Lukija toivoi kirjoitusta siitä, miten pienet ja isot liikkeet eroavat toisistaan, ja milloin mitäkin kannattaa tehdä. Kiitos vinkistä!

Isot liikkeet tarkoittavat tässä nyt moninivelliikkeitä, toiminnallisempia liikkeitä siis. Tällaisia ovat esimerkiksi kyykky, pystypunnerrus, maastaveto, penkkipunnerrus, rinnalleveto, askelkyykky, kulmasoutu jne. Eli liikkeitä, joissa liikkuu useampi kuin yksi nivel. Tällöin myös työhön osallistuvia lihaksia on useita. Esimerkiksi kyykyssä työskentelevät pääosin etureidet, pakarat, takareidet, mutta avustavassa määrin myös pohkeet, selän ja vatsan lihakset. Pieniä liikkeitä kutsutaan eristäviksi liikkeiksi. Niissä liikkuu yksi nivel, ja työtä tekee pienempi määrä lihaksia kerrallaan. Eristäviä liikkeitä on esimerkiksi hauiskääntö, ojentaja-kick back ja vaikkapa pakaran liikkeistä monille tuttu ”koiran kusetus”.

Tehot esiin isoilla liikkeillä

Oon vahvasti sitä mieltä, että aina tulisi ensin opetella tekemään isot liikkeet oikein teknisesti ja hallitusti. Ne parantavat kehonhallintaa ja vähentävätvammariskiä muutenkin arjessa (ja treenissä). Oletetaan, että opettelet vaikkapa pystypunnerruksen seisten käsipainoilla, ja toinen kaveri opettelee vipunoston istuen koneessa. Kumpikin liike kehittää olkapään lihaksia. Silti se, joka osaa hallita kehonsa seisten tehtävällä pystypunnerruksella, on kehittänyt niin hyvä tuen kroppaan että esimerkiksi selän venäyttäminen on epätodennäköisempää kuin sillä, joka on treenannut pelkästään istuen olkapäitä koneessa (tämä oli tosi yksinkertaistettu esimerkki). 

Kuva 1: Pystypunnerrus seisten.

Kerronpa miksi seisten tehtävä moninivelliike päihittää istuen tehtävän eristävän: Seistessä sinun tarvitsee aktivoida keskivartalo ja pakara tosi tiukasti, että saat liikkeen onnistumaan. Jos tukea ei ole, alkaa selkä kaatumaan taaksepäin ja painojen kasvaessa liike ei enää vain onnistu puuttuvan tuen takia. Jos taas osaat tehdä liikkeen jämäkästi, on selän, vatsan ja hartiarenkaan vakaus sitä luokkaa, että osaat analysoida missä asennossa kehosi on, ja mistä tulee antaa tukea liikkeelle. Pelkästään voima ja hallinta ei siis parane, vaan myös asentotunto kehittyy (eli kyky aistia asentoa ja kehon osien suhdetta tilaan). Jos asentotunto on heikko, erilaiset venähdykset ja rasitusvammat ovat yleisiä koska helposti kuormitat kehoasi sitten väärin. Täällä video siitä, miten pystypunnerrus tehdään seisten oikein, ja miltä näyttää, jos kehonhallinta siinä pettää. https://www.youtube.com/watch?v=oFwpFYb0gnc Lisäksi myös liike on kokonaisuudessaan tehokkaampi, koska useampi lihas työskentelee. Saat siis enemmän hyötyä vähemmässä ajassa!

Miksi tästä asiasta pitää sitten edes kirjoittaa? Eikö se ole selvää, että isot, seisten tehtävät liikkeet ovat hyödyllisempiä kuin istuen tehtävät ja eristävät liikkeet? Monesti mukavuudenhalu ajaa kuitenkin tutkitun faktan edelle ja siksi moni jättää haastavaksi kokemansa liikkeet pois, ja korvaa ne helpoilla eristävillä liikkeillä. Moninivelliikkeet ovat raskaita (ja siksi juuri tehokkaampia) ja myös  hankalampia, koska ne vaativat kehonhallintaa. Siksi varsinkin ilman personal traineria treenaava tekee mielellään sellaista, mikä tuntuu helpolta. Ehkä ei osata, ja pelottaa, että rikkoo itsensä?

Salille mennään tekemään hauiskääntöä, polven ojennusta ja polven koukistusta koneessa, ehkä jalkaprässiä, ja sitten vaikkapa vipunostoja käsipainoilla. Ei tässä sinänsä mitään vikaa ole, PÄÄASIA ETTÄ LIIKKUU! Eli jos sinun salitreenisi koostuu vain noista liikkeistä, niin jatka toki, jopa yhdestä ainoasta liikkeestä on hyötyä, jos vaihtoehtona on jättää ne tekemättä. Eivät ne mitään haitallisia liikkeitä ole. Jos kuitenkin haluat kehittyä, saada tehoja irti, kiinteytyä tai päästä eroon vaikka selkävaivoista, tulisi panostaa isoihin liikkeisiin. (selkävaivaiset ja muut kivusta kärsivät, ottakaa ensin yhteys fysioterapeuttiin ennen treenejä!).

Mitä enemmän isoja liikkeitä treenisi sisältää, sitä enemmän hiki salilla virtaa. Sitä enemmän kehosi lämpötila nousee, sitä enemmän kulutat kaloreita (jos niitä seurailet). Saat samassa ajassa salitreenistäsi puolet tehokkaamman, kun keskityt isoihin liikkeisiin pelkkien eristävien sijaan. Samalla vaivalla parannat kehonhallintaasi.

Milloin eristäviä liikkeitä kannattaa käyttää?

Pienet, eristävät liikkeet ovat tehokkaita esimerkiksi lihasmassan kasvatuksessa ja lihasten muokkauksessa. Silloinkin tarvitaan kyllä isoja liikkeitä. Tarvitaan isoja liikkeitä, joilla on mahdollista nostaa isoja painoja. Jos muistat aikaisemmista teksteistäni, niin lihasmassan kehitykseen tarvitaan kolme asiaa joista ei voi neuvotella: suuri mekaaninen kuorma (isot painot), mikrovauriot (lihasten ”rikkoontuminen”) ja metabolinen stressi (hapotus, eli aineenvaihduntatuotteiden kertyminen lihakseen). Isoilla liikkeillä saat tuota mekaanista kuormaa ylös. Esimerkiksi voit ottaa takareisitreenissä raskaan kyykkysarjan ensimmäiseksi liikkeeksi. Tämän jälkeen voit tehdä eristävämpiä liikkeitä, kuten polven koukistuksia ja muita pienempiä liikkeitä takareisille.

Lisäksi eristävät liikkeet sopivat silloin, jos kyseisessä lihaksessa on toimintahäiriöitä. Esimerkiksi jos polvet linkkaavat kyykätessä tai juostessa sisäänpäin keskimmäisen pakaralihaksen heikkouden vuoksi, silloin voisi tehdä eristäviä harjoitteita kyseiselle lihakselle. Siinäkin tapauksessa lähtisin kyllä ensin toiminnan kautta, esimerkiksi yhden jalan minikyykyistä. Vasta sen jälkeen suositttelisin pieniä eristäviä (jos silloinkaan), kuten kuminauhakävelyä keskimmäistä pakaralihasta vahvistamaan.

Kuva2. Keskimmäisen pakaralihaksen hallintaa voi treenata vaikka Smithissä penkille noustessa. Näin saa tasapainon hallintaan helpommin, ja voi käyttää lonkkaniveltä isolla liikelaajuudella.

Kuva 3. Keskimmäistä pakaralihasta kannattaa kuitenkin mielellään harjoittaa myös avoimella kineettisellä ketjulla, eli mahdollisimman vähällä tuella. Esimerkiksi yhden jalan maastaveto (kuvassa) on erinomainen liike parantamaan kyseisen lihaksen hallintaa nimenomaan toiminnassa. Mitä luonnollisempi liike on, sitä paremmin harjoite siirtyy toimintaan (eli suoritus ja treeneissä paranee, ja vammautumiset arjessa vähenevät).

Jumppatunnin koirankusetus?

Entä ryhmäliikunta sitten? Oletko vuosia käynyt ryhmäliikunnassa, jossa tehdään suurin osa tai puolet liikkeistä lattialla maaten? Tuleeko sinulla siinä hiki? Hengästytkö? Jos sulla on aktiivisuusranneke, niin kerryttääkö kyseinen tunti askelia? Jos mielit pudottaa painoa tai kohottaa kuntoa, niin sitten noihin edellä mainittuihin asioihin tulisi kiinnittää huomiota. Välillä on tietysti paikallaan kehonhuolto- ja pilatestunnit, mutta ne ovat kehoa huoltavia. Ne eivät korvaa reipasta liikuntaa. Jos haluat muutoksia kuntoosi tai painoosi, on liikunnan kuormitettava niin että hengästyt ja hiki virtaa. (Kuormitettava siis kohtuullisesti, lue täältä mitä tapahtuu jos treenaat pelkästään kovatehoisia lajeja.)

Entä ne koirankusetusliikkeet ynnä muut nitkutukset? Jos liike polttaa vain pientä aluetta, sillä on vain pieni vaikutus. Jos liike tuntuu koko kehossa ja vielä hengästyttää, sillä on suuri vaikutus! Älä siis anna polttavan tunteen pakarassa hämätä luulemaan, että keho nyt kiinteytyy! Jos jumppatunnilla tehdään yli puolet ajasta lattialla maaten, tai nelinkontin pieniä pakaraa hapottavia liikkeitä kuten koirankusetusta, reisien lähennystä tai pelkkää pienen liikeradan nykyttävää vatsarutistusta, on varma että liikkeet eivät riitä kunnon kohotukseen. Se polttaa kyseistä lihasta, mutta kyseinen lihas on niin pieni, että sillä ei ole mitään merkitystä itse kunnon kohoamiselle tai energian kulutukselle. Jumiin siinä pakaran kylläkin saa.

Toki jälleen mainitsen, että kaikki liikunta on hyvästä! Joten jos tykkäät vain kyseisen tyyppisistä tunneista, tai teet niitä liikkeitä kotijumpassa, niin asia ookoo.  Mieti kuitenkin, oletko saanut toivomiasi tuloksia? Onko kehosi vahvistunut tai kuntosi kohnnut? Oletko päässyt ylipainosta eroon?  Jos haluat viettää vain aikaa jumpassa ilman tavoitteita, nauttia vapaa-ajasta niin silloinhan lajilla ja liikkeillä ei ole mitään väliä.

Mietitkö kuitenkin sisimmässäsi, että miksi et saa tuloksia, että teetkö jotain väärin kenties? Niin ei, et tee mitään väärin! Kokeile vain erilaisia, isompia liikkeitä ja voit yllättyä siitä, mihin kehosi pystyy!

Ohjaan neljää eri Les Mills-ryhmäliikuntatuntia. Yleensä näistä konseptitunneista on se hyöty, että asiakas tietää mitä saa. Pystyn siksi sanomaan, että Les Mills-tunneilla keskitytään isoihin liikkeisiin, ja pieniä liikkeitä käytetään tehokeinoina. Toki myös ohjaajien itse suunnittelemat tunnit ovat tehokkaita, jos niissä tehdään isoja liikkeitä. Käy siis rohkeasti kokeilemassa eri lajeja, sillä tavalla löydät mieluisan. Jos mietit salilla tehojen lisäystä, ota ihmeessä neuvoja vastaan paikkakuntasi personal trainerilta. Mun periaate salitreenissä on, että mielellään niitä isoja liikkeitä, ja aina seisten, jos mahdollista. Jos ihminen istuu töissä koko päivän, niin ei silloin kannata enää salilla jatkaa istumista!

Sanon vielä, että en saa mitään rahaa näistä teksteistä. Mutta minulta kysellään asiasta paljon, ja päivästä toiseen ja samat kysymykset toistuvat, haluan kirjoittaa niistä tänne, jos joku saisi itselleen ahaa-elämyksiä. 

Jos haluat treenissäsi tuloksia, mutta et niitä saa, niin muista, että sinussa ei ole syy! Ehkä ne on vain ne liikkeet joita teet? Kokeile siis tätä lähestymistapaa vähän aikaa, ja kerro, tuntuuko erilaiselta?  Salilla saat tulla nykäiseen mua hihasta, autan mielelläni!

Kirjoittaja on fysioterapeutti ja personal trainer Oulun Beauty Centerillä