttyneisyys. Lihakset ovat jännittyneet eteenpäin venyttyneeseen asentoon, samalla rinnan puolen lihasten kiristäessä! Olkapään takaosa ja hartian yläosa on siis jatkuvassa venytyksessä. Nämä lihakset ovat heikot, ja kireän tuntuiset juuri siksi. Älä siis pahenna oiretta venyttämällä lisää.

 

Toinen asia, mikä pahentaa, on käsiä alaspäin vetävien lihasten treeni. Tällainen esmerkki on vaikkapa ylätaljaveto. Sinua on ehkä neuvottu treenaamaan ylätaljaa, jotta harteita alaspäin vetävät lihakset saavat voimaa, ja ylikireät harteita ylöspäin vetävät lihakset rentoutuvat? Älä ihmeessä! Jos nimittäin vallitseva virheasento on se, että olkapäät ovat jo valmiiksi liian alhaalla, alas vetävät liikkeet pahentavat oireita, varsinkin huolimattomalla tekniikalla tehtynä. Olkapääkipusi johtuu mitä ilmeisimmin siitä, että hartiat ovat edessä, ja painuneet alas. Jos treenaat vielä ylätaljaa, eli hankit lisää alaspäin kiskovaa voimaa, vedät olkapäitä enemmän alas.

 

Miksi tämä sitten on huono juttu? Olkapään kärjessä on ac-nivel (arcomionin, eli olkapään luisen kärjen ja olkaluun välinen nivel), ja tuolta nivelen välistä kulkee supraspinatusjänne. Kun olkapää roikkuu liian alhaalla, ahtautuu tuo nivel, ja jänteen kulku muuttuu hiertäväksi. Sinun tulee siis saada tuonne ac-niveleen väljyyttä, jotta kipua aiheuttava hankaus vähenee. Lisäksi, mitä alemmas olkapää painuu, sitä ahtaammalle myös yläraajan hermorakenteet jäävät solisluun ja ylimmän kylkiluun väliin, ja tästä voi seurata esimerkiksi sormien tikkuilua.

 

Kuva 2. Näin treenaat lapaluita lähentäviä lihaksia, sekä kiertäjäkalvosimen ulkokiertäviä lihaksia. Vedä lapaluita kevyesti toisiaan kohti, pidä kyynärnivelet lähellä kylkiä ja avaa käsiä sivullepäin. Toista 2×15 kertaa.

 

Mitä sitten voin tehdä?

Joten, jos mainitsemani oireet kuulostaa tutulta, niin älä venytä harteita, älä treenaa ylätaljaa tai muita alaspäin vetäviä liikkeitä! Kokeile sen sijaan vahvistaa harteita kohottavia lihaksia (trapeziuksen yläosa, kuva1), olkapäitä ulos kiertäviä ja lapaluita lähentäviä lihaksia (kiertäjäkalvosin, rhomboideuslihakset, kuva 2) ja lapaluun hallintaa parantavia lihaksia (serratus anterior, kuva 3).

 

Kuva 3. Lapapunnerrus. Aloita ensin lankkuasennosta, aktivoi vatsalihakset niin että selkä ei roiku notkolla. Puske kyynärpäitä suoraan maata kohti, niin että yläselkä tuntuu kohoavan kohti kattoa, mutta ei pyöristy (ylempi kuva). Päästä sitten ylävartalo laskeutumaan alaspäin käsien väliin niin että jännitys lapaluiden alueelta tuntuu häviävän (alempi kuva), ja toista ylös punnerrus. Tee 2×15 kertaa.

 

Miksi näin?

Harteita kohottavia lihaksia sinun tulee treenata kahdesta syystä. Ensinnäkin: vahva lihas ei ärsyynny rasituksesta yhtä paljon kuin heikko. Eli jos hartian lihakset on heikot, ne menevät jumiin kohdatessaan liian suurta rasitusta. Ja toiseksi, harteita kohottava lihaksisto laittaa olkapään oikealle korkeudelle, ja ac-niveleen tulee jälleen tilaa. Hyvä harjoitus tähän on pystypunnerrus, johon on lisätty harteiden kohotus. Harteiden kohotus pystypunnerruksen yläasennossa painaa olkaluuta alas, sitä kautta kiertää solisluuta mediaalisesti ja tämä kierto siirtyy sc-niveleen (rintalastan ja solisluun välinen nivel), jolloin paine ei välity niin suuresti niskaan, vaan kuorma välittyy tukevammille rakenteille kuten rintalastaan ja kylkikehikkoon. (Jos pysytypunnerrus on tuntunut sulla niskassa ikävältä, niin tässä siis siihenkin vinkki!) Kun trapeziuksen yläosa aktivoituu, lapaluut liikkuvat hieman toisiaan kohti, kiertyvät mediaalisesti, ja liikkuvat ylöspäin. Tästä seuraa se, että acromion liikkuu kauemmas olkaluusta. Joten, jos pystypunnerruksen tekee oikein, se ei ahtauuta ac-niveltä, ja nimenomaan auttaa välttämään vaivan jatkossa. Sen sijaan jos sen tekee väärin, liike tuntuu kivuliaalta.

 

Pikkasen tuo lipsahti vaikealukuiseksi, pakko myöntää. Mutta summattuna: jos olkapää kipulee edellä mainitulla tavalla, kokeile neuvomiani liikkeitä. Parasta olisi, jos voisit fysioterapeutin tai personal trainerin kanssa katsoa, että teet liikkeet oikein, ja että ne soveltuvat nimenomaan sinulle. Jos olet epävarma, tai liike aiheuttaa kipua, lopeta heti.

 

Tasapaino treenissä on tärkeä, eli kannattaa keskittyä aina treenaamaan kehoa kokonaisuutena, eli mielellään moninivelliikkeillä, toiminnallisesti. Pelkkä yhden nivelen tuijottaminen harvoin vie puusta pitkään. Muista, että alaspäin vetävät liikkeet ovat yleensä hyvä juttu hartiakipuisille, ongelmia syntyy silloin jos podet nimenomaan alas jumittuneiden olkapäiden oireita.

 

Kipu ei ole syy jättää liikkumista pois! Kipu johtuu usein juuri liikkumattomuudesta ja lihasheikkoudesta. Joten liiku, mutta liiku oikein. Ihanaa päivää!

 

Mallina toimi personal trainer-asiakkaani, tubettaja Annika, treenipaikkamme on oma työpaikkani Oulun Beauty Center. Tekstin esilukemisesta kiitos ystäväni, fysioterapeutti OMT Mia Salmi Toholammin fysioterapiasta.