Miten aktivoida pakarat tehokkaammin? -Kehon takaosa töihin!

Ikuisuuskysymys on, miten saada pakarat aktivoitumaan paremmin? Miten selättää etureisidominanssi? Nyt oikean tekniikan oppiminen helpottuu, kiitos Mpower-lihasaktivaatiomittarin. Aikaisemmassa postauksessani katsoimme, miten laite toimii, sen voit lukea täältä: Meneekö treeni oikeasti perille. Lyhyesti selitettynä, Mpower on suomalainen keksintö, joka mittaa lihasten pinta-emg:tä, eli sähköistä aktivoitumista. Iholle kiinnitettävät podit lähettävät puhelimen näytölle käyrää siitä, miten hyvin kohdelihas saadaan käskytettyä työhön.

Miksi pakara on vaikea aktivoida?

Sitten siihen pakaraan. Miksi se ylipäätään on vaikea saada työhön? Ensinnäkin, pakara kyllä aktivoituu aina kyykätessä, ellei se sitten ole halvaantunut. Liikkeen suoritustekniikoissa on kuitenkin ihmisillä eroa niin, että toisenlaiset tekniikat saavat pakaran paremmin työhön, ja toisenlaisilla tekniikoilla esimerkiksi etureisi nappaa ison osan. Etureisidominanssista puhutaan, kun ihmisen liikemalli on etureisiä enemmän kuormittava. Tähän on monia syitä, mutta nyky-yhteiskuntamme on siihen yksi iso vaikuttaja. Kaikki tapahtuu kehomme etupuolella, siksi hahmotamme lihaksia kehon etuosassa yleensä paremmin kuin takaosassa. Lisäksi istumme paljon, jolloin pakaroita luonnollisesti ei tarvitse käyttää.

Mikä on etureisidominanssi?

Etureittä pääosin kuormittavat liikemallit eivät ole pelkästään pyöreämpiä pakaroita havittelevien ongelma, vaan myös ns. tavallinen ihminen voi kärsiä etureisidominanssin lieveilmiöistä. Tällaisia ovat esimerkiksi polviongelmat kuten tendinopatiat esimerkiksi patellajänteen alueella (ns. hyppääjän polvi), huonosti aktivoituvan pakaran aiheuttama liikakuormitus TFL-lihakseen (josta voi seurata juoksijan polvi-oireyhtymä), tai pakaran ja lannesarananan heikon käytön ja hahmottamisen takia selän jatkuva ylikuormitus, siis selkäkivut suomeksi sanottuna.

Työpaikallani Beauty Centerillä käytössämme on Mpower-laite, ja se kuuluu kaikille personal training-asiakkaillemme, mikäli tarvetta ilmenee. Käytämme sitä tekniikoiden opetteluun ja kohdelihaksen tehokkaamman aktivoinnin opetteluun. Nyt vieraakseni saapui Mika ”Hulukki” Kankainen, Les Mills-kouluttaja ja Dominus Nutritionin sanansaattaja. Mika kertoi, että omissa treeneissä hänen etureitensä tuntuvat helposti ottavan kyykyssä enemmän työtä kuin pakara. Joten testasimme Mpowerin avulla, mistä tämä johtuu. https://www.youtube.com/watch?v=5OE71UJpt3Q

Osoittautui, että Mikalla oli kyykätessä hieman viivästynyt lantion vienti taakse, ns. hip drive. Hänen polvensa lähtevät liian aikaisin eteenpäin, ja tämän takia etureiden lihakset joutuvat tarpeettoman kovaan työhön. Samasta syystä painopiste siirtyi liian eteen, siis päkiöille. Mpower lähetti tästä puhelimeni näytölle signaalin, että pieleen menee. Korjasimme tekniikkaa ohjeilla, kuten ”vie lantiota taaksepäin” ja ”paina koko jalkapohjaa, myös kantapäätä maahan”. Tämän tehtyään Mika saikin pakaran saman tien työhön paremmin. Oppimista nopeuttaa, että asiakas itse näkee välittömästi näytöltä, milloin suoritustekniikka on kohdallaan. Jutun lopussa vielä erillinen video juurikin kyykyn tekniikasta!

Pakaran sytyttäminen hip thrusterissa

Miten sitten pakaroiden kuningasliike, hip thruster? https://www.youtube.com/watch?v=vmZvbxjhyu4

Hip thruster on yksi parhaista liikkeistä pakaran kehittämiseen. Usein liikettä vain tehdään nostelemalla lantiota sen kummemmin miettimättä. Mikakin teki ensin näin, ja Mpower osoitti, että jälleen etureidet tekivät suurimman työn. Siirtämällä jalkoja eteenpäin, pakara pääsi heti työhön enemmän. Kun vielä otimme mielikuvan mukaan, että ”kuvittele painavasi kantapäät lattiasta läpi”, Mika saikin jälleen lisättyä pakaran työtä. Pakaralihaksen tehtävä on ojentaa lonkkaa, joten kääntämällä häntäluuta hieman jalkojen väliin (eli vähentämällä selän liiallista notkoa) ja painamalla kantapää ikään kuin lattiasta läpi, maksimoidaan lonkan ojentamiseen osallistuvien lihasten työ. Ja mitä enemmän kohdelihasta saadaan aktivoitua työhön, sitä parempi treenivaste, siis tulokset!

Pakaran esiväsytys

Monesti on suosittua ns. esiväsytys, eli pakaran pumppailu kuminauhoilla ennen varsinaista treeniä. Lämmittelyyn ja aktivaation herättelyyn se on ok, mutta loputon pakaran väsytys ennen treeniä ei ole järkevä. Tarvitset kunnollisen kuorman kehittävään treeniin. Joten jos pakara on jo ihan poikki ensimmäisessä kyykkysarjassa, jää kokonaiskuorma sitten normaalia alhaisemmaksi. Älä siis hapota pakaraa pois pelistä! Hyvä hapotuksen tunne ei ole sama asia, kuin oikeasti paremmin aktivoituva lihas!

Mitä mieltä Mika oli tästä kaikesta: https://www.youtube.com/watch?v=Dqynbj2fzWg

Kyykyn tekniikkavinkit: https://www.youtube.com/watch?v=gDBl34vu3aM&t=17s

Pysy kuulolla, sillä tulossa myös Mpower-testiä takareisien liiallisesta aktivoitumisesta, sekä maastavedon tekniikasta. Myös omia toiveita saa jättää, mitä haluaisit nähdä tsekattavan?

Jos haluat itsellesi Mpower-laitteen, voit hankkia sen täältä. Käytä koodia Hannan blogi, jolloin saat lahjaksi kiinnityspakkauksen podeille.

Terveisin, Hanna

Teksti on tehty kaupallisessa yhteistyössä Mpowerin kanssa.