Pyysin toiveita siitä, mitä aiheita haluatte blogissa käsiteltävän. Hyviä ideoita tuli, kiitos niistä! Yksi useampaankin kertaan toistunut toive on niska-hartiajumppa. Miten saada kestojumissa olevat lihakset rennommiksi?

Olen aikonut monta kertaa tehdä aiheesta postauksen, mutta aina se on jäänyt. Aloin miettimään, että miksi en oikein halua tehdä asiasta juttua? Sitten keksin; pelkkien liikkeiden listaaminen olisi hyödytöntä. Jos laitan jumppaohjeita kuvien kera, niin suurin osa ihmisistä ei tee liikkeitä ensimmäistäkään kertaa. Jotkut kokeilevat hätäisesti. Muutama ehkä ottaa jumpan ohjelmistoon, ja jaksaa tehdä sitä viikon pari. On todella harva, joka tekee säännöllistä niska-hartiajumppaa useamman kerran viikossa. Mulla pt-töissäni on sellainen punainen lanka, että en opeta mitään, mitä asiakas ei koe pystyvänsä ylläpitämään koko elämäänsä. Koska pysyvät muutokset saadaan vasta pysyvillä (toistuvilla) teoilla. Jos teet 2 viikon niska-hartiajumppakuurin, ovat hartiasi kuukauden päästä jälleen jumissa. Jos vedät kuukauden mittaisen pikadieetin, olet kahden kuukauden päästä saanut kaikki takaisin korkojen kera.

Miksi niska-hartiajumppa ei toimi?

Olet varmaan kokeillut joskus niska-hartiajumppaa? Auttoiko se? Ilmeisesti ei, koska hartiasi ovat edelleen jumissa. No, nyt ajattelet että ”kyllä se varmaan toimisi, jos tekisin sitä säännöllisesti”. Niinpä, siinä pointtini piileekin! Monella vain on hankalaa saada 15-20 minuutin jumppa säännölliseksi useamman kerran viikossa toistuvaksi rutiiniksi, niin helpolta kuin se kuulostaakin.

Kokeileppa uutta lähestymistapaa: Katkaise istuminen! Katkaise se staattinen jännitys, mikä kytee hartioissasi tunnista toiseen! Hyvässä ergonomisessa työasennossakaan istuminen ei suojaa jumeilta, jos se hyväkin asento pysyy järkähtämättömästi yllä tunnista toiseen, päivästä toiseen.

Istuessa, käsitöitä tehdessä, puhelinta selatessa, läppärillä työskennellessä, kassalla työskennellessä jne ryhtimme tahtoo pudota etukumaraan: Lonkankoukistajat kiristyvät, takareidet kiristyvät, selkä pyöristyy ja selän lihakset venyttyvät liikaa (ja jumittuvat juuri tästä jatkuvasta venytyksestä johtuen!!) hartiat kääntyvät eteen, jollon rinta kiristyy ja lyhenee ja takaolkapäiden lihakset venyttyvät liikaa (ja jumittuvat siis myös), pää työntyy eteen, jolloin kaulan lihakset venyttyvät liikaa ja niskan lihakset kiristyvät.

Tämä asento toistuu päivästä toiseen. Sitä ei kuulkaas venyttämällä paranneta! Lue täältä, miksi harteiden venyttäminen PAHENTAA ongelmaa!! Olet varmaan koittanut venyttää harteita, ja tietämättäsi jopa pahentanut jumia.

Tuuleta lihaksiasi

Tärkeintä, mitä voit tehdä, on omaksua nyt seuraava tieto, koska tämän asian tiedostaminen saa sinut toimimaan arjessa niin, että jumit alkavat häipyä: PITKÄKESTOINEN, PAIKALLAAN PYSYVÄ ASENTO PAHENTAA JUMEJA! Verenkierto hidastuu, jolloin aineenvaihdunta lihaksissa hidastuu, siitä seuraa lähes tulehduksellista stressiä lihaksille kun aineenvaihduntatuotteet happamoittavat kudoksia. Liikuttelu pitäisi verenkierron liikkeessä, ja huuhtoisi siis lihaksia. Ihan kuin tuuletat huoneen avaamalla ikkunan. Käsien ja rangan liikuttelu ”tuulettaa” siis lihaksesi! Yhdessä asennossa pysyminen jämähdyttää kehon siihen samaan asentoon, joten tarvitset VOIMAA takaketjustoon. Venyttäminen ei auta, jos ryhtiä ojentavissa lihaksissa ei ole voimaa.

Tee näin:

1. Katkota istumista. Vaihtele istumisasentoa, seiso välillä. Seiso välillä yhdellä jalalla. Tasapainolaudan päällä. Istu pallon päällä. Pyörittele käsiä ja nostele harteita, venyttele käsiä ylös ja sivulle. Ei mitään väliä mihin suuntaan, kunhan liikuttelet niitä!

2. Hanki voimaa etenkin yläselkään ja harteisiin. Kuntosalilla suosi ylätaljaa, alataljaa, selänojennuspenkkiä ja pystypunnerrusta, sekä lapatukea parantavia liikkeitä kuten kyynärnojaa. Lue jumppahojeita harteille täältä.

Siinäpä se. Kaksi ohjetta! Staattisen, paikallaan pysyvän asennon katkaiseminen, ja oikeiden lihasryhmien vahvistaminen. Onko se niin yksinkertaista? Useimmissa tapauksissa on. Työskentelen tosi paljon hartiaongelmaisten kanssa. Kaikkia heitä yhdistää lihastasapaino-ongelmat. Eli olkapäät ovat enemmän tai vähemmän työntyneet eteen, rintaranka usein hieman pyöristynyt, ja kaikilla on kehon takaosan lihasten voimassa parantamisen varaa. Itsellänikin oli AINA hartiat jumissa. Venyttelin ja kuntonyrkkeilin, mutta jumissa silti. Vasta kuntosalilla sain ongelman kuriin, kun opin, mitä lihaksia pitää vahvistaa.

Loppuun vielä sen verran, että hartiajumeista pääset eroon, kun a) tiedät mitä lihaksia pitää vahvistaa, ja b) teet niitä liikkeitä. Jos kuitenkin haluat niska-hartiajumpan ohjeet, niin täällä videolla puolen tunnin mittainen Niska-selkä-ryhmäliikuntatunti. Ohjaan siinä liikkeet ryhmälle, ja sinä voit tehdä ne samalla kotona. Nämä liikkeet vahvistavat nimenomaan takaketjustoa ja ryhtiä tukevia lihaksia, mutta parhaan tuloksen saamiseksi tarvitset todennäköisesti myös kuntosalia. Mitä enemmän ikää sinulla on, sitä enemmän tarvitset kuntosalia. 🙂

Ei muuta kuin jumppalemaan hartiat kuntoon! https://www.youtube.com/watch?v=VAtPjQb2iq8&t=1s

Hanna