Kuva: Pixabay

Mulla on tähän lyhyt vastaus. Noin viisi päivää. Piste. Avataanko asiaa vähän?

Seuraava teksti pätee ns. kuntoliikkujaan, eli salilla käyvään, tavalliseen ihmiseen.

Usein kuulen, että salilla on tultu käytyä jo kauan, mutta painoja ei uskalla lisätä. Sitä saattaa huonolla tuurilla tehdä vuodesta toiseen aina samoilla painoilla, aina samoja liikkeitä. Tai, kuten ehkä on tavallisempaa, lisäilee painoja joskus, joskus taas ehkä vähän vähentää, sitten tekee kuukauden taas samoilla ja ehkä sitten lisää. Tai ei. Eli epämääräinen painojen kanssa arvailu tuntuu olevan monelle se ongelma, mikä kuntosaliharjoitteluun liittyy.

Juttelimme tänään asiakkaani kanssa. Katsoin hänen salitreenitaulukkoaan (annan asiakkailleni ruudukon jossa on liikkkeet merkattuna. Ja he sitten kirjoittavat ruudukkoon jokaisen treeninsä sarjat, toistot ja painot ylös). Asiakkaani sanoi, että teki ekan treenin ja se tuntui raskaalta. Sitten seuraavalla kerralla se jo meni tosi helposti. Hän ei kuitenkaan ollut lisännyt painoja, koska hämmentyi siitä, että treeni yhtäkkiä tuntuikin kevyemmältä. ”Luulin, että teen jotain väärin”, hän sanoi. Siksi hän oli tehnyt samoilla panoilla viimeiset neljä treeniä.

Kerroin että siksi se seuraava treeni tuntui helpolta,koska hänen voimansa ehtivät kasvaa sen edellisen treenin jälkeen! Että tämähän se pointti juuri on! Ensin tuntuu raskaalta, sitten voima kasvaa, jolloin sama kuorma tuntuu kevyemmältä. Sitten lisätään painoja, jolloin taas tuntuu raskaalta, voima kasvaa ja taas kohta kevyemmän tuntuista. Voima kasvaakin yllättävän nopeasti jos vain tekee oikeita asioita ja riittävällä teholla! (Pakko lisätä vielä, että sanoin hänelle että on muuten hyvä keskustelun aihe ja saanko kirjoittaa tästä blogiin. Että en sentään ihan ominpäin asiakkaitteni keskusteluita tänne kirjoittele.)

Säännöllisyyttä treeneihin

Miten nopeaa se voima sitten kasvaa? Milloin painoja voi lisätä? Vastasin jo ylle, viisi päivää on aika turvallinen aika. Silloin voimasi on hieman paremmat kuin ennen treeniä. Eli, kun teet harjoituksen, kuntosi hieman tipahtaa tuon treenin kuormittavuuden johdosta. Eli seuraavana päivänä voimasi ovat jopa alemmat kuin ennen treeniä. Siksi harjoituksesta pitää palautua. Palautuminen ottaa muutamia päiviä. Mitä kovempi harjoitus, sitä pitempi on palautumisaika. Kuitenkin semmoinen semitehokas kuntosalitreeni vaatii yleensä muutaman päivän, jolloin siis viisi päivää harjoituksen teosta olet aika varmasti palautunut. Ja voimasi ovat kasvaneet. Voit siis lisätä painoja. Vaikka edes yhdellä kilolla.

Jos teet harjoituksen liian harvoin, vaikka kerran kahdessa viikossa, voimasi kasvavat kyllä mutta uuteen harjoitukseen kuluu niin pitkä aika, että voimatasot tipahtavat jälleen alas päin. On siis tärkeää harjoitella säännöllisesti. Jos harjoitat lihasryhmää kaksi kertaa viikossa, parannat voimaasi koko ajan, mutta myös palaudut. Jos harjoittelet joka päivä, et palaudu, eikä voimat kasva.

Nousujohteisuus,mitä se on?

Joten uskalla lisätä niitä painoja heti kun jaksat tehdä sarjan ja toistot loppuun. Ei haittaa, että tuntuu raskaalta. Voit tehdä vaikka seuraavassa treenissä yhden sarjan isommilla painoilla ja loput sarjat samoilla kuin viimeksi. Silti olet nostanut kokonaiskuormaa edes vähäsen, mikä on siis enemmän kuin edellisessä treenissä. Näin varmistat nousujohteisen etenemisen. Ja vain nousujohteisella tekemisellä saat kuntoa ja voimaa lisää.

Niin usein törmään siihen, että painoja ei uskalleta lisätä, tai harjoitukset ovat epäsäännöllisiä, välillä kerran viikkoon, välillä kerran kuukauteen. Tämäkin on ok jos haluat vain ylläpitää nykyistä tasoa, ja käydä salilla ihan huvin vuoksi. Siinä ei ole mitään väärää. Joskus elämäntilanne vaan voi olla sellainen, että on parempi ylläpitää kuin kehittää. Mutta jos haluat kehittää jotain, voimaa, lihaksia, kuntoa tai muuta vastaavaa, niin silloin on uskallettava painaa vähän kaasua.

Maltillinen nousujohteisuus on aina parempi kuin täysiä paahtaminen. Saat tuloksia pienellä lisäämisellä, joten älä paisko heti treenejä niin täysiä että seuraava kerta on pelkkää epäonnistumista. Pikkuhiljaa painoja lisäten, säännöllisyydestä kiinni pitäen tulee parasta tulosta. Jos asia tuntuu vaikealta, niin ota ihmeessä avuksi ammattilainen, me olemme täällä juuri sitä varten!

Kivaa päivää!

Hanna

On itseasiassa todella helppoa personal trainerina antaa asiakkaalle oikein hyvä treeniohjelma ja pilkun tarkka ruokavalio. ”Kun noudatat näitä, saat tuloksia”, sanoisin. Mutta missä vika, jos tuloksia ei tulekaan? Itse valmennan Oulun Beauty Centerillä tavallisia naisia, en kilpaurheilijoita. Tässä piileekin yksi asia, mikä on hyvä tiedostaa: Kilpaurheilija on sitoutunut harjoitteluun ja ruokavalioon. Hän järjestää elämänsä niin, että pääsee tekemään treenit, huvitti tai ei. Tavallisella ihmisellä on tavallisen ihmisen haasteet. On lasten päiväkodista hakua ja harrastuksiin vientiä, on ruuanlaittoa, siivousta, puolison menoja, kylään tulevia ystäviä, illanviettoja, pitempiä työpäiviä… Lisäksi mukaan soppaan lisätään mieliala: joskus vaan tekee mieli herkkuja, aina ei vain huvita treenaamaan, nukkuman meno venähtää ja niin edelleen. Näinpä alunperin suunniteltu treeni jääkin tekemättä, lounas unohtuu ja oikea ruoka vaihtuu suklaaseen.

On hyvä huomata nyt, että tiedosta ei ole kyse, vaan käyttäytymisen muuttamisesta. Upeinkaan saliohjelma ei tuo tuloksia, jos paperille printattu ohjelma lojuu pöydällä. Tulokset eivät itsestään hyppää paperilta lihakseen. On opittava muuttamaan vanhoja totuttuja toimintamalleja. Tavat, joilla nyt toimitaan päivittäin, aikaansaavat nykyistä tulosta. Jos nykyiseen tilaansa haluaa muutosta (olipa se sitten painonpudotus, kunnnon parantaminen, lihasmassan kehitys tai mikä vain), tarvitaan tarpeeksi muutosta toimintamalleihin ja vasta sitten tulee muutosta nykytilaan.

Tavoitevalmentaja-koulutuksesta lisätyökaluja valmennukseen

Valmennuksessa on tavallista juuttua juuri tähän kohtaan. Asiakas ja valmentaja ovat saattaneet käydä hyviä keskusteluja arvomaailmasta lähtien. Jutelleet siitä, mitä hän saa elämäänsä lisää, jos saavuttaa tavoitteensa. Miten tärkeitä ne asiat ovat, ja mitä niiden saavuttaminen vaatii. Aina asiakkaat ovat innoissaan. He sanovat, että tämähän käy järkeen, näin se juuri menee. Loogista! Mind blowing! Seuraavalla viikolla käy kuitenkin ilmi, että koko viikko on siitä huolimatta mennyt täysin vanhojen tapojen mukaan. Uudet ideat eivät istu käytäntöön. Tämä voi olla asiakkaalle turhauttavaa ja valmentajallekin kuormittavaa.

Ihminen toimii ikään kuin autopilotilla. Tehdään samoja asioita koska on totuttu. Ostoskärryyn eksyvät aina ne samat einekset, vaikka juuri aamulla oli ajatus ostaa tänään laadukkaita ruoka-aineita ja valmistaa illallinen itse. Tällaiset autopilottitoimet saattavat tapahtua ihan huomaamatta, tai sitten ihminen kyllä tiedostaa ne, mutta ei kykenekään toimimaan eri tavalla. Sohvalla maatessa sitä voi kyllä käydä mielessä että treenaamaan piti lähteä. Mutta jotenkin sitä vain  ei saa itseään liikkeelle. Käyttäytymisen muuttaminen onkin tässä jutun juju. Voiko käyttäytymistä jumpata samalla tavalla kuin lihasta?

Tietoisuustaidot apuna impulssien hallinnassa

Autopilotin poiskytkentä ei ole ollenkaan helppoa. Se vaatii harjoittelua ja toistoja. Eivät lihaksetkaan vahvistu siitä että saliohjelma on printattuna pöydälle. Myöskään mielen taidot eivät kehity eikä käyttäytyminen muutu vaikka tietoisuustaidoista olisi lukenut tai jutellut siitä valmentajan kanssa. Tietoisuustaitoja harjoittelemalla keskittyminen parantuu ja tulemme tietoisemmaksi omista tuntemuksistamme. Kun hermot meinaavat mennä ja suusta päästä sammakko tai kun suklaa on lentämässä ostoskoriin hetken mielijohteesta, on mahdollista pysähtyä havaitsemaan tilanne. Kun tilanne on havaittu, on mahdollista jopa valita tapa jolla reagoi. Näin ikään viive ärsykkeen ja reagoinnin välillä pitenee ja ehdimme suunnitella, miten reagoida sen sijaan että toimisimme impulsiivisesti kuten ennenkin.

Tämä oli yksi asia jonka nappasin ensimmäiseltä Tavoitevalmentaja-lähijaksolta omaan työhöni. Otan näitä harjoitteita mukaan valmennuksiini, mutta alan myös itse tekemään harjoitteita. Meditaatiota olen jonkin verran tehnyt, mutta tietoisuusharjoitteet olen onnistuneesti skippaillut. Nyt ymmärrän, miten hyödyn niistä itse ja miten voin auttaa asiakkaitani jumikohdasta eteen päin.

Odotan innolla seuraavaa lähijaksoa ja laittelen siitä taas postausta.

Jos kiinnostuit aiheesta, niin Espoossa starttaa seuraava Tavoitevalmentajakoultus 19.-20.10.2019 ja Oulussa 15.-16.2.2020. Lisää tietoa löydät Tavoitegurujen nettisivuilta.

Terveisin Hanna

Teksti on tehty kaupallisessa yhteistyössä Tavoitegurujen kanssa