Moni päättää kerta kerran jälkeen kokeilla liikunnan aloittamista tai uutta ruokavaliota. Kokeilukertoja voi olla taustalla useita, ehkä kymmeniä. Oletko koskaan miettinyt, että uusi saliohjelma tai ruokavalio ei välttämättä olekaan se tärkein asia? Onko ongelma todella se, että et osaa kyykätä tai punnita ruokia? Onko ongelma enemmänkin se, että suunnitelmia ei saa noudatettua? Jutun juju piileekin käyttäytymisen muuttamisessa, ei treeniliikkeissä tai dieettiohjeissa! Yllättävää kyllä, idea on vähentää kontrollia, ei lisätä sitä. Koko aihe motivaatiosta ja tavoitteista on mahdottoman laaja, joten kerron tässä postauksessa vain pienen pointin sekä tavoitteista, että mielen kontrollin vähentämisestä.

Tavoitteen fast forward

Osallistuin Tavoitegurujen järjestämään Tavoitevalmentajakoulutukseen. Koin pienen valaistumisen. Kun tavoitetta miettii, usein fokus siirtyy suoraan tulostavoitteeseen, eli lopulliseen päämäärään! Ikään kuin pikakelataan suoraan loppuun, miettimättä mitä siinä välillä on.  Kehitystavoitteet unohtuvat, eli mitä päivittäisessä toiminnassa on muututtava tai kehityttävä, jotta päästään askel askeleelta eteenpäin. Ilman kehitystavoitteita ei pystytä etenemään maaliin, koska ei ole vielä vaadittavia taitoja.

Otetaan esimerkiksi tavoite oppia leuanveto: ensin on opeteltava oikea liikemalli ja lavan hallinta. Jos alkaa suoraan hakkaamaan tulosta, eli repii väkisin leukoja käsivoimin, ei tule pääsemään tavoitteeseen koska puuttuu oleellisia taitoja. Niin ikään elämäntapamuutoksessa on harjoiteltava päivittäin oikeiden valintojen tekemistä, siis psykologisia taitoja. Riippuu ihmisestä, millaisia taitoja juuri hän tarvitsee, koska yksilöllisyys. Mutta näin esimerkkinä tarvitaan taitoja murtaa autopilotti. Pysähtyä huomaamaan hetki, jolloin on vaarassa toimia vanhojen tottumusten mukaan. Menemme suurimman osan päivää autopilotilla, ja samalla autopilotilla ajaminen tuo sinut aina samaan paikkaan takaisin.

Tietoisuustaidot

Tietoisuustaitoja harjoittelemalla opetellaan huomaamaan nämä hetket. Siinä vaiheessa, kun tilanne on havaittu, voidaan valita keino jolla halutaan toimia. ”Tarvitsenko nyt oikeasti tuota suklaata. Vai olenko vain väsynyt kuten aina pitkän päivän jälkeen, ja haenko tottumuksesta suklaasta piristystä ja mielihyvää?” Pelkkä ajatus ei saa sinua syömään sitä lohtusuklaata, vaan päätöksesi reagoida ajatukseen. Siinä vaiheessa kun huomaat, että kyseessä on vain ajatus, voit muuttaa sen muotoa. Sen sijaan että ajattelisit ”Haluan suklaata”, voit muuttaa sen muotoon ”Huomaan ajattelevani, että haluan suklaata”. Näin. Nyt ajatus ei olekaan enää yhtä ehdollinen. Ehkä huomaat, että siinä on nyt mahdollisuus päättää itse miten toimia. Noudattaako tuota havaintoa, vai päättääkö toimia toisin.

Kuulostaa liian yksinkertaiselta. Mutta oletko kokeillut? Jos et, mistä tiedät toimiiko se? Tällainen havainnointikin vaatii toistoja. Ihan kuin hauiskääntö vahvistaa hauista kun teet toistoja viikko toisensa jälkeen, niin tietoisuustaitojen harjoittelu muuttaa aivojasi ja auttaa murtamaan autopilottia, kun teet harjoituksia kerta toisen jälkeen.

Sillä vain päivittäin oikein toimimalla toimet muuttuvat lopulta tulokseksi. Leuanvedossa kehitystavoitteet voisivat olla joka toinen päivä aktiivista roikuntaa ja lavan hallintaharjoitteita, sekä kaksi kertaa viikossa eksentrisiä leuanvetoja. Vielä ei kannata miettiä sitä, että miten saa sen 12 leukaa.

On mietittävä myös prosessitavoitteita, mitä on oltava kunnossa vaikkapa puoli välissä matkaa? Mitä konkreettisia asioita on oltava saatavilla, jotta siellä tasolla pystytään toimimaan. Jos mietitään taas leuanvetoa, tavoitteena jaksaa vaikkapa 12 leukaa. Kun ollaan päästy 6 leukaan, on todennäköistä, että siinä vaiheessa on oltava mahdollista tehdä 2-3 treeniä viikossa, lavanhallinta oltava jo kunnossa ja ehkäpä ottaa täällä jo mukaan ohjelmaan klusterisarjoja jne.

Keskity tähän päivään elämäntapamuutoksessa

Kun arkipäiväinen toiminta on suunniteltu (kehitystavoitteet), ja mietitty puolivälin toimet (prosessitavoitteet), voi matkan aloittaa. Itse päämäärä, tulostavoite saa olla ylhäisessä yksinäisyydessään. Se on vielä tässä vaiheessa niin kaukana, ettei motivaatio pysy yllä pelkästään lopullista tulosta miettimällä.

On keskityttävä päivittäiseen toimintaan, ja haettava onnistumisia sieltä! Tämä ruokkii motivaatiota. Mitä enemmän saat onnistuneita pieniä tekoja aikaiseksi, sitä enemmän koet pystyvyyden tunnetta. Että ehkä sittenkin osaat tämän homman! Kun itseluottamuksesi nousee, motivaatio nousee.

Huomioi se, että sinun on koettava voivasi itse vaikuttaa näihin asioihin. Valitse itse mihin kehitystavoitteeseen keskityt. Valitse itse syötkö puuron vai smoothien, valitse itse minä päivänä teet treenin. Jaa onnistumisesi jollekin luotetulle ystävälle, ja nauti hänen kannustuksestaan. Tai osallistu vaikka pienryhmävalmennukseen, jossa kaikki ponnistelevat yhdessä. Sitä, että koet pystyväsi asiaan, voivasi vaikuttaa siihen, ja koet olevasi osallisena jossain (oli se sitten pienryhmävalmennus, pt-valmennus tai vaikka facebookin leuanvetoryhmä) kutsutaan itsemääräämisteoriaksi (ta itsemäärätytymiseksi, omaehtoisuudeksi) ja se mahdollistaa onnistumisesi.

Houkutteleva kontrolli

Tämä. NIIN TÄMÄ!! Hyvin usein kuulen, että joku haluaa ”laittaa itsensä ruotuun” tai että pt laittaisi hänet ruotuun. Kuinka usein olet koittanut laittaa itsesi ruotuun? Toimiko se hyvin? Ehkä sait lyhyellä aikavälillä tuloksia, mutta tässä sitä taas ollaan, pitkäkestoista hyötyä ei näy missään ja siksi on jälleen aika laittaa itsensä ruotuun. Tätä koitetaan tehdä ostamalla kuntosaliohjelma tai ruokavalio. Mitä tiukemmat raamit, sitä helpompi sitä on noudattaa tahdonvoimalla, vai? Tämä kuulostaa helpolta toiminnalta, ulkoistetaan vastuu toiselle, ohjelman laatijalle. Mitä enemmän tahdonvoimaa tarvitset, sitä huonompi on suunnitelmasi.

Asiassa on yksi juttu minkä takia se ei toimi: ulkoisen kontrollin (eli sääntöjen) haittapuoli on se, että ne vähentävät sisäistä motivaatiota ja vahvistavat ulkoista motivaatiota vähentämällä koettua autonomian kokemusta. Suomeksi sanottuna koet, että et voi vaikuttaa asiaan, ja tämä juttu itsessään vähentää motivaatiotasi pitkällä aikavälillä. Kova kontrolli siis tuntuu toimivan hetken aikaa; tulee turvallinen olo, ikään kuin tietää, miten toimia. Mutta pitemmällä aikavälillä se vain ei toimi. Teet sitä vain koska joku toinen käski. Ihminen voi myös rakentaa itse itselleen sääntöjä, joilla koittaa kontrolloida käyttäytymistään ja jopa ajatuksiaan. Tämä on yhtälailla mielen kontrollia lisäävää toimintaa, ja lopulta käy taas niin, että mieli alkaa kapinoida sääntöjä vastaan.

Oletetaan että kyseessä on ennalta määrätty ruokavalio, jossa on punnitut raaka-aineet. Jos et toimi sääntöjen mukaan, koet ahdistusta. Ahdistuksesta seuraa lisäkontrollointiyrityksiä tai yritetään tukahduttaa epämiellyttävät tunteet. Mitä veikkaat, että tapahtuu kun valloillaan on tällainen ahdistunut ja tukahdutettu mieli? No ei ainakaan hyviä valintoja, todennäköisesti repsahdus.

Operoi joustavasti

Mielen kontrollin vastakohta on joustavuus. Kun suhtaudut liikkumiseen ja syömiseen joustavasti, koet voivasi tehdä joustavasti tavoitteesi mukaisia tekoja. Kuten aiemmin sanoin, silloin itseluottamuksesi nousee ja sitä mukaan motivaatio kasvaa. Voitko antaa itsellesi vaihtoehtoja ja valita niistä kulloiseenkin tilanteeseen parhaiten sopivan? Tarvitsetko oikeasti vain prosessoimatonta ruokaa? Onko niin, että pystyisitkin syömään itse asiassa ihan mitä vain? Mitä tämä tiukka kontrollointi sinulle antaa? Mitä se vie sinulta pois? Estääkö se tekemästä itsellesi tärkeitä asioita? Mieti miten tekosi voisivat lisätä hyvinvointiasi, ei vähentää niitä.

Jos haluat ymmärtää syvällisemmin tavoitteissa onnistumista sekä pysyvää motivaatiota, niin suosittelen sinulle Tavoitevalmentaja-koulutusta. Lisätietoja koulutuksesta: www.tavoitegurut.fi/tavoitevalmentaja

Terveisin Hanna

Kuva: Pixabay

”Running to stand still” – tällä U2:n biisin nimellä eräs asiakkaani taitavasti kuvasi liikunnan harrastamista vaihdevuosi-iässä. En voi sanoa että minulla olisi vielä asiasta omaa kokemusta, mutta niin moni on pyytänyt aiheesta kirjoitusta, että päätin tämän tehdä. Jospa tämä tsemppaa tai tuo jotain uutta näkökulmaa asiaan. Vaihdevuosi-iässä liikkumiseen vaikuttavat monet asiat, osa niin vakavia, että ne saattavat viedä mukanaan viimeisetkin motivaation rippeet. Miksi ennen hyvin sujuneesta liikunnasta on yhtäkkiä tullut vaikeaa tai tuloksetonta?

Vaihdevuosien aikana munasarjojen toiminta heikkenee ja vähitellen loppuu kokonaan. Vaihdevuosioireet liittyvät estrogeenin tuotannon vähenemiseen. Oireet voivat tehdä ennen niin mieluisasta liikuntaharrastuksesta epämukavaa, tai jopa lähes mahdotonta. Kuumat aallot, pahoinvointi ja mielialaoireet haastavat liikkumaan lähtemistä. Liikunta on usein helppoa silloin kun se on mukavaa. Mutta jos olotila on huono, pohtii nainen usein että pystyykö tai jaksaako hän nyt lähteä treenaamaan. Puhumattakaan vähentyneen estrogeenin vaikutuksesta lantionpohjan toimintaan: virtsan karkailu tai laskeumavaivat voivat pahentua vaihdevuosi-iässä tai tulla esiin vaikkei niitä aiemmin olisi ollutkaan. Tämä on jo ihan oma aiheensa, mutta sen verran vinkkaan, että liikuntaa ei kannata sulkea pois lantionpohjan ongelmien takia! Estrogeenivoiteet voivat helpottaa oireita ja vakaviin tilanteisiin löydetään apua lääkärin vastaanotolta, tarvittaessa operatiivisin keinoin. Myös lantionpohjan lihasten treeni auttaa, eikä sen aloittaminen ole koskaan myöhäistä!

Lihasvoiman tärkeys

Vaihdevuosi-iässä aineenvaihdunta hidastuu entisestään ja rasvakudoksen määrä alkaa lisääntyä helpommin lihasten surkastuessa. Tähän voidaan vaikuttaa voimaharjoittelulla. Voimaharjoittelu ikään kuin kääntää kehosi biologista kelloa vähän taakse päin; saat lisää lihasta iässä kuin iässä! Lihasvoima (varsinkin alaraajoissa) on juuri se, mikä pitää sinut toimintakykyisenä. Alaraajojen lihasvoiman avulla pääset tuolilta tai lattialta ylös, jaksat kiivetä portaita ja jalka jaksaa ottaa vastaan jos horjahdat. Lihasvoima ei pysy yllä kävelemällä! Tarvitaan voimaharjoittelua. Tämä on suorastaan jo elintärkeää. Hyvä lihasmassa myös hoitaa diabetetsta; sillä mitä enemmän kehossa on lihasta, sitä enemmän sokerille on varastointipaikkoja, ja verensokeri pysyy helpommin aisoissa.

Voimaharjoittelu auttaa myös pitämään luuntiheyttä yllä. Luuntiheys alkaa estrogeenin vähentyessä laskea. Pysy vahvana ja jäntevänä naisena, älä anna kahosi haurastua! Juuri tätä haurastumista vastaan taistellaan, millä muullakaan kuin voimaharjoittelulla.

Teen kaiken kuten ennenkin, mutta paino vain nousee?

Tässäpä tullaankin ”Running to stand still”-vertaukseen. Jos liikut kuten aina, syöt kuten aina, saavat vaihdevuosien aikaansaamat muutokset hormonituotannossasi silti rasvakudoksen määrän lisääntymään ja lihasmassan alenemaan. Tämä voi lannistaa. Ei tee mieli kuntoilla, kun kuitenkin rasvaa kertyy! Kerron sulle, älä luovuta. Peli ei ole menetetty!

Treeniin siis hienoinen nousujohteisuus, pyri lisäämään painoja kuntosalilla. Jos saat painoja lisättyä, ei kuntosi mene ainakaan alaspäin, vaan itseasiassa jopa paranee. Ruokailun kanssa voi olla tarpeen edetä hieman toiseen suuntaan; energiankulutus laskee ja ravintoa tarvitaan vähemmän. Voi olla tarpeen tarkistaa ylimääräisten herkkujen määrä ja lisätä kasviksia. Nälkää ei saa ruveta näkemään!

Harrasta jotain kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä tai jumppaa 2,5h/ viikko, vaikka puoli tuntia kerrallaan. Näin pidät sydän- ja verisuonielimistösi kunnossa ja jaksat kulkea puuskuttamatta. Kävely on myös hyvää huoltavaa liikettä selälle: se pitää selän tukilihaksiston aktiivisena ja auttaa ehkäisemään näin selän venähdysvammoja.

Miten pois 5kg?

Niin. Miten vyötäröä kapeammaksi, tai reisiä tiukemmiksi? Miten vaikkapa 5kg pois vaihdevuosi-iässä? Tätä minulta usein kysytään. Siihen vastaan vain: ÄLÄ!! Mitä väliä muutamalla kilolla on? Jos pudotat ne ruokaa vähentämällä, todennäköisesti vähentyneen estrogeenin seurauksena nuo viisi kiloa lähtevät lihaksista ja luista! Älä siis ihmeessä! Jos ylipainoa ei ole reilusti, anna olla. Keho ei vaihdevuosi-iässä (tai, no tuskin missään iässä) kiinteydy sillä, että painoa pudottaa. Kaiken ikäiset (normaalipainoiset) saavat kehonsa kiinteytymään painoharjoittelulla, eli lihasmassaa kehittämällä. Muutama ekstrakilo vaihdevuosi-iässä itseasiassa suojaa osteoporoosilta ja ylläpitää riittävää lihasmassaa. Muutama kilo alemmas ei edistä terveyttä sen enempää, vaan päinvastoin, voi nopeuttaa kehon haurastumista.

Eikö ole niin, että sen ”muutaman viimeisen kilon” pudottamisen aika on jo viimein ohi? Pysy toimivana, ketteränä ja vahvana mieluummin! Ja sellaisena pysyt liikkumalla monipuolisesti ja syömällä riittävästi.

”Voinko liikkua vaikka minulla on lonkkakuluma?

Kyllä! Polven ja lonkan nivelrikko on aika tavallinen vaiva ja tila etenee koko ajan. (Nivelrikko ei sinänsä liity vaihdevuosiin, mutta vaihdevuosi-ikäisillä voi olla jo edennyt nivelsairaus.) Se, mitä asialle voi itse tehdä on  nimenomaan oikein suunniteltu voimaharjoittelu sekä liikkuvuustreeni. Vahvat lihakset pitävät nivelet paremmassa asennossa ja hidastavat kipujen etenemistä. Kun liikunnasta huolimatta oireet pahenevat, turvaudutaan tekonivelleikkaukseen. Jonka jälkeen muuten voi myös liikkua! Olkapää, selkävaivat, niska-hartiaseudun ongelmat? Harva tuki- ja liikuntaelinvaiva paranee lepäämällä! Tällaisissa tiloissa kannattaa turvautua osaavan personal trainerin tai fysiterapeutin opastukseen, jotta tiedät millaisilla liikkeillä hoidat vaivojasi.

Älä kärsi mahdottomista oireista

Hae hormonikorvausta. Mene mieluummin hieman liian aikaisin lääkäriin, kuin liian myöhään. Olen kuullut useilta naisilta, että he sinnittelivät hirveiden mielialaoireiden kanssa liian kauan. Olotila tuntui kuin masennusta sairastaisi. Kun oireet vaikuttavat jokapäiväiseen elämään, on selvää että apua kannattaa hakea. Tarkoitus olisi, että pystyt elämään mahdollisimman normaalia elämää ja hoitamaan samalla terveyttäsi. Liikunnallisesti aktiivisilla naisilla on todettu vähemmän vaihdevuosioireita kuin liikunnallisesti passiivisilla, ylipainoisilla tai tupakoivilla naisilla. Nämä ovat siis asioita, joihin sinä voit vaikuttaa!

Sosiaalista puolta ei kannata väheksyä. Jos treeni ei tunnu omalta jutulta, ota valmentaja avuksesi. Tai liiku samanhenkisessä seurassa. Itse seuraan työpaikallani Beauty Centerillä innolla 60+ -jäseniämme. He käyvät yhdessä samoilla ryhmäliikuntatunneilla, tai menevät kuntosalille yhtä aikaa ja useat heistä ovat  myös pt-valmennuksen piirissä. Se on sekä sielun, että kehon hoitoa.

Liikunnan ja myönteisen asenteen on todettu vähentävän vaihdevuosiin liittyvää sairastavuutta ja elämänlaadun heikkenemistä. Pysy siis aktiivisena, ja anna ammattilaisten ja samanhenkisen seuran tsempata sinua silloin, kun itse ei välttämättä jaksa!

Nähdään treeneissä!

Hanna

Lähteet:

https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/ikakaudet/liikunta_helpottaa_vaihdevuosioireita

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00179