Toistuvat noidannuolet ja kipeä selkä. Vatsalihasten erkauma, pömpöttävä vatsa. Lantionpohjan lihasten heikkous. Miten nämä asiat liittyvät toisiinsa? Premotoristen lihasten on kyettävä keskustelemaan keskenään. Anteeksi mitä? Sama suomeksi?

Kuva Pixabay

Meillä on sellaisia lihaksia, joiden tulisi aktivoitua ennen liikkeen suorittamista. Ne lihakset ikään kuin lyövät suojan päälle, että liike on turvallinen ja tukeva suorittaa. Kun nostat kättäsi, jo ennen kuin käsi liikahtaa, pitäisi poikittaisen vatsalihaksen jännittyä. Jos makoilet mahallaan lattialla, ja nostat jalkaa irti maasta, pitäsi selän multifiduslihasten jännittyä ennen kuin pakara aktivoituu ja liike alkaa. Tätä tarkoitetaan premotorisilla lihaksilla. Ne jännittyvät ennen kuin liikettä tuottavat lihakset alkavat toimia. Näin siis ihannetilanteessa. Jos tämä aktivoitumisjärjestys viivästyy, syntyy ongelmia. (Häiriötä aktivoitumisjärjestykseen aiheuttaa esim. liikunnallinen passiivisuus, istumatyö, raskaus…)

Jos liikettä tuottava lihas aktivoituu ensin, ja tukilihakset vasta jälkikäteen, tarkoittaa tämä sitä, että esimerkiksi riski saada noidannuoli, on kohonnut! Silloin liike alkaa ennen kuin rangan ympärille on syntynyt tukeva lihasjännitys. Siksi selkä venähtää helpommin. (Yksinkertaistan tässä esimerkkiä, asia ei aina ole näin yksiselitteinen, mutta pointti käynee ilmi kuitenkin. Tällaisia premotorisia lihaksia, joita tässä tekstissä käsittelen, ovat selän multifiduslihakset, poikittainen vatsalihas ja lantionpohjan lihakset. Oleellisena osana näiden toimintaan liittyy myös pallea.)

Multifiduslihakset. Kuva wikipediasta

Sen lisäksi, että näiden lihasten on aktivoiduttava ennen kuin liike alkaa, niiden on myös keskusteltava keskenään! Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi lantionpohjan jännittämisen olisi aiheutettava aktivoitumista myös poikittaisessa vatsalihaksessa ja multifiduksissa. Siis jos yksi jännittyy, toisetkin aktivoituvat! Tässä tulee ehkä se uusi asia, harva on kuullut tästä aiemmin.

Toistuvat noidannuolet, mitä teen?

Epäspesifiin selkäkipuun (selkäkipu, jolle ei ole löydetty syytä), tärkeintä on se, että liikut. Pasiivinen elämäntyyli ja varsinkin istumatyö, tupakointi ja ylipaino altistavat selkäkivulle. Miten sitten liikkeelle, jos selän kunto pelottaa? Lähde liikkeelle keskivartalon lihasten, eli selkäsi suojalihasten vahvistamisesta! Tärkeää on sinulle se, että tunnistat, milloin selkäsi on ns. neutraaliasennossa. Asentotunnon parantaminen on oleellista selkäkipuisille. Jos et tunnista, onko selkä milloin luonnollisessa asennossa ja milloin liian notkolla tai liian pyöreänä, kohoaa uusien venähtämien riski. On myös opittava tunnistamaan milloin rangassa tapahtuu liikettä ja milloin ei. Näistä voin laittaa joskus tarkempaa tekstiä ja vaikkapa videoita. Keskitytään tässä vielä pelkästään tukilihasten vahvistamiseen. Vahvistaaksesi selkää tukevia lihaksia, sinun on suotavaa tehdä multifiduksia, lantionpohjaa ja poikittaista vatsalihasta vahvistavia harjotteita. Näiden liikkeiden selkäkipuiselle opettaminen tekstin kautta on melkeinpä mahdotonta, joten jää odottamaan seuraavaa postausta videoiden kera. Nyt suosittelen lämpimästi hakemaan henkilökohtaista opastusta fysioterapeutilta tai asiaan perehtyneeltä personal trainerilta. Myös jooga, pilates tai vaikkapa bodybalance ovat hyviä ryhmäliikuntatunteja, joilla vahvistat selkääsi tukevia lihaksia. Mene ryhmäliikuntatunnille kuitenkin silloin, kun selkä ei vaivaa. Akuutti kipu ei ole hyvä aika ryhmäliikunnalle. Seuraavaksi kerron, miten keskusteluyhteyden ja aktivoitumisjärjestyksen korjaantumista voi parantaa, joten selkäkipuinen, lue eteenpäin ja kokeile seuraavia harjoitteita.

Poikittainen vatsalihas, kuva wikipediasta

Vatsalihasten erkauma; mistä lähteä liikkeelle?

(Nämä ohjeet pätevät myös selkäkipuiselle.) Vatsalihasten erkaumalla tarkoitetaan tilaa, jossa suorat vatsalihakset siirtyvät toisistaan kauemmas, esimerkiksi raskauden aikana, eivätkä palaudu synnytyksen jälkeen takaisin. Tämä tila aiheuttaa vatsan pullotusta. Joskus myös mm. virtsan karkailua ja alaselkäkipua. Jotta saat vatsalihaksesi takaisin toimintaan, ja palautumaan takaisin paikalleen, sinun on saatava lantionpohja ja poikittainen vatsalihas keskustelemaan keskenään. Myös aktivoitumisjärjestys on saatava takaisin. Ongelmahan piilee siinä, että lihakset ovat raskauden aikana karanneet sivulle, ja ilman oikein toimivaa yhteispeliä lihaksistolta, ne eivät spontaanisti kuroudu yhteen. Voit treenata asiaa kuitenkin itse. Tärkeintä on, ettet aloita liian haastavilla liikkeillä, eli esimerkiksi vatsarutistukset ja lankut on kiellettyjä ennen kuin erkauma on korjaantunut.

Suorat vatsalihakset, joiden välissä kulkee pystysuorassa linea alba, eli jännesauma. Vatsalihasten erkaantuessa tämä sauma leveää, ja vatsalihakset karkaavat sivulle.

Erkauman mittaaminen, tee näin:

Mene selinmaaten, polvet koukussa, jalkapohjat maassa. Tunnustele navan kohdalta sormilla vatsaa, ja tee vatsarutistus nostamalla pää ja lapaluut irti maasta. Tunnet sormillasi kun vatsalihasten reunat liikkuvat toisiaan kohti, ja rentoutuessasi ne palaavat takaisin kauas toisistaan. Jos tämä rako navan kohdalla on yli 3cm, ovat vatsalihakset erkaantuneet. (Navan ja miekkalisäkkeen puolivälissä, eli ylempänä rako saa olla 1cm, ja navan ja häpyluun puolivälissä 1cm.) Tärkeää on myös, että mittaat, mistä ne lähtevät liikkeelle, ei pelkästään sitä mittaa, mihin ne menevät! Eli jos vatsalihakset ovat ”kauimmillaan” 7cm päässä, mutta jännittäessäsi kuroutuvat 3cm päähän, on sinulla erkauma. Tunnustele myös, kuinka napakka keskisauma vatsalihasten välissä on. Eli uppoaako sormesi vatsan sisään kun jännität vatsalihaksia. Jos sauma on löysä, on erkaumaa kuntoutettava vaikkei se olisikaan kovin leveä. Sen sijaan, jos erkauma on vaikka 3cm, mutta sauma tosi kova ja napakka, ei tilanne ole niin huono. Eli napakkuus merkkaa paljon!

Lantionpohjan lihakset alhaalta päin kuvattuna, kuva wikipediasta.

lihasten Keskusteluyhteyden löytäminen, tee näin: 

Makoile selällään lattialla, polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Tunnustele sormilla suoliluun vierestä navan puolelta vatsan peitteitä. Jännitä lantionpohja kevyesti, ikään kuin pidättäisit pissaa. Sinun pitäisi tuntea nyt sormiesi alla poikittaisen vatsalihaksen jännittyminen. Tämä jännittyminen tuntuu vatsassa hyvin pieneltä kiristymiseltä. Jos sormesi nousevat ylöspäin, oli jännitys liian kova ja ”levisi” nyt pinnallisempiin lihaksiin. Jännitä lantionpohjaa siis niin vähän kuin pystyt, mutta sen verran, että poikittainen vatsalihas aktivoituu. Näin lantionpohjasi keskustelee poikittaisen vatsalihaksen kanssa! Toista tämä kymmenen kertaa, ja tee kaksi tai kolme sarjaa. Älä pidätä hengitystä! Sillä jos opit aktivoimaan lantionpohjan vain hengitystä pidättämällä, mitä tapahtuu normaalissa elämässä? Meidän kun on pakko hengittää! Silloin aktivaatio ei pidä, kun hengität ja voi esiintyä esimerkiksi virtsankarkailua. Joten hengitä ihmeessä samalla kun harjoittelet!

Aktivoitumisjärjestyksen palauttaminen, tee näin:

Aina ennen kuin aloitat jonkun vaativamman liikkeen (esim. kyykistyt, hyppäät, nouset portaita, aivastat jne.) jännitä lantionpohja ennen liikkeen aloittamista. Näin teet itse sen esi-aktivaation, mikä pitäisi olla siis normaalisti automaattinen. Kun aktivoitumisjärjestys on viivästynyt, sinun pitää itse se herätellä esiin. Koita muistaa jännittää lantionpohjaa aina ennen vähänkään vaativampaa liikettä. Näin toistojen kautta, päivien ja viikkojen kuluessa kehosi alkaa muistamaan tämän toimenpiteen, ja aktivoitumisjärjestys heräilee pikkuhiljaa.

Kun nämä, naurettavan kevyiltä tuntuvat liikkeet onnistuvat niin, että lantionpohjan jännitys leviää poikittaiseen vatsalihakseen, ja että kun teet jonkun liikkeen ja saat aktivoitua lantionpohjan ennen liikettä, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Yleensä tätä ekaa vaihetta tulee harjoitella viikosta muutamaan viikkoon, riippuen tilanteesi haastavuudesta. Uudessa postauksessa siis seuraavan vaiheen liikkeet: miten vahvistaa selkää stabiloivia lihaksia ja lantionpohjaa selkä neutraaliasennossa, ja miten opetella tunnistamaan tuo neutraaliasento.

Kirjoittaja on fysioterapeutti ja personal trainer