Etukyykky – parhaat vinkit

Etukyykky on mahtava liike. Jos vaihtelet treeniohjelmassasi etukyykkyä ja takakyykkyä, tai teet niitä molempia, saat maksimoitua hyötysi! Palautuminen on parempaa, jos vaikka teet maanantaina etukyykkyä ja torstaina takakyykkyä, kuin että jos tekisit kaksi kertaa viikossa takakyykkyä. Kumpikin liike kehittää reisiä ja pakaroita, mutta niillä on hieman eroja, jolloin kehittymisesi ja palautumisesi on parempaa. Kun harjoittelet erilaisilla liikevariaatioilla, kehität hermoverkkoa kyseisen liikemallille laajemmalti, eli suomeksi sanottuna sinusta tulee taitavampi kyykkääjä! Pystyt myös painottamaan eri lihaksia, takakyykky on mahtava liike etenkin pakaroille, ja etukyykyssä etureidet näyttelevät hieman suurempaa roolia. Kuitenkin kumpikin kyykkversio kehittää sekä etu-että takareisiä, että pakaroita, ja haastaa myös keskivartaloa.

Etukyykkyä opetellessa törmätään usein siihen, että itse asennossa pysyminen on hankalaa. Ranteisiin sattuu, ja tanko tuntuu matkustavan eteenpäin, eli keho ikään kuin kippaa eteen. Tämä eteen kippaaminen on karsittava pois, sillä silloin vipuvarsi pitenee ja kuormitus osuu alaselkääsi! Eli tangon olisi tarkoitus matkata pystysuoraan alaspäin, niin että tanko on liikkeen ylä- ja ala-asennossa kengän keskikohdan päällä. Tämä onnistuu pitämällä keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja rinta sekä kyynärpäät ylhäällä. Videolla näet oikean suoritustekniikan, sekä kolmannessa toistossa tavan, jolla kyynärpäät tippuvat, ja selkä pyöristyy tangon liikkuessa painopisteen etupuolelle.

https://www.youtube.com/watch?v=a0dWBexBe60

Ranteisiin sattuu usein juuri sen takia, että ranteet koittavat kompensoida muualta puuttuvaa liikettä. Jos olkanivel on jäykkä, etkä saa kyynärpäätä tarpeeksi ylös, joudut sitten koukistamaan rannetta liikaa. Yleinen ongelma on myös se, että kyynärpäät osoittavat liian leveälle, jolloin ranne jälleen taittuu liikaa. Käännä siis kyynärpäitä hieman toisiaan kohti. Videolla näet, mitä käy kun kyynärpäät käännetään  leveälle: kyynärpäät tipahtavat heti alaspäin, ja ranne koukistuu liikaa. Etukyykky vaatii myös rintarangalta hyvää ojentumista. Jos rintaranka on jäykkä, keho ilmoittaa tästä muualla tuntuvalla kivulla.

Jos haluat siis oppia tekemään etukyykyn, varmista, että lihakset eivät kiristä, etenkin leveä selkälihas!

-Venyttele siis yläkroppaa vaikka kepin avulla. Voin tehdä postauksen etukyykkyä hyödyttävistä venytyksistä ja mobilisointitekniikoista, jos on kysyntää.

-Kannattele tankoa olkapäillä, ei käsillä! Vain sormet voivat olla tangon alla, ei tarvitse koko kämmentä vääntää.

-Pidä vatsa tiukkana niin kuin joku iskisi nyrkillä mahaan.

-Pidä rinta ylhäällä ojentamalla selkää.

-Pidä kyynärpäät ylhäällä, jotta painopiste ei lähde siirtymään eteen päin.

-Tuo kyynärpäitä aavistus toisiaan kohti.

-Sormet ovat olkapäiden ulkopuolella.

Tuo lantiota taakse kun kyykkäät, niin että paino ei siirry yksinomaan varpaille, vaan paino on tasaisesti koko jalalla.

Hyvä keino on opetella liike tekemällä sitä ensin vaikka kahvakuula tai käsipaino rinnalla. Tankoon voit siirtyä, kun saat selän pysymään suorana kun kyykkäät kahvakuula rinnalla.

Hyviä treenejä!