Jutun lopussa treenivinkit kuvien kera!

Kerron sulle jotain uutta ja mullistavaa core-treeniin. Nimittäin sen, että samat lainalaisuudet pätee myös keskivartalotreeniin, kuin muihinkin lihaksiin! Myös keskivartaloa tulee treenata eri voiman aluella, kuten PERUS- ja MAKSIMIVOIMA-ALUEELLA ja täyttä liikelaajuutta hyödyntäen!  Ai tämäkö se ”uutuus” oli, ajattelet. No, oletko treenannut maksimivoimaa vatsalihaksille miten? Kehittyykö keskivartalosi kuten toivot?

Yleensä vatsalihakset treenataan niin että polttaa, pieniä rutistuksia ja nykytyksiä, toistojen ollessa jotain 30 luokkaa. Jos haluat todella saada keskivartalon kuntoon, panosta pienten rutistusten sijaan toiminnallisempiin, isompiin liikkeisiin. Keskivartalon lihakset tukee selkää, ja hyvä core ehkäisee selkävammoja, kuten Mammanen on tänne hienosti jo kirjoittanut: http://www.lily.fi/blogit/aiti-jumppaa/haastetta-korsetille Siksipä en tässä kertaa enää vatsalihasten stabiloivaa merkitystä. Keskitytään nyt tässä tekstissä vatsalihasten dynaamiseen puoleen.

Vauhdita kehitystäsi salilla panostamalla oikeanlaiseen coreharjoitteluun!

Jos koitat nostaa, heittää, kiertää tai vaikka juosta, voima raajoihin välittyy nimenomaan keskivartalon kautta. Mitä vahvempi keskikeho, sitä paremmin voima siirtyy. Vaikka kuinka treenaisit käsiä ja jalkoja salilla, pääsee voima vuotamaan pois jos keskikehosi on heikko. Näin ollen esimerkiksi kyykyn kehitys pysähtyy, koska keskivartalo prakaa liikkeessä. Pahimmassa tapauksessa loukkaat selkäsi. Urheilijat ymmärtävät coren (vatsa, selkä, pakarat) merkityksen voiman välittäjänä ja kehon tukijana. Siksi he panostavat keskivartalon harjoitteluun. On aika unohtaa se ajatus, että vatsalihaksia treenattaisiin pelkästään sixpackin vuoksi! Toki sekin on ok, mutta kaikki eivät sitä tavoittele. Jos haluat vahvan kehon, ja välttyä selkävaivoilta, panosta coretreeniin! Jos keskikehosi on vahva, teet liikkeet salilla isommilla painoilla (mikä on aika oleellista kehitykselle), ja ennen kaikkea turvallisesti.

Henriikka Könönen, seiväshypyn kuusinkertainen SM-mestari omassa ikäluokassaan, sekä aikuisten kisojen SM pronssimitalisti näyttää suosikkicore-liikkeensä. Treenikuvat jutun lopussa!

Jos haluat parantaa kehon hallintaa, parantaa treenituloksiasi tai vaikka vain parantaa vatsalihasten voimaa ja muotoa, ota siisi huomioon seuraavat seikat:

1. Treenaa sen iänikuisen kestovoiman (30+toistoa) lisäksi myös liikkeitä perusvoima-alueella (toistoja n.12), sekä maksimivoima-alueella (toistoja 4-6). Kun nostat maksimivoimatreenillä vatsalihastesi voimatasoja, pystyt tekemään myös perusvoima- ja kestovoimatreenin tehokkaammin, sekä etenemisesi muussa treenissä vauhdittuu. Tee niin raskas liike, ettet jaksa tehdä kuin 4-6 toistoa. Sarjoja voi olla 3-5. Tämän jälkeen voit tehdä 3 sarjaa 12 toiston liikkeitä, ja takaan että seuraavana päivänä tiedät tehneesi! Jutun lopussa liikkeistä vinkit ja kuvat!

2. Tee mahdollisimman monipuolisia, ja ison liikelaajuuden liikkeitä. Esim. vatsarutistus lattialla on surkean pieni liike, muutama sentti vain. Kokeile sen sijaan esim. pallon päällä selinmaaten, niin että aloitat taaksetaivutuksesta, ja siitä koukistat vartaloa, jolloin liike on monta kertaa isompi. Vatsalihaksiin pätee samat säännöt kuin muihinkin lihaksiin, joten venyttävästä asennosta aloitettu liike on tehokkaammpi kuin puolivälistä aloitettu.

Huomaa, että jos liikettä on tarkoitus tehdä 6 kertaa, sen tulee olla niin raskas, ettet jaksaisi tehdä sitä 30 kertaa. Muussa tapauksessa, jos teet vain 6, mutta jaksit 30, liike on pelkästään tehoton. Jos kuvan liikkeet tuntuvat liian helpoilta vaikka teet ne hyvällä keskivartalon jännityksellä, puhtaasti ja täydellä liikeradalla, niin onneksi olkoon, sulla on sillon jo vahva keskivartalo! 🙂

Tehokas keskivartalotreeni kotona:

Liike1: Käänteinen voimapyörä lonkan koukistuksella: Jännitä vatsalihakset tiukaksi niin, että selkä ei pääse roikkumaan notkolla. Peruuta pallon päällä taaksepäin työntämällä käsillä niin, että kädet jäävät kauas eteen. (Liike on todella rankka, joten peruuta vain sen verran, että saat asennon hallittua). Vedä sitten jalkoja eteenpäin koukistamalla lonkkaniveliä niin että takapuoli nousee kohti kattoa. Älä anna vatsan pullistua. Tee 4-6 toistoa, ja 3-5 sarjaa. Pidä sarjojen välissä 2 minuutin palautus.

Liike 2. Vartalon kierto HALLITUSTI. Tämä liike on hämäävä, sillä jos et aktivoi vatsaa tiukasti, liike ei tunnu missään. Silloin se on väärin tehty, ja selkävenähdys on vaarana liikettä suorittaessa virheellisellä tekniikalla! Joten vedä napaa tiukaksi, ja jännitä vatsalihakse ikään kuin joku olisi iskemässä nyrkillä sinua vatsaan. Kierrä sitten jalkoja toiseen, ja käsiä toiseen suuntaan. Vie liikettä vain niin pitkälle, kuin pystyt säilyttämään vatsalihasten jännityksen. Älä päästä retkahtamaan rennoksi. Tee 12 toistoa, ja 3 sarjaa. Pidä 1 minuutin tauko sarjojen välissä.

Liike 3 Keinu. Päinmakuulla, jännitä pakarat tiukaksi ja vedä lapaluita hieman toisiaan kohti. Keinu liikkeessä ylävartalolta alavartalolle, pidä koko keho jämäkkänä. Tee liikettä noin 30 sekunnin ajan. Sarjoja 3-4, palautus 2min.

Liike 4. Reisien nosto sammakko-asennossa. Asetu päinmakuulle ja levitä polvet auki, jalkapohjat yhdessä. Purista pakarat niin tiukaksi kuin jaksat. Nosta reidet kokonaan ilmaan ja pidä polvet auki. Pidä ylhäällä 1 sekunnin puristus, ja laske rauhallisesti alas. Tee 6 toistoa, 3 sarjaa. 1 minuutin palautus. Tämä on selälle, takareisille ja pakaroille erittäin kova liike kun pidät polvet ihan auki!

Kuvan liikkeet on helppo tehdä vaikka kotona. Jos jumppapalloa ei löydy, käänteinen voimapyörä-liikkeen voi tehdä liukkaalla lattialla villasukat jalassa! Ne luistavat sen verran, että saman liikkeen saa varioitua ilman palloakin. Salin puolella saa jo lisäpainojen kanssa vieläkin parempaa treeniä. Kotijumppa on kuitenkin kaikkien saatavilla, joten siksi tässä liikkeet ilman painoja. Voin muuten tehdä oman postauksen vielä tuosta villasukkatreenistä, jos teitä kiinnostaa?! 🙂

Jos haluat kehittää keskivartalosi pitoa ja voimaa, tulisi treeniä olla mielellään 2-3 kertaa viikossa. Jos et tällä hetkellä treenaa ollenkaan, niin sitten yksikin kerta viikossa on edistystä. Muista aina, että laatu on tärkein, tee liikkeet huolella ja kunnolla keskikeho aktivoiden. Kuvien liikkeet ovat raskaita, joten kokeile varoen, ja jos tunnet kipua tai olet epävarma, kysy apua ammattilaiselta.

Hyviä treenejä! Kokeile liikkeitä, ja kommentoi miltä tuntui?

Hanna

Kirjoittaja on fysioterapeutti ja personal trainer Oulun Beauty Centerillä.