Kyykyn tekniikka!
Kyykky on yksi parhaista liikkeistä! Jokaisen ihmisen tulisi päästä ilman lisäpainoja syväkyykkyyn. Jos jostakin kirraa sen verran, että syväkyykkyyn pääseminen ei onnistu, joudut kompensoimaan puuttuvaa liikkuvuutta muualta kehosta. Jos siis lonkkanivelesi tai nilkkanivelesi rajoittavat kyykkyyn pääsemistä, usein joudutaan pyöristämään alaselkää, jotta ylettää esimerkiksi poimimaan lattialle pudonneen esineen. Tämä virheellinen liikemalli kuormittaa alaselkää tarpeettomasti, ja ei olekaan ihme, että alaselkäkipuisella löytyy puuttellinen liikkuvuus! Siksi siis salillakin treenaamattomien ihmisten tulisi harjoitella syväkyykkyä joka päivä!
Salin puolella korostuu oikea tekniikka ja liikkuvuus, koska käytetään lisäpainoja. Jos tekniikka on pielessä, nostavat lisäpainot vammariskiä. Tässä muutamia pointteja, jotka tulee muistaa kyykätessä:
1. Jännitä vatsa, kuin joku olisi iskemässä nyrkillä mahaan. Näin saat rangan stabiloitua ja keskikehon jämäkäksi.
2. Vedä lapaluita ja kyynärpäitä toisiaan kohti. Näin saat takaketjuston lihaksia aktivoitua paremmin, ja selkäsi pysyy jämäkkänä. Usein tämä jo auttaa niihin tekniikkaongelmiin, joissa selkä pyöristyy kyykätessä. Monesti muistetaan jännittää vatsa, mutta selkää ei kukaan muista jännittää!
3. Aloita kyykkyyn laskeutuminen viemällä lantiota muutama sentti taaksepäin. Koukista polvia vasta sen jälkeen! Jos aloitat kyykyn viemällä polvia ensin koukkuun, kuormitat polvia suunnattomasti, ja puuttuvan lonkkanivelen liikkeen ansiosta alaspäin meneminen tyssää usein jo alkumetreillä. Tällaisella liikemallilla kyykkäävät valittavat usein polvikipua, ja sitä etteivät pääse alemmas. Joten ”hip drive”, eli lantion vienti ensimmäisenä taakse on oleellista! Huomioi, että lantio viedään taakse lonkkaniveliä koukistamalla, ei notkistamalla alaselkää! Selässä tulee säilyä neutraali asento, eli rangan mutkat eivät saa muuttua.
4. Vie kyykky niin alas kuin hallitusti pääset. Mielellään niin alas että takareisi ja pohje koskettavat toisiaan. Siinä on täyssyvyinen kyykky, joka treenaa pakaroita parhaiten.
5. Paina isovarpaan tyviniveltä, pikkuvarpaan tyviniveltä ja kantapäätä tasaisesti maahan. Paino ei saa olla millään näistä enempää kuin toisella, vaan tasaisesti. Jos paino on isovarpaan puolella liikaa, kaatuvat polvet haitallisesti sisäänpäin.
6. Polvi SAA mennä ohi varpaiden! Se on luonnollista! Oleellista on se, että milloin polvi ohittaa varpaat. Eli kuten kohdassa 3 selitettiin, aloita kyykky viemällä ensin lantiota taakse, ja vasta sen jälkeen polvet koukistuvat ja liikkuvat eteenpäin.
7. Kierrä polvia hieman aukipäin kun menet alas ja ylös, eli polvet eivät saa kiertyä sisään, vaan niiden on osoitettava samaan suuntaan kuin jalkaterät. Miten leveä kyykkyasento on, se riippuu lonkkanivelesi rakenteesta, ja on siis yksilöllinen, testaa mikä leveys sinulla toimii ja missä pääset alimmas. Levein asento ei aina olekaan kaikista paras.
8. Nouse ylös pitäen rangan mutkat neutraaleina, lantio ja rinta samaan aikaan. Vältä puskemasta lantiota ensimmäisenä.
Tässä video, jossa selviää käytännössä, miltä kyykky näyttää ja miltä liiallinen alaselän pyöristyminen näyttää. Myös mobilisointiohjeet videon lopussa! https://youtu.be/gDBl34vu3aM
BUTT WINK
Joskus kyykätessä alaselkä pyöristyy. Tämä on lisäpainojen kanssa haitallista, ja toistuessaan usein altistaa selkäongelmille. Usein butt wink johtuu kompensoinnista, esimerkiksi lonkkanivelten tai nilkkanivelten liikkuvuusrajoitteesta.
Miten saan butt winkin kuriin?
Testaa nämä lonkan liikkuvuusharjoitteet. Tee kyykky, jonka jälkeen tee lonkkaharjoitteet, ja testaa sen jälkeen kyykky uudelleen, paraniko butt wink. Jos parani tai väheni, sitten ongelmasi on lonkat. Jos ei auta, niin tee nilkan liikkuvuusharjoitteet ja testaa kyykky jälleen. Jos butt wink hävisi tai väheni, ongelmasi ovat nilkat.
Istu syväkyykyssä, ja kierrä kehoa puolelta toiselle, ojentaen rintaranka suoraksi. Paina alas jäävällä kädellä polven sisäpuolelta niin, että lonkka avautuu.
Jännitys-rentoutus: Istu syväkyykyssä, purista polvilla kyynärpäitä vasten niin että tunnet sisäreisien jännittyvän. Rentouta sitten jalat, mutta jatka kyynärpäillä polvien työntämistä auki, niin että tunnet sisäreisien venyvän ja lonkkien avautuvan enemmän. Tee 3×10 kertaa.
Nilkan liikkvuusharjoite: Ota levypaino käsiin, ja keinuttele painoa jalata toiselle, nilkan mennessä aina enemmän koukkuun sillä puolen, jolle nojaat. Paina kyynärpäillä reisistä jalkoja alaspäin.
Nilkan mobilisointi kuminauhalla: Aseta kuminauha mahdollisimman alas, alemmas kuin kehräsluu (se kova pallo nilkan sivulla). Ota kuminauha niin kireälle, että se vetää nilkkaa taakseäpäin. Tuo sitten polvea eteen päin niin että nilkka koukistuu lisää. Tee tässä edes takaisin pehmeää liikettä 3×10. Huom: Kuminauha saisi olla hieman alempana kiinni seinässä, tai sitä voi painaa kädellä alaspäin. Eli veto tulisi tulla taaksepäin ja hieman alaviistoon!
