Näin saat salitreenin tuntumaan lihaksissa!

Lukija lähetti kirjoitusvinkin. Hän toivoo vastausta varmasti monia vaivaavaan kysymykseen, miksi salitreeni ei tunnu missään? ”…En nimittäin saa salilla kunnon tuntumaa tai hapotusta lihaksiin, kuten esimerkiksi BodyPump tunnilla. Salilla tehdessäni on aina tunne, kuin käyttäisin vain puolia lihaksistani. Sarjoja tehdessä se jonkun verran toki tuntuu, mutta ei koskaan hapoille asti. Jos yritän lisätä painoja, jossain vaiheessa käy niin etten vain saa toistoa enää tehtyä, mutta silti lihas ei tunnu erityisen väsyneeltä. Kun lähden salilta, tuntuma lihaksessa on melkein kuin ei olisi salilla ollutkaan.” Kiitos hyvästä kysymyksestä! Käydäänpä läpi, mistä tämä johtuu ja mitä sille voi tehdä!

 

Bodypump-tunnilta tuttu lihaksia poltteleva tunne johtuu metabolisesta stressistä. Eli koska sarjat ovat pitkiä, eikä taukoja liiemmin ole, lihakseen kertyy aineenvaihduntatuotteita, eli ns. ”happamat olosuhteet”. Jumppatunnilla, tai vaikkapa Bodypumpissa yhden biisin aikana saatetaan tehdä esimerkiksi sata toistoa. Salilla sarjat ovat yleensä jotain kymmenen molemmin puolin, esimerkiksi 12 toistoa, joita seuraa aina tauko, ennen kuin tehdään uusi sarja. Sarjoja tehdään useimmiten 2-5. Sarjat ja toistot tietysti riippuvat harjoitustavoitteesta. Siitä syystä, että salilla teet vähemmän toistoja, ja pidät enemmän taukoa, tunne ei todellakaan ole samanlainen kuin pumppitunnilla. Lihakseen ei siis kerkeä kertyä kuona-aineita niin paljoa, että poltteleva tunne pääsisi jylläämään. Onko salitreeni siis turhaa, vai mitä tehdä?

Ensinnä täytyy selvittää, MIKSI olet salilla? (kuva1) Haluatko voimaa, lihasmassaa, vai kestävyyttä? Jos päätavoitteesi on maksimivoiman parantaminen, silloin treenit tehdään pääosin hyvin lyhyillä sarjoilla, eli maksimivoima-alueella (toistoja 1-3) tai hermostollis-hypertrofisella alueella (toistoja 4-6, joidenkin lähteiden mukaan jopa8). Tämä ei todellakaan polttele lihasta, eikä tarvitsekaan, koska fokus on voiman hankinnassa, ei tuntumassa. Silloin treenataan ns. liikettä, eli miten saada isot painot liikkumaan mahdollisimman taloudellisesti.

Kuva1: (netistä.)

Jos mielit sen sijaan kiinteytyä, treenisi on lihasmassa-alueella, eli hypertrofisella alueella, toistosi ovat jotain 6-15 välillä, mielellään 8-12. Jotta saat lihasmassaa kehittymään ja muotoutumaan, täytyy tapahtua seuraavat asiat: 1: metabolinen stressi (eli juuri se polttelu), 2: suuri mekaaninen kuorma (raskaammat painot kuin pumpissa!!) ja 3: lihasten mikrovauriot (pieniä mikrorepeämiä lihaksissa, eli treenin jälkeinen kipu johtuu tästä).  Tässä tullaankin itse ongelmaan, usein ihmisillä on oikea määrä toistoja, mutta polte jää vähäiseksi liian pienien painojen takia! Painojen on oltava niin raskaat, että saat juuri ja juuri viimeisen toiston tehtyä. Tässä treenataan siis lihasta, ei liikettä. Pyritään löytämään mahdollisimman hyvä lihassupistus, ja useimmiten vielä kasvattamaan lihaksen jännityksessäoloaikaa (time under tension) esimerkiksi hidastamalla jarruttavaa vaihetta selvästi. Jos lisäksi teet vielä liikkeen venyttävästä asennosta, esim. hauiskääntö vinopenkillä istuen, selkä vähän takanojassa, olkaniveleet ojentuneena taaksepäin, saat mikrovaurioita aiheutettua enemmän. Tällöin painot eivät ole niin suuret, että homma tyssäisi voiman loppumiseen, koska jarruttavan vaiheen hidastaminen ja venytyksen lisääminen pakottaa ottamaan maltillisemmat painot. On siis tekninen asia, miten saada juuri oikea tuntuma löytymään, millä liike- ja asentovalinnalla. Mutta se onnistuu kyllä!

 

Huono tuntuma voi johtua myös siitä, että lihas hermottuu huonosti

Esimerkiksi pakara on sellainen, että se on vaikea saada kunnolla aktivoitua. Mutta tähän toki on konstinsa. Lihaksen supistumiskykyä kannattaa parantaa vaihtelemalla liikkeitä ja suorituskulmia, sekä treenaamalla välillä lyhyemmillä sarjoilla, eli hermostollishypertrofisella alueella (toistoja 4-6), koska mitä paremmin saat käskytettyä lihasta, sitä enemmän lihassoluja siellä aktivoituu. Ja mitä enemmän lihassoluja aktivoituu, sitä parempi tuntumakin treenissä on, ja sitä paremmin lihasmassa muotoutuu. Joskus käytetään ns. esiväsytystä, eli pumpataan kohdelihasta vaikka kuminauhalla ennen varsinaista liikettä. Periaatteessa ok, sillä tavalla väsytetään lihas etukäteen ja saadaan parempi metabolinen stressi aikaiseksi. Vieläkin tehokkaampi tapa olisi luultavasti kuitenkin ns. jälkiväsytys. Eli esim. raskaan kyykyn jälkeen tehdään pakaroille eristävä väsytyssarja.

Lisäksi ravinto, etenkin proteiinin saanti on oltava riittävä, jotta keho rakentaa lihaksia enemmän kuin hajottaa. On hyvä muistaa, että keho pyrkii purkamaan lihaksia, ellet nauti proteiinia 20-30g kerta-annoksina, viitisen kertaa päivässä. Salaatti ja keitto ei siis riitä! Suurempi ihminen toki tarvitsee vielä tuotakin enemmän proteiinia. Jos siis treenin jälkeen syöminen viivästyy tuntitolkulla, keho hajottaa hajottamistaan, ja kehitys on vain toive. Kirjoitin kiinteytyjän suurimmista virheistä tänne http://www.lily.fi/blogit/you-stronger/kiinteytyjan-virheet-ethan-sina-tee-nain

 

Usein näkee salilla että tehdään ns. kiinteytymisen toivossa pienillä painoilla pitkää sarjaa, jotain 30 toiston luokkaa. Tämä parantaa lihaskestävyyttä, mutta varsinaiseen lihaksen muotoutumiseen sillä on vähän vaikutusta. Siksi esimerkiksi Bodypump-tunnilla käymällä lihakset voivat aloittelijalla vähän kasvaa, mutta kehitys tyssää liian pienien painojen ja pitkien sarjojen takia. Joten muokkausmielessä suuremmat painot, 12 toiston sarjat on tehokkain keino. Tuntuman saat löytymään harjoittelemalla edellä mainituilla keinoilla, ja mielellään personal trainerin kanssa.

Yhteenveto:

1. Tarpeeksi isot painot

2. Toistoja 12-15, sarjoja 3-5 (usein eka sarja on vähän kehno, joten mieluummin vähemmän liikkeitä, mutta enemmän sarjoja)

3. Hidasta jarruttavaa vaihetta ja tee liike muutenkin kontrolloidusti, heijaamatta

4. Tee liike venyttävästä asennosta, jos mahdollista

5. Tee supersarjana, eli esim. kyykky, ja välittömästi tämän jälkeen eristävä liike esim. pakarapotku ja tauko vasta sen jälkeen

6. Syö kunnolla!

 

Työpaikallani Beauty Centerillä kaikki asiakkaat saavat aina ilmaisen kuntosaliohjelman ja opastuksen. Usein huomataankin, kun tehdään sitä ensimmäistä kertaa yhdessä, että ihmisen käsitys omista voimista on ihan alakanttiin; painoja saakin monesti laittaa puolet lisää! Asiakkaat myös yllättyvät, että kuntosalillakin voi tulla ihan hiki ja hengästyä! Usein siellä on tullut vain istuskeltua laitteissa ja mietittyä että eihän tässä edes lämpene. Tässä syy, miksi yksinään salilla on vaikea saada tuntumaa ja kehitystä. Joten rohkeutta peliin! Isommat painot, hallittu liike, oikeat liikevalinnat ja ruokaa koneeseen, niin kyllä tapahtuu!

Kirjoittaja on fysioterapeutti ja personal trainer Oulun Beauty Centerillä.