Meneekö treeni oikeasti perille? Mpower testissä

Kaupallinen yhteistyö: Mpower

Otimme työpaikalleni Beauty Centerille käyttöön Mpower-lihasaktivaatiomittarin. Kyseessä on suomalainen laite, joka mittaa lihasten pinta-EMG:tä, eli sähköistä aktivaatiota. Elektrodit, eli erityiset ”podit” kiinnitetään tarralla iholle, ja napsautetaan sovellus puhelimeen tai tablettiin päälle. Sitten treenaamaan. Itse olen asiakkaiden kanssa käyttänyt laitetta lähinnä tehokkaampien tekniikoiden opetteluun. Sen sijaan että personal trainer vain silmämääräisesti arvioi meneekö liike oikein, nyt näen reaaliaikaisesti puhelimen näytöltä aktivoituuko kohdelihas, ja kuinka tehokkaasti.

Hyvin usein oma arvio siitä, meneekö treeni oikeaan lihakseen on haastavaa. Asiakas ei osaa esimerkiksi arvioida, tuntuuko ylätaljaveto selässä, vai harteissa. Silmämääräisesti pt näkee jos tekniikka on pielessä, ja ohjeistamalla asiakas sitten korjaa tekniikkaansa. Ongelma muodostuu siinä, miten asiakas itse saa palautteen oikeasta tekniikasta. Aiemminhan palaute on tullut kahden aistin kautta; kuulon perusteella (kun pt sanoo että ”Nyt teet oikealla tekniikalla”) ja tuntoaistin kautta, kun asiakas itse tuntee, että liike menee oikein. Jos tuntee. Nyt mukaan astuu kolmas aisti, näköpalaute! Kun asiakas korjaa tekniikkaansa, hän näkee itse puhelimen näytöltä kasvavan käyrän, joka merkitsee, että kohdelihas aktivoituu oikein. Yhdistämällä tuntoaistin, personal trainerin suullisen palautteen, ja laitteen tarjoaman visuaalisen palautteen, oppiminen nopeutuu.

Entä sitten tavoitteellisemmat treenaajat? Harva haluaa tuhlata salilla aikaa, ja treenata väärää lihasta. Voima usein vuotaa pois halutulta alueelta. Meillä kaikilla on omat heikot lenkkimme kehossamme. Keho koittaa kompensoida heikkoa voimaa toisilla lihaksilla. Aika yksinkertainen esimerkki tästä on alemman ja ylemmän trapeziuksen epätasapaino. Trapezius on salmiakin muotoinen lihas selässä, yläosa on harteissa (juuri se ns. ”jumilihas), keskiosa kutakuinkin lapaluiden välissä ja alaosa lapaluiden alapuolella. Trapeziuksen yläosa kohottaa harteita ja lapaluita kohti korvia, ja alaosa vetää alas. Nämä kaksi lihaksen aluetta ikään kuin vetävät köyttä, ja lapaluu on se köysi. Toinen kiskoo ylös, toinen alas. Aika usein ylempi osa on vahvempi, suorastaan yliaktiivinen, ja alaosa heikko, venyttynyt. Tällöin on tavallista, että hartiat jumittavat, selkätreeni ei tunnu menevän perille, ja vaikkapa leuanvetojen harjoittelu ei tahdo edistyä. On siis opittava aktivoimaan alempaa trapeziusta, jotta yläosan ei tarvitse liikarasittua jatkuvasti.

Testasimmekin juuri tätä Anna-Riikan kanssa. Videolla näet, kuinka hän ensin tekee huolimattomalla tekniikalla ylätaljaa. Hartiat kohoavat ylös, ja lapoja ei oikein saa vedettyä alas. Tällaisella tekniikalla treenaaminen saa vain pahempia oireita aikaan. Kun hän ohjeistuksesta sitten korjaa tekniikkaansa; alasvetäessä kiskaisee hartiat ja lapaluut alas, ja jarruttaa ylösviedessä lavoista, ikään kuin lapaluissa olisi alas päin vetävät ankkurit, saadaankin heti alempi trapezius töihin.

https://www.youtube.com/watch?v=Gedp0vpCyeA&t=26s

Toinen esimerkki, maastavedosta. Maastavedossa tanko usein heilahtaa irti jaloista. Jotta maastaveto olisi turvallinen, tulee tangon kulkea säärissä kiinni. Jos tanko irtoaa eteenpäin, vipuvarsi pitenee, jolloin alaselkä ottaa paljon suurempaa kuormaa vastaan kuin olisi tarvis. Tällöin selän hallinta vaikeutuu ja riski vammautumiselle kasvaa. Nosto on myös raskaampi väärällä tekniikalla. Olen useiden asiakkaiden kanssa harjoitellut tangon pitämistä jaloissa kiinni. Helpoksi havainnollistavaksi keinoksi osoittautui Mpower. Kun asiakas aktivoi leveän selkälihaksen, tanko saadaan pysymään kiinni säärissä.

https://www.youtube.com/watch?v=FXKKuj_nrAM

Mpower maastavedon tekniikan opettelussa

Eli ensin ote tangosta, sitten ”löysät pois” eli kiristetään tankoa hieman ylöspäin, niin ettei se kuitenkaan irtoa maasta. Sitten aktivoidaan leveä selkälihas painamalla ”kainalot piiloon” ja näin ollen tanko painuu sääriä kohti leveän selkälihaksen aktivoituessa tehokkaasti. Kun tämä pito säilytetään noston ajan, tanko pysyy lähellä jalkoja. Lisäksi myös takaketjuston lukitus on helpompaa, selän asento pysyy helpommin paikallaan kun asento on lukittu lihasjännityksellä. Videolla näkyy myös väärä tekniikka, jolloin selkää ei aktivoida, ja näin ollen myös selän asento lähtee helposti pyöristymään. Videon alussa teen ensin heikolla tekniikalla. Puhelimen näytölle piirtyy käyrä, koska latsit tietysti jonkun verran työskentelevät. Sitten aktivoin selän, ja näyttö skaalaa uuden isomman voimapiikin saapuessa niin, että aiempi heikompi aktivaatiokäyrä tipahtaa pieneksi, ja uusi isompi voimakäyrä mahtuu näytölle. Jopa sivusilmällä pystyy näkemään, milloin mennään oikeaan suuntaan, ja milloin aktivaatio karkaa. Laitan maastavedon tekniikasta vielä uutta postausta, jossa käydään tarkemmin näitä asioita läpi.

Etureisidominanssi – miten aktivoida pakara?

Mpower sisältyy Beauty Centerillä pt-valmennusten hintaan. Hyödynnämme sitä aloittelijoiden kanssa tekniikoiden opettelussa, sekä edistyneempien treenaajien kanssa juuri tehokkuuden hakemisessa; tutkimme, mikä tekniikka, otevariaatio tai väline tuo parhaan lihasaktivaation. Hyvin kiinnostava kysymys on vanha kunnon etureisidominanssi, meneekö kyykky reisille vai syttyykö pakara? Pakarahan syttyy kyllä aina, ellei se ole jostain syystä halvaantunut. Mutta kyykyn suoritustekniikkaa muuttamalla saadaan kuormitettua joko etureiden lihaksia tai pakaroita eri tavalla. Jos kyykky, ja ylipäätään vähän kaikki tekeminen on hyvin etureisipainotteista, alkaa polvi helposti oireilla erilaisilla tendinopatia-tyyppisillä kivulla (kuten hyppääjän polvioireyhtymä).

Seuraavassa postauksessa näytän käytännössä, miten pakaran saa syttymään paremmin jalkatreenissä. Käyn myös läpi suositun ”esiväsytyksen” pakaran aktivoinnissa – onko esiväsytys teknikkana pakaraa paremmin aktivoiva vai pelkkää hömppää?

 Jos tahdot mittauttamaan omia tekniikoitasi Oulussa, laita minulle viestiä. Jos haluat itsellesi Mpower-laitteen, sen voit hankkia täältä! Jos tahdot laitteen oston yhteydessä saada ilmaisen täydennyspakkauksen podien kiinnittämiseen, käytä tilatessa koodia Hannan blogi.

Teksti on tehty kaupallisessa yhteistyössä Mpowerin ja Beauty Centerin kanssa.

Terveisin

Hanna