Aloin liikkumaan, mutta heti tuli paikka X kipeäksi

Sehän se on se ongelma usein. Liikkuisihan sitä mielellään, mutta kun polvet oreilee. Tai olkapäää estää kuntosaliharrastuksen. Tai selkä. Tai hartiat menee heti jumiin… Tätä kuulen usein. Meitä ihmisiä ohjaa vaistot. Kun jokin paikka oireilee, vaisto ohjaa välttämään kipua. Aloitat liikkumisen ehkä tauon jälkeen. Tulee olkapää kipeäksi. Lopetat liikkumisen. Pidät puoli vuotta taukoa, olkapää paranee vähän, mutta ehkä muistuttaa olemassa olostaan välillä. Sitten aloitat taas, ja se tulee heti kipeäksi. Okei! I quit!! Ei sitten liikuta! Helppohan se terveiden on jumpata ja huhkia. En mä vaan pysty vaikka haluisinkin.

Kysyin instagram storiesissa kokemuksia liikunan provosoimista kiputiloista. Ja kuten arvata saattaa, pitkän tauon jälkeen liikunnan aloittaminen aika monella herätteli jotain vanhoja vaivoja esiin. Olkapää ainakin kuulosti olevan yleisin. Haluaisin nyt vähän rauhoitella, ja kertoa, että harvoin se vaiva lepäämällä kuitenkaan paranee. Parasta on selvittää, miksi kipu ylipäätään tuli. Aika tavallista on virheellinen kuormitus, eli liikunta itsessään ei ole syypää.

Anna jonkun kertoa, mitä kannattaa tehdä

Tärkeintä on, että kun aloitat liikkumaan, tiedät mitä teet. Tiedät missä asennossa teet. Jos sinulla on jokin ”tyyppivika” kehossasi, esimerkiksi hartiat edessä ja vähän lysähtänyt ryhti, on ennustettavissa että tulet saamaan oireita juuri hartiarenkaan alueelle. Jos pakarasi ovat heikot aktivoitumaan, on ennustettavissa, että saat mahdollisia rasitusvammoja polven alueelle. Väitän, että juuri silloin, kun aloitat liikkumisen pitkän tauon jälkeen, hyödyt ammattilaisen avusta parhaiten. Ehkäpä silloin onnistut välttämään edessäsi muuten olevat kiputilat, jotka ovat aiemminkin keskeyttäneet liikuntaharrastuksesi? Ideahan on, että opit, miksi kipu alkoi haitata. Ja sitten opit, miten hoitaa sitä. Ja kaikista tärkeintä, harjoitusohjelmasi on suunniteltava niin, että vaiva ei jatkossa enää esiinny! Eli treenaamalla oikealla tavalla, pääset siitä parhaassa tapauksessa lopullisesti eroon!

Aloita maltilla

Aloita rauhassa. Hyvä puoli siinä, että et ole liikkunut ollenkaan viimeaikoina on se, että saat tuloksia erittäin vähällä liikunnalla. Yksikin rauhallinen treenikerta viikossa on enemmän kuin nolla! Joten jätä suosiolla kovimmat jumpat ja rankimmat salitreenit myöhemmäksi. Nauti siitä, että saat tuloksia vähemmälläkin puurtamisella. Ja vältät rasitusvammat samalla.

Lepo ei aina ole lääke

Tiedätkö, harva tuki- ja liikuntaelinvaiva paranee vain lepäämällä? Mietitäänpä mistä se olkapääkipu voi esimerkiksi johtua, miksi se kipeytyy liikkuessa: Aika tyypillinen (mullakin useampi asiakas kärsii täsmälleen tästä) ongelma on kiertäjäkalvosimen vaivat. Esimerkiksi ns. ahdasolka, joka aiheuttaa supraspinatusjänteeseen hankausta, tulehdustakin ja pahimmillaan repeämän. Koko ongelmavyyhti saa usein alkunsa siitä, että keho kuormittuu väärin. Olkapäät ovat hieman sisäkierrossa ja edessä. Rintalihakset kiristävät, sisäkiertäjät kiristävät, ulkokiertäjät ovat jämähtäneet pidentyneeseen asentoon ja jumittuneet sinne, samoin kuin lapoja lähentävät ja alas vetävät lihakset. Lapoja ylös vetävät lihakset ovat yliaktiiviset ja kiskovat harteita korviin lähes koko ajan. Tämä on siis suomeksi sanottuna se ”huono ryhti”, päätetyötä tekevällä tai somenatiivilla hyvin tyypillinen asento.

No, keho on siis jumittunut väärään asentoon. Mitä sitten? Olkanivelellä on vähemmän tilaa toimia. Kun kättä koittaa nostaa, ac-nivelessä (olkapään kärjessä) on ahtaampi tila jänteelle kulkea, ja siksi tulee hankausta. Hankaus aiheuttaa tulehdusreaktion, ja siitä seuraa kipua.

Jatkumo on tämä: osa lihaksista on liian heikot, osa liian yliaktiivset  – keho on ”väärässä asennossa” – keho kuormittuu väärin liikkuessa – tulee kipua.

Ongelma alun perin alkoi sillä, että voimaa puuttuu sieltä, missä sitä tarvittaisiin kehon oikeaan kannatteluun ja hallittuun kuormittumiseen. Harva meistä on täydellisessä ryhdissä ilman minkäänlaista harjoittelua! Joten kun sitten aloitetaan liikkuminen, liikutaan vähän virheellisesti, ja vaivat iskevät lekalla päin näköä. Siinä oli yksi mahdollinen, joskin tavallinen esimerkki olkapääongelmien synnystä.

Samanlaiset virheelliset kuormitustekijät selittävät monesti myös (vähän yksinkertaistaen) seuraavia tiloja:

-hyppääjän polvi (etureisidominanssi, eli pakarat työskentelevät liian heikosti, ja etureisi ottaa ison osan työstä, jolloin polven etuosa alkaa kipeytyä)

-juoksijan polvi (polven ulkosyrjän kipu, kun pakara taas väistää työtä, ja kuomrmitus karkaa edelleen väärille osille, tässä tapauksessa TFL-lihakselle, mikä aiheuttaa reiden ulkosyrjän jännekalvon kiristymistä ja sitä kautta hankausta ja tulehdusta)

-selkävaivat (ei esimerkiksi osata hahmottaa selän asentoa, ei tunneta milloin se on neutraaliasennossa ja milloin ei), jolloin alaselkä kuormittuu liikaa kun sekin työ, mitä voisi tehdä lonkkanivelellä, tehdään lannerangalla

-jäykkä rintaranka, niin että lanneranka kompensoi puuttuvaa liikettä ja rasittuu siksi liikaa.

-plantaarifaskiitti (kantapään kipu) pohje voi olla heikko ja siksi kireä, jolloin aiheutuu kiristystä kantakalvoon ja tästä jatkuvaa vetoa ja tulehdusta

-tennis- tai golfkyynärpää, heikosti toimiva hartiarenkaan alue, jossa lapaluiden hallinta heikkoa. Osittain tästä syystä voimaa ei saada käytettyä selän lihaksista, vaan pienemmät ja heikommat rakenteet kyynärvarressa ylikuormittuvat. Yleistä esim. hoitajilla ja siivoojilla, joilla on paljon käsillä suoritettavia työtehtäviä, joissa ei ehdi/osata käyttää apua isommilla lihaksilla, vaan tehdään ”nopeasti alta pois” käsivoimin.

Jos pystyt itse tähän vaikuttamaan, niin vaikuta!

Tuossa on tavallisia tuki- ja liikuntaelinongelmia, mitkä äityvät liikkuessa. Mutta kun se lepäily ei niitä korjaa! Silloin tarvitaan tietoa, MITEN kuormittaa kehoa. Mitkä lihakset ovat niitä heikkoja, että tällaisia ongelmia pääsee syntymään, ja miten vahvistaa niitä? Jos löysit itsesi ylemmistä kuvauksista, laita viestiä ammattilaiselle, joka opettaa sinulle miten päästä kyseisestä probleemasta eroon.

Eikö olisi kiva liikkua ilman kipua? Että voisit itse päättää, lähdetkö liikkumaan vai et, ilman että kehosi rajoittaa sinua? Keho on tehty liikkumaan! Lihasepätasapaino-ongelmat syntyvät usein liikkumattomuudesta (tai vääränlaisesta liikunnasta), ja ne korjataan oikeanlaisella liikkellä. Huom, näitä vaivoja EI korjata hieronnalla tai venyttelyllä! Ne tuntuvat hyvältä, ja voivat vähän helpottaa oireita hetkeksi, mutta eivät opeta kehoa toimimaan oikein ja korjaamaan väärää kuormittumista.

Keho on liikkumattomana kipeä, kankea jopa raihnainen. Mutta sen ei tarvitse olla! Iästä tai kunnosta huolimatta pystyt helpottamaan liikkumistasi, kampittamaan sinun akilleen kantapääsi. Et ole elämässäsi tuuliajolla, vaan pystyt itse vaikuttamaan siihen aika pitkälti, millainen olo kehossasi on. Jatkuva kivistys vaikkapa polvessa vie viimeisetkin halut liikkua, ja vetää mielialaakin alaspäin. Mistä kaikesta joudut luopumaan kivun vuoksi? Jos se on hoidettavissa (niin kuin moni tuki-ja liikuntaelinvaiva on), niin hoida! Kolmen kuukauden päästä mietit, miksi et tehnyt sitä aikaisemmin. Valitse olla vahva.