Mitä kehosi koittaa sanoa sinulle – asiaa ylikunnosta
Edellisessä blogikirjoituksessani kerroin ryhmäliikuntaohjaajaa uhkaavasta ylikunnosta. Sama vaara vaanii myös aktiivisia jumppa-asiakkaita. Nyt kerron tarkemmin mitä ylikunto on ja miten tunnistaa se. Saat tietää, miksi liikuntainnostus loppuu tehokkaan alun jälkeen. Kerron myös, miksi luullaan että ylikunto on yleisempää kilpaurheilussa kuin kuntoilussa, vaikka näin ei välttämättä ole.
Kun tykkää lajistaan, sitä tekee helposti liikaa. Keho tottuu rasitukseen vähitellen, jolloin hälytysmerkkejä ei huomaa. Usein liikkuja kokee olevansa hyvässä kunnossa, olo ei tunnu väsyneeltä. Jos kuitenkin hyppää vuodesta toiseen 10-15 tuntia viikossa rasittavaa korkeasykkeistä liikuntaa, (tai jos aloittelija aloittaa liian suurilla määrillä kuntotasoonsa nähden) on ihan fakta, että silloin ollaan alipalautuneessa, eli ylirasittuneessa tilassa. Miten nämä oireet sitten tunnistaa ja mitä se ylikunto oikein on? Jotta voisit liikkua jatkossakin, kannattaa opetella tunnistamaan hälytysmerkit.
Ylikunto ei muuten tarkoita sitä, että ensin pitäisi olla hyvässä kunnossa ennen kuin voi joutua ylikuntoon. Aloittelijakin voi joutua ylikuntoon. Ylikunto tarkoittaa että keho on ylirasittunut. Että ollaan treenattu niin, ettei palautuminen ole tapahtunut. Aloittelevalla liikkujalla tämä voi tarkoittaa 2-3 kovaa jumppaa viikossa ja yhtä lihaskuntotreeniä. Määrä ei ole kokeneelle mitenkään päätä huimaava, mutta jos pystymetsästä päätät ”nyt aloitan liikkumaan ja pudotan 10kg kesään mennessä”, käy juuri noin! Keho ei mitenkään ehdi adaptoitua äkillisesti kasvaneeseen määrään, varsinkin jos liikunta on teholtaan kuolemarääkkiä.
Oletko sinä juuri sellainen liikkuja, joka puoli vuotta ensin on passiivinen, mutta sitten kun liikut, niin liikut sata lasissa? Ehkä juuri siinä piilee se syy, miksi liikuntainnostus lopahtaa. (asiasta lisää voit lukea täältä .)
Kuva: Les Mills. Les Mills-tuntien ohjaajat haluavat antaa parasta laatua asiakkailleen.
Ylirasitus jaoitellaan seuraavalla tavalla:
Akuutti väsyminen: Normaalia. Välittömästi treenin jälkeinen rasittuminen, josta palaudutaan riittävän levon ja ravinnon yhteisvaikutuksesta niin, että suorituskyky on parempi kuin ennen rasitusta. Kunto siis kohoaa. Lyhyesti tätä toiminnallisesta ylirasituksesta palautumista voidaan kutsua termillä superkompensaatio. Palautuminen kestää 1-3 päivää.
Toiminnallinen ylirasitus: Normaalia, mutta jatkuvana haitallista. Kovempi akuutti väsymys. Treeni on ollut tavallista kovempaa tai palautuminen muusta syystä jäänyt vähemmälle, esimerkiksi urheilijan harjoitteluleiri. Kunto kohoaa kun palautuminen on tapahtunut. Tästä palaudutaan muutamasta päivästä reiluun viikkoon.
Ei-toiminnallinen ylirasitus: Haitallista. Rasituksen jälkeinen palautuminen ei ole riittävää, tai rasitus on liian kova tai tapahtuu liian tiheästi. Kunto siis lakkaa kehittymästä, tai heikkenee. Oireilu alkaa. Palautuminen kestää tilan vakavuudesta riippuen viikoista kuukausiin. Itse olin tässä rasitustilassa, ja toipuminen vei noin puoli vuotta.
Ylikuormitus: kroonistunut ylirasitus: Haitallista. (Usein käytetään myös termiä ylikunto, tai alipalautuminen. Alipalautuminen voi tosin olla hetkellistäkin, mutta ylikunto on jo pidemmälle jatkunut tila.) Kunto alkaa heiketä. Palautuminen kestää vähintään kuukausia, jopa vuosia. Lähde: terveurheilija.fi
Ylikuntoa on kahta erilaista
Ylikunto voidaan jakaa parasympaattiseen ja sympaattiseen ylikuntoon. Jaoittelu johtuu siitä, että autonominen hermostokin jaetaan sympaattiseen ja parasympaattiseen. Sympaattinen hermosto käskee kehoa ”taistelemaan ja pakenemaan”: syke kohoaa, kehon lämpötila nousee, verenpaine nousee, verenkierto keskittyy lihaksiin. Parasympaattinen laittaa kehon ”palautumismoodiin”, eli syke ja verenpaine laskee, kehon lämpötila alenee, verenkierto keskittyy sisäelimiin kuten ruuansulatukseen. Jos haluat oppia muistamaan nuo, niin hyvä muistisääntö on SYMPAATTINEN SYTYTTÄÄ, PARASYMPAATTINEN PASKATTAA! Kiitos tästä hienosta muistisäännöstä anatomian ja fysiologian opettajalleni! :)
Joten riippuen siitä, kumman tyyppinen hermosto ”on jäänyt päälle”, voidaan päätellä kumman tyyppisestä ylikunnosta on kyse. Siksi kahdella ylikunnossa olevalla urheilijalla voi olla täysin päinvastaiset oireet!
Kuva: terveurheilija.fi /Timo Hänninen
Karkeasti voidaan jakaa niin, että kestävyyslajien harjoittelijoita uhkaa parasympaattinen ylikunto oireineen, ja ryhmäliikuntaohjaajia sympaattinen ylikunto oireineen.
Ylikunto heikentää immuunivastetta. Näin ollen flunssat ja muut infektiot iskevät helpommin ja pitkittyvät.
Negatiivisten mielialojen lisääntyminen on yleistä (viha, kiukku, hermostuneisuus, ahdistus, väsymys, jännitys) ja positiivisten mielialojen väheneminen. Ylikunnossa olevat ihmiset ovat myös kertoneet hankalasti mitattavia muutoksia olotilassaan, ”raskas olo, ruokahalumuutokset, lihasten arkuus, jokin vaivaa”. Näille tuntemuksille koetaan vastakkaisia muutoksia levon/palautumisen jälkeen.
Oireet siis vaihtelevat, ja niitä on hankala löytää. Monesti ylikunnosta palautunut ihminen tunnistaa vasta jälkikäteen oireensa, kun ne korjautuvat. Tieteellistä tutkimusta aiheesta ei voida tehdä, koska olisi eettisesti arveluttavaa aiheuttaa testiryhmälle ylikunto.
Ylhäällä sykekäyräni bodyattackia ohjatessa. Rasitus on merkittävä: ”kovatehoinen ja maksimiharjoitus”. Fakta on, että jos näin kovia harjoituksia on useita viikossa, on kyseinen henkilö jatkuvasti alipalautuneessa tilassa. Aina. Tällaisesta harjoitukesta palautuu noin 3-4 päivässä. Joten kovia harjoituksia ei saisi mielellään olla kuin 2 viikossa. Mitä jos niitä onkin 5-10? Silloin alipalaudut. Ja jos jatkat sitä pitkään, ylirasitut. Tunne, että keho vaikuttaa jaksavan, ei riitä, se on subjektiivinen kokemus. Fysiologinen fakta on, että tästä ei puolessa vuorokaudessa palaudu kukaan. Et sinäkään. Lajivalinnoilla voit tasata kuormitusta. Ota siis keyvitä harjoituksia ja kehonhuoltoa mukaan, ja vähennä raskaita harjoituksia!
Hermoston väsyminen… En ole koskaan kuullutkaan!?
Harjoittelu kuormittaa kehoa muutenkin kuin kipeyttämällä lihakset. Usein tuntuu, että ihminen arvioi palautumistaan ainoastaan lihaskivun kautta. Jos lihakset tuntuvat normaaleilta, koetaan olo palautuneeksi. Unohtuu se fakta, että myös hermosto väsyy treenissä! Varsinkin raskaat maksimivoimaharjoituset ja kovat nopeutta vaativat suoritukset, (kuten hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältävä ryhmäliikunta) väsyttävät hermoston! Hermoston väsyminen ei ”tunnu oikein miltään”, joten se jää helposti huomaamatta.
Jos olet kuormittanut hermostoa ja menet alipalautuneena toistamaan harjoutuksesi, vammariski kasvaa. Aivot välittävät lihakselle käskyn supistua. Kun tämä ”viestinvälitys” on liian kuormittunut, ei viesti kulje normaalisti. Silloin voimantuotto on alentunut, huomaat ettet jaksakaan niin hyvin jostain syystä, vaikka olo on ”normaali”.
Mitä oireita hermoston väsyminen tekee?
Myös proprioseptiikka, eli kehon kyky aistia asentoa ja reagoida siihen, on häiriintynyt. Siksi alipalautuneella hermostolla treenaaminen altistaa mm. nivelsidevenähdyksille ja lihasrevähtymille. Lihas ei nimittäin kykene supistumaan kunnolla, tai inhiboivat toimet ovat häiriintyneet, jolloin lihas supistuukin liikaa. Tulee kaatumisia, askellat ohi steppilaudasta, pohje kramppaa, niskaan iskee fasettilukko tai nilkka venähtää. Tai sitten ”ponnstus menee läpi”, eli koittaessasi hypätä jalka vain läpsähtää lattiaan, etkä saa ladattua hyppyyn voimaa. Lihakset saattavat myös tuntua liian ”vetkuloilta”, eli jalat on makaronia, tai lihakset voivat täristä hallitsemattomasti.
Nämä kaikki oireet ovat merkkejä hermoston väsymisestä. Ja erittäin tärkeää on huomata, että keho ei silloin tunnu väsyneeltä! Lihasarkuus, DOMS (delayed onset muscle soreness) eli treenin jälkeinen lihaskipu on ihan eri asia. Se on myös merkki treenistä johtuvasta rasituksesta, mutta ei käy yksistään palautumisen arviointiin. Opettele siis arvioimaan hermostosi palautumisen tasoa.
Miksi ylikuntoa ei huomata ”tavallisella kuntoilijalla”?
Diagnoosi tehdään poissulkemalla elimelliset ja psyykkiset sairaudet. Ainoa varma löydös on suorituskyvyn lasku. Tämä on helppo todeta kilpaurheilijalla, jonka suoritusta mitataan jatkuvasti. Tästä syystä ryhmäliikuntaohjaajat tai ryhmäliikuntatunneilla aktiivisesti käyvät kuntoilijat jäävät usein diagnosoimatta: Heillä kun ei ole vaadittu suorituskyvyn nousua, joten sen puuttumistakaan ei huomata! Joten jumppatunnilta toiseen hyppääminen onnistuu, eikä ihminen itse tiedä olevansa alipalautunut ja suorituskykynsä heikkenevän koko ajan.
Sanotaan, että ylikunto on yleisempää kilpaurheilijoilla. Varmaan onkin, mutta kuinka paljon jää diagnosoimatta tavallisten liikkujien ylirasituksia vain siksi, ettei ihminen itsekään tiedä olevansa ylirasittunut? Rasitustason vakavuus varmaan on usein matalampi, ja ihminen toipuu siitä vaikka puolen vuoden liikuntamotivaation puutteen aikana. Ja aloittaa taas rääkin, rasittaa itsensä ylikuntoon, ja liikuntainto loppuu. Ja oravanpyörä jatkuu? Vai oletko kenties himoliikkuja joka hyppää treenistä toiseen vuoden ympäri? Tai ryhmäliikunnan ohjaaja? Sillon rasitustilan kroonistuminen on vakava uhka, ja jopa todennäköistä kohdallasi!
Ei-kilpaurheilijan ylikunnon tutkiminen voi olla vähän hankala saada eteenpäin. Ikään kuin tavallisia ihmisiä ei pidettäisi tutkimisen arvoisina. Tässä täytyy siis potilaan itse osata vaatia tutkimuksia. Mutta joka tapauksessa, tuli sitten diagnoosi lääkäriltä, tai pelkästään omien oireiden tutkimisen perusteella, hoito on sama: lepo.
Palautumisaika erilaisista harjoituksista
Kovatehoisesta, maksimissaan tunnin kestävästä harjoituksesta (kuten raskas ryhmäliikuntatunti) keho palautuminen voi viedä 3-5 päivää! Jos siis vedät bodyattackin täysillä maanantaina, voisit tehdä seuraavan samanlaisen harjoituksen keskimäärin perjantaina. Siis kaksi kovaa treeniä viikossa. Miten sitten jos haluan käydä kahdessa attackissa, yhdessä combatissa, yhdessä stepissä ja yhdessä gritissä viikossa? Miksi ihmeessä haluat tehdä pelkästään kovia tunteja? Miksi kuritat kehoasi? Anna sille aikaa palautua ja kehittyä. Älä pelkästään kuluta! Onko mahdollista vaihtaa osa kovimmista treeneistä kevyempiin, tai kehoa huoltaviin?
Muista myös että myös psyykkinen kuormitus on kuormitusta. Jos sinulla on stressiä ja kiirettä elämässä, kuormittaa myös liikunta silloin enemmän! Älä lisää kuormitusta kuormituksen päälle. Jos töissä on hektistä ja perheessä ongelmia, ota liikunnan saralla kevyemmin. Kaikkeen kuormitukseen ei aina voi vaikuttaa, mutta vaikuta siihen mihin voit. Näin rasitus ei kasva liialliseksi ja palaudut paremmin.
Kuva on Oulun Beauty Centeriltä. Liikuntakeskuksissa on usein laaja ryhmäliikuntatarjonta. Valitse siis sieltä itsellesi monipuolisia tunteja. Sykettä nostavien lisäksi myös lihaskuntoa ja kehonhuoltoa! Jos olet itse ohjaaja, laajenna lajirepertuaariasi.
Miten palautumista voi edistää?
-Aktiivinen palatuminen, eli erittäin rauhallista liikuntaa kuten kävelyä, uintia, kehonhuoltoa, joogaa. Tämä on aina parempi vaihtoehto kuin passiivinen palautuminen eli pelkkä sohvalla lojuminen.
-Manuaaliset käsittelyt kuten hieronta, tai lämpöhoidot kuten infrapunasauna jne. Osittain vaikuttavat myös sen takia että mieli rentoutuu.
-Meditointi ja muu rentoutumisharjoittelu. Jo minuutin mittainen hengityksen hidastaminen käynnistää parasympaattista hermostoa, jolloin palautuminen käynnistyy. Tämä on NIIN aliarvostettua! Kaikkien pitäisi pystyä pysähtymään pariksi minuutiksi hengittämään kesken päivän!
-Riittävä ravinto, varsinkin proteiini. Ehdottomasti tarpeeksi kaloreita, miinuskaloreilla palautuminen pitkittyy aina. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden välttäminen. Paljon liikkuva TARVITSEE hiilareita!
-Liiku luonnossa!
-Treenien järkevöittäminen. Ohjelmointi. Lepojaksot. Jos ohjaat 15 tuntia viikossa, on ihan fakta, että olet ylirasittunut. Kuinka paha tilasi on, vaihtelee. Mutta varmaa on, ettei se ainakaan parane jos jatkat samaa rataa.
-Nuku 7-9 tuntia yössä. Jos koet olevasi väsynyt 10-12 tunnin unienkin jälkeen, on se selvä merkki ylirasituksesta.
-Panosta loppujäähdyttelyyn. Kun teet kevyttä aerobista 5-10min treenin lopuksi, huuhdot aineenvaihduntatuotteita lihaksista ja laitat verenkiertoa luurankolihakista poispäin, pieniin hiussuoniin. Usein jos huimaa treenin jälkeen, johtuu se verenpaineen laskusta ja siitä että veri on vielä isoissa luurankolihaksissa. Joten jos on sydänongelmia, tai verenpaineongelmia, on jäähdyttely tosi tärkeää! Myös lihasarkuus vähenee treenin jälkeen kun jäähdyttelet, etkä jätä happoja jylläämään lihaksiin.
-Panosta arkiaktiivisuuteen. Vältä istumista.
Peruskestävyyden puute
Jos ohjaat ryhmäliikuntaa, tai olet jumppatunneilla käyvä asiakas ja tykkäät pääosin kovasykkeisistä lajeista, kokeile tätä: Ota hyvin matalasykkeistä harjoittelua mukaan ohejelmistoosi. Rauhallista, pitkäkestoista kävelyä tai kevyttä jumppaa. Niin että sykkeesi pysyy peruskestävyysalueen alarajoilla. (50-60% maksimisykkeestäsi). Karsi hieman kovasykkeisiä liikuntatunteja pois. Näin rakennat pohjakuntoa, ja keho jaksaa kovasykkeisetkin tunnit paremmin. Pelkästään täysiä tuuttaamalla teet vain hallaa. Ota myös kehonhuoltoa mukaan, esimerkiksi bodybalancea tai joogaa. Huomaa kuitenkin, että jos jumppaat 8h kovia tunteja viikossa, eli sitä korjata ottamalla vain lisäksi yksi kehonhuoltotunti.
Jos vauhtikestävyys on talon katto, peruskestävyys on talon seinät. Ilman seiniä ei kattokaan pysy paikallaan. Arkiaktiivisuus puolestaan on talon betonipohja. Joten huolehdi, että et istu koko päivää, ja rääkkää sitten kehoasi äkillisesti maksimisykkeillä. Liiku aktiivisesti, mutta myös kevyesti. Niin, ja älä laihduta!
Kirjoittaja on fysioterapeutti ja personal trainer Oulun Beauty Centerillä.