Näin opit spagaatin!
”Onko spagaatin oppiminen mahdollista?” Tämä kysymys on yksi yleisimmistä, mikä minulle esitetään liittyen venyttelyyn. Jos omaat ns. normaalin liikkuvuuden, eli sinulla ei ole mitään pysyviä rajoitteita nivelissä tai tuki- ja sidekudoksissa, niin kyllä, on mahdollista oppia spagaatti! Ei kun harjoittelemaan. Seuraavat liikkuvuusvinkit eivät välttämättä ole kaikille ihan uusia, mutta ne ovat tehokkaimpia.
Kaikista tärkeintä on kuitenkin huomioida se, vietätkö suurimman osan päivästäsi istuen, tai muuten vain paikallaan? Jos teet venytyksiä tehokkaasti kerran tai kaksi viikossa, ja muuten istut, on spagaatiin venyminen aika pitkässä kuusessa. Idea onkin huomioida koko arki! Jos viikossa on 168 tuntia, ja teet venytysharjoituksia kaksi kertaa viikossa puoli tuntia kerrallaan, tulee sinulle siis liikkuvuutta parantavaa harjoittelua viikossa 1 tunti, mutta lihaksesi ovat lyhentyneessä ja paikallaan pysyvässä tilassa 167 tuntia viikossa! Huomioi siis se, että liikut pitkin päivää, oikaiset itseäsi kesken istumisen, teet kevyitä dynaamisia liikkuvuusharjoitteita vaikka joka päivä, ja ylipäätään pidät itsesi aktiivisena! Tällöin spagaatiin pääseminen muuttuu heti todennäköisemmäksi.
Tee AINA lämmittely ensin. Parhaiten liikkuvuutta parantava venyttely sujuu esimerkiksi kevyen treenin jälkeen. Älä kuitenkaan venyttele kovan harjoituksen, äläkä varsinkaan lihaskuntoharjoituksen jälkeen! Esimerkiksi salitreenin jälkeen lihakset ovat lyhentyneessä tilassa, ja tehokas venyttely sen jälkeen voi aiheuttaa revähdyksiä.
Toiminnallinen, eli ns. dynaaminen liikkuvuusharjoittelu on parasta lämmittelyä, ja se toimii jo itsekin liikkuvuusharjoitteena. Itse teen dynaamisia liikkuvuusharjoitteita aina ennen salitreeniä. Poljen esim. crossarilla 5-10min, jonka jälkeen teen näitä aktiivisia, toiminnallisia venytyksiä kevyesti noin 5min. Näissä ei venytetä pitkään, joten lihas ei ala rentoutua niin tehokkaasti kuten staattisissa, eli paikallaan pysyvissä venytyksissä. Siksi dynaamiset sopivat lämmittelyyn ennen treeniä, mutta staattiset venytykset eivät.
Tässä video hyvästä dynaamisesta sarjasta. Tee kutakin liikettä esimerkiksi 10 kertaa (videolla on vain muutama toisto kutakin liikettä). Tee ne aina myös molemmille jaloille ja käsille.
Pitkiä venytyksiä liikkuvuuden lisäämiseksi
Kun haluat parantaa liikkuvuutta, tulee staattisen venytyksen olla pitkäkestoinen, yli kaksi minuuttia, jopa pitempään jos pystyt. Kun olet aloittanut dynaamisilla, toimivat staattiset venytykset paremmin. Tärkeimmät lihakset, joita tulee venyttää, ovat lonkankoukistajat ja takareidet. Ideana on viedä venytystä progressiivisesti koko ajan pidemmälle. Vie jokaisella uloshengityksellä venytystä milli pitemmälle. Venytyksen tulee tuntua todella tujulta, mutta kipeää se ei saa käydä. Venytä sen aikaa, että tunnet lihaksen rentoutuvan, tai 2-4 minuuttia.
Lonkankoukistajan venytys: Vie lantiota eteenpäin, mutta älä päästä selkää liian notkolle. Vartalo kannattaa pitää aika pystyssä, koska spagaatissakin vartalo pidetään ylhäällä. Tehosta venytystä viemällä takajalkaa kauemmas taakse, ja laskemalla lantiota alemmas. Huom, jos tämä venytys tuntuu sinulla enemmän sisäreidessä kuin lonkan koukistajassa, niin sitten olet kireämpi sisäreisistä. Kannattaa silloin tehdä omat venytykset niillekin.
Takareiden venytys: Pidä selkä mahdollisimman suorana, ja tuo sydäntä polvea kohti (älä siis koita runtata väkisillä selkä pyöreänä). Mitä alemmas lasket ylävartaloa, sitä tehokkaampi on takareiden venytys.
Tehostettu takareiden venytys: Istu aitajuoksijan asentoon, ja tuo sydäntä kohti polvea. Huom, jos tämä veynytys tuntuu sinulla enemmän selässä kuin takareidessä, niin sitten selkälihaksesi tarvitsevat venyttelyä.
Vinkkejä:
1.Tee aina hyvä lämmittely, mielellään dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla
2.Tee kutakin venytystä 2-3 kertaa, ja pidä venytys 2-4 minuuttia, tai kunnes tunnet lihaksen rentoutuvan.
4. Älä venytä niin että tuntuu kipua, puutumista tai pistelyä. Pitää myös pystyä hengittämään koko ajan.
5. Venyttele joka toinen päivä, tai vähintään 3 kertaa viikossa jos haluat edistyä asiassa.
6. Tee monipuolista liikkuvuusharjoittelua, kuten joogaa tai käy kehonhuolto- tai venyttelytunneilla.
7. Kun pääset lähelle spagaattia, voit venyttää itse spagaattiasennossa. Istu siinä käsillä tukien, ja anna lantion mennä milli milliltä alemmas kohti lattiaa.
8. Älä tee mitään raskasta tai nopeaa liikkumista vaativaa puuhaa venyttelen jälkeen, ettet reväytä paikkoja.
9. Tärkeintä: ÄLÄ LOPETA parin päivän jälkeen! Anna kehollesi mahdollisuus edistyä! Jatka harjoituksia, vaikka tuntuu ettei paranusta tulisi. Kyllä se siitä. Riippuen lähtötasostasi, spagaattiin menee parista viikosta muutamaan kuukauteen. Jos harjoittelet, ja pidät kehon muutenkin liikkeessä, onnistut kyllä. Huomaa, että jos istut koko päivän töissä, ja sen jälkeen kotona, ei pari venytysminuuttia viikossa auta. Arkiaktiivisuus siis ylös, jolloin venyvyyskin paranee.
Tsemppiä harjoitteluun!