Ryhmäliikuntaohjaaja – ÄLÄ ALIPALAUDU!

Seuraava teksti on ohjaajan näkökulmasta, mutta koskee ihan yhtä lailla aktiivisesti ryhmäliikuntatunneilla käyvää asiakastakin.

Ryhmäliikuntaohjaajat on erityistä kansaa. He ovat todella motivoituneita tekemään työnsä hyvin. Ei ole väliä, onko ohjaajalla 1 vai 15 tuntia viikossa, hän haluaa aina antaa parastaan. En tunne ketään ohjaajaa, joka ohjaisi tunteja vasten tahtoaan, tai siksi että se on ”vain työtä”. Jokaisella on intohimo ohjaamista, liikkumista ja ihmisten kanssa työskentelyä kohtaan. Tässäpä tullaankin pieneen ongelmaan, mikä määrä on liikaa?

”Minä jaksan. En ole väsynyt. Jaksan vetää jokaisen tunnin täysillä. Muut voi olla ylikunnossa, mutta en minä.”

Sinäkin ajattelet noin, etkö vain? 🙂 Ohjaajat itse kertovat tunnistavansa ylikunnon oireet, ja sellaiset eivät heitä vaivaa. Keho tuntuu voittamattomalta, jaksat vetää tunnin toisensa jälkeen, ja silti seuraavana päivänä hymyilyttää. Mutta huonoin ylikunnon, eli ALIPALAUTUMISEN arvioija on henkilö itse! Sitä tottuu kaikkeen, myös ylirasitustilaan. Jännintä tässä on, että ainoa väsymys minkä tuntee, on henkinen. Kroppa tuntuu kestävän mitä vain. Kaikki me tunnetaan ohjaajia, jotka vetää rankkoja lajeja yli 10 tuntia viikossa vuodesta toiseen. Ehkä olet jopa yksi heistä? Mulla on sulle uutinen: et ole murtumaton. Älä leiki terveydelläsi!

Kuva: Les Mills. Ryhmäliikuntaohjaajat ovat intohimoisia työnsä suhteen. Tunnit ohjataan sydämellä ja antaumuksella.

Minun tarinani

Kerronpa oman tarinani. Jos minun henkilökohtainen tarina ei kiinnosta, niin hyppää suoraan jutun loppuun, jossa yhteenveto oireista ja miten tunnistaa ne.

Aloitin ohjaamaan ryhmäliikuntatunteja 2004. Siitä päivästä lähtien ohjaamani tuntimäärät ja lajit alkoivat kasvaa. Fysioterapeutiksi opiskellessani muistelen ohjanneeni noin 10 tuntia viikossa, aika ei yksinkertaisesti riittänyt enempään. Poljin aamulla 10 kilometriä kouluun pyörällä, saatoin käydä kesken koulupäivän ohjaamassa rankan tunnin ja menin kouluun jatkamaan. Koulun jälkeen vielä 2-3 tuntia, ja poljin illalla kotiin. Lauantaisin ja sunnuntaisinkin oli toki tunteja ohjattavana. Muistan että mulla oli hieman erikoisia oireita tuohon aikaan, hermostutti ja keho tuntui käyvän jotenkin ylikierroksilla. Janotti ja pissatti koko ajan ja kärsin ärtyneen suolen oireyhtymästä. Opiskelustressiä, ajattelin.

Pahinta ehkä oli, että puhuin lääkärillekin tästä, ja minulle määrättiin mielialalääkkeitä! Söin muistaakseni lääkkeitä jonkin aikaa, ja sitten jätin ne pois kun en huomannut mitään muutosta. Kilpirauhasarvot otettiin, mutta niissä ei ollut mitään poikkeavaa; ylärajoilla olivat, mutta normaalit. Hermostuneisuuden syyksi ei kertaakana epäilty ylirasitusta, joka saattaisi olla peräisin fyysisestä rasituksesta yhdistettynä koulustressiin.  Fyysisesti en tuntenut oloani väsyneeksi. Olinhan totuttanut kehoni rasitukseen.

Pixabay

13-tuntisia työpäiviä

Valmistuttuani fyssariksi, pääsin töihin osa-aikaiseksi. Itse toivoin nimenomaan osa-aikaisuutta, koska halusin edelleen myös ohjata tunteja. Niinpä sitten olin kolmena päivänä fyssarina, ja ohjasin siinä ohessa 15 tuntia ryhmäliikuntaa! Työpäiväni alkoi klo 8, ja päättyi klo 21. Siinä välissä oli monta tuntia turhaa ”siirtymisaikaa”, ja pisimpinä päivinä saatoin käydä kotona neljä kertaa, vain lähteäkseni kohta uudelleen töihin.

Ohjasin rankkoja lajeja, bodyattackia, bodystepiä, bodycombatia ja bodypumpia. Lisäksi minulla oli muutamia itse suunniteltuja tunteja aina kuntonyrkkeilystä aerobiciin. Hankkiuduin bodybalance-koulutukseen, vain siksi, että saisin reserviini lisää kevyitä tunteja tasaamaan kuormitusta. Mainittakoon tässä vaiheessa, että ohjasin usealla eri salilla. Yksikään sali (toivottavasti ainakaan) ei laita yhtä ihmistä ohjaamaan 15 tuntia viikossa. Mutta kun hajautin tunnit eri saleille, minulla oli kussakin paikassa vain 1-3 tuntia. Joten kukaan ei päässyt kiinni kokonaiskuormitukseen.

Pixabay

”Keho jotenkin hyrisi, vähän kuin olisit jatkuvasti pienessä adrenaliinipiikissä.”

Kesällä 2010 hermostuneisuusoireet tuntui pahenevan. Tuntui ihan, että keho jotenkin ”hyrisi”. Vaikea kuvailla, mutta ylikerroksilla käyminen on paras tapa ilmaista asia. Vähän sellainen fiilis, mikä sulla on oikein reippaan treenin jälkeen. Ikään kuin olisit jatkuvasti pienessä adrenaliinipiikissä! Rakensimme silloin mieheni kanssa taloa, ja siitäkin tuli oma stressinsä. Illalla menin nukkumaan, ja aamulla herätessäni minusta tuntui etten ollut palautunut tai nukkunut ollenkaan. Todellisuudessa nukuin aina jopa 12 tuntia yössä, mutta se ei vain tuntunut riittävältä.

Yhtenä kesäiltana olin ohjannut jo kolme tuntia työpäivän päätteeksi. Saavuin päivän viimeiselle salille. Ja vain kertakaikkiaan tuntui etten jaksa! Ja nyt korostan, että edelleenkään mitään fyysistä väsymystä en tuntenut. Fiilis oli ennenkaikkea henkinen. Tuntui että pää ei enää jaksa. Aloin tihrustamaan itkua ohjaajien pukkarissa ja sanoin etten jaksa ohjata. Ilmeet oli mykistyneitä, mutta sanaakaan sanomatta henkilökunta järkkäsi sijaisen 10 minuuttia ennen tunnin alkua, ja minä marssin päivystykseen hakemaan sairaanhoitajalta saikkua. Sain yhden päivän sairaslomaa, ja hoitaja taisi mainita, että pitäisi käydä lääkärissä. Meninkin, mutta loppujen lopuksi ylikuntoa ei alettu mitenkään tutkimaan. Taisin käydä pari kertaa keskustelemassa stressistä jonkin hoitajan kanssa ja siinä se. En siis edelleenkään itse tajunnut, että mistä kaikki johtui. Itse ajattelin, että eihän mulla voi olla stressiä, kun työni on ”vain jumppaa”. Ei se mitään rakettitiedettä ole, joten kuka voi rasittua noin hölmöstä asiasta?

 

Raskausaika pelasti

Hypätään hieman eteenpäin. Väsymys, stressi, hermostuneisuus ja jatkuva sykkeen koholla olo loppui vasta tultuani raskaaksi ja kun sen takia jouduin lopettamaan ohjaamisen joskus raskausviikolla 25. Koko raskaus oli yhtä sairastelua, onnistuin saamaan niin pahan flunssan ja yskän, että mursin jopa kylkiluuni yskiessäni. Pystyin kyllä liikkumaan ja kuntoilemaan raskaana ollessani, aina kun en ollut flunssassa. Kerrottakoon, että raskaaksi tuleminen ei ollut mikään silmänräpäys, sitä oli toivottu jo puolitoista vuotta. Liekkö äärimmäisellä fyysisellä rasituksella, yhdistettynä opiskelustressiin, olisi jotain tekemistä lapsettomuuden kanssa?

Pixabay

Tiesin, mutta en uskonut

Vauvan synnyttyä lähdin vaunukävelylle. Muistan ajatelleeni että nyt oon kyllä niin surkeassa kunnossa, että jaksankohan edes kävellä. Olin aivan yllättynyt siitä, että sykemittarin mukaan sykkeeeni oli kävellessä alle 100! Vuosiin se ei ollut näyttänyt kävellessä niin alhaisia lukemia. Kaikki muukin liikunta tuntui tosi kevyeltä, ja salitreenissä voimia tuntui olevan vaikka muille jakaa. Vaikka olin ollut juuri 6kk hyvin vähällä liikunnalla!

Siinäpä se! Viimein tajusin, miten huonossa kunnossa olinkaan ollut. Olin ollut jatkuvasti ylirasittunut. Kehoni ei päässyt palautumaan missään vaiheessa. Kuntoni ei noussut, eikä voimani lisääntyneet, vaikka koitin (typeränä) käydä 15 ohjaustunnin lisäksi vielä salilla kaupan päälle! Portaatkin yläkertaan tuntui raskailta. Ja olinhan sentään päälle parikymppinen, miten niin nuori voi rasittua portaissa? Otetaan vielä huomioon se, että ohjasin 5 Les Mills-lajia, eli kolmen kuukauden välein tuli uudet ohjelmat, jotka tuli heti totta kai opetella. Saatoin ilalla valvoa yhteen, ja herätä aamulla kuudelta, että kerkeän opetella. Lisäksi vielä aina miksasin biisejä ennen kuin ohjelmat vaihtui, niin että opeltavaa oli tosi paljon! Tämä opetteluun käytetty aika oli tietysti omaa aikaa, siitä ei saanut palkkaa. Mutta keho ei edelleenkään tuntunut väsyneeltä. Siksi luulin kaiken olevan kunnossa.

 

Liikunta väheni, kunto kohosi

Tuon kokemuksen jälkeen en ole enää kertaakaan haaveillut yhtä isoista ohjausmääristä. Olen ollut raskaana kolmesti, synnyttänyt kolmesti ja treenannut itseni kuntoon raskauden jäljiltä kolmesti. Nyt kun uutta raskautta ei enää ole näköpiirissä, pystyn jopa kehittämään voimiani. Oon parhaassa kunnossa kuin koskaan, vaikka liikun nyt vähemmän kuin vuosiin! Portaatkaan ei tunnu enää raskailta. :)

Pointti tässä kaikessa on, että tiesin, että ohjaamani tuntimäärät ei olleet kohtuullisia. Tiesin mitkä oireet ylikunnossa on. Mutta jotenkin ajattelin että se ei kosketa minua. Minä jaksan. En ole väsynyt. Jaksan vetää jokaisen tunnin täysillä. Muut voi olla ylikunnossa, mutta en minä. Kun keho tuntui jaksavan hyvin. Mutta nyt huomaan että se mun silloinen ”täysi” olikin todellisuudessa ehkä jotain 60%.

Keho tottuu jatkuvaan rasitukseen. Rasittunutta oloa alkaa pitää normaalina. Keho myös tekee kaikkensa säästelläkseen energiaa. Ultrajuoksijat, jotka vetää maratoneja toisensa perään yötä päivää, ovat aika mestareita säästelemään energiaa. Näin ultramaratonit ovat ihmisille mahdollisia, elimistön adaptaation vuoksi. Kaikkeen tottuu! Siksi vapaa-ajalla oloni oli melkoisen passiivinen ja painava, teki mieli lojua ja nukkua, koska keho halusi säästää energiaa. Se, että keho tuntuu kestävän, ei ole luotettava mittari. Ryhmäliikunnassa liikutaan usein todella korkeilla sykkeillä ja maksimaalisessa rasituksessa. Kukaan ei kestä kaasu pohjassa paahtamista loputtomiin! Usko pois. Sinäkään et ole poikkeus!

Kuva nestitä, superkompensaatio. Sininen viiva: rasitus optimaalinen riittävän levon jälkeen jolloin kunto kohoaa. Vihreä viiva: Rasitus liian vähäinen, jolloin kunto pysyy yllä muttei kehity. Punainen viiva: Rasitus liian nopeasti uudelleen, jolloin palautumista ei tapahdu = ylikunto.

Lue seuraava lista ja mieti montako kohtaa sinun kohdallasi täyttyy. Mitä useampaan vastaat kyllä, sitä suuremmassa vaarassa olet ylirasittua.

-Ohjaatko yli 4 tuntia kuormittavia lajeja viikossa (esim. bodyattack, bodystep, bodycombat)

-Ohjaatko yli 3 tuntia hapottavaa lihaskestävyystreeniä viikossa (esim. bodypump)?

-Harrastatko lisäksi muuta liikuntaa tai kuljetko pyörällä työmatkat?

-Onko sinulla muuta stressiä (perheongelmia, työstressiä normitöistä, opiskelut)?

-Eikö kuntosi tunnu kohoavan, tai etkö saa lihasmassaa tai voimaa kehitettyä vaikka koitat??

-Onko leposykkeesi korkea (tämä on yksilöllinen ja iästä riippuvainen, mutta 60 on jo korkea ns. hyväkuntoiselle nuorelle aikuiselle)?

-Kärsitkö: rauhattomuudesta, hermostuneisuudesta, unihäiriöistä?

-Onko sinulla toistuvia flunssia tai muita infektioita, pitkittynyttä yskää?

-Kramppeja ja pitkittyneitä ”jumitiloja lihaksissa”?

-Rasitusvammoja? (esim. penikkatauti, juoksijan polvi, kiertäjäkalvosinsyndrooma, rasitusmurtuma)

-Kohoaako syke nopeasti ylös, ja palautuu alas hitaasti?

-Onko ortostaattisen sykereaktion tulos isompi kuin 15-20?

Mittaa ortostaattinen sykereaktio näin:
Makoile rauhassa 2min. Mittaa sykkeesi. Nouse seisomaan, ja mittaa syke uudelleen seistyäsi 30-60sekuntia. Jos lukema on nyt 15-20 lyöntiä isompi kuin makoillessa, tulos on hyvä. Jos se kasvaa, on se viite mahdollisesta ylikunnosta.

Nyt on hyviä mittareita saatavilla, esim. Polar V800 seuraa palautumista. Monella ohjaajalla onkin tämä. Onko sinulla? Mitä teet, jos mittari näyttää palautumisajaksi kolme vuorokautta? Menetkö silti seuraavana päivänä ohjaamaan tunteja? Totta kai menet. Kyllä minä sen ymmärrän. Mutta mieti, miksi siinä on se palautumisaika? Jos kerta toisensa jälkeen sivuutat sen, kumuloituu rasituksesi. KUKAAN ei ole superihminen.

Vaikka susta tuntuu samalta kuin minusta, että jaksan kyllä, niin pitemmän päälle, kuukausien ja vuosien saatossa rasitus kasvaa niin syväksi että joskus kamelin selkä katkeaa. Jos ylirasitus pääsee kroonistumaan, siitä palautuminen voi viedä vuosia! Itse selvisin puolella vuodella. Mutta on varma, jos en olisi tullut raskaaksi ja siksi joutunut lopettamaan ohjaamista, olisi tarinani loppu ollut toinen.

Kuva: Les Mills

Nykyään ohjaan 6-7 tuntia viikossa, joista kolme tai neljä on kuormittavia lajeja. Ojaaminen on sellainen asia, mistä vaikka vähän maksaisin että pääsisin sitä tekemään, niin hauskaa se on! Siksi on ihanaa, että edelleen voin sitä tehdä. Ohjatessa pääsee jatkuvasti kehittämään itseään. Lisäksi mieli rentoutuu jännällä tavalla, kun on keskityttävä tilanteeseen 100%, eikä voi miettiä muun maailman menoa. Oikein odotan aina ohjattavaa tuntiani.

Kuinka monta tuntia sinä ohjaat (tai käyt asiakkaana tunneilla) viikossa? Koetko, että palaudut?

Seuraavassa blogitekstissä kerron yleisemmin ylirasituksesta: miten sympaattinen ja parasympaattinen ylikunto eroavat toisistaan, miten tunnistaa ne ja miten parantaa palautumista.

Kirjoittaja on fysioterapeutti ja personal trainer Oulun Beauty Centerillä.

 

 

https://www.bloglovin.com/blog/19339995/?claim=qqaseuw5vpq Follow my blog with Bloglovin