Vatsalihasten tehokkaampi aktivointi
Vatsalihastreeni tuntuu olevan suosittua. Mutta treenaavatko tekemäsi liikkeet oikeasti vatsalihaksia? Jos lonkankoukistajat tai kaula kipeytyy vatsalihastreenissä eniten, kannattaa tsekata treenin tekniikka. Huomio tulee kiinnittää ensimmäisenä lanneselkään: pysyykö lanneselkä neutraalissa asennossa? Jos selinmaaten tehdyissä vatsalihasliikkeissä lanneselkä falskaa ylös alas lattiasta, karkaa treeni yleensä lonkankoukistajille. On sanomattakin selvää, että jos vatsalihakset eivät aktivoidu treenissä, ne eivät myöskään vahvistu.
Kuva: Pixabay
Lue täältä aiempi kirjoitukseni Uusi ulottuvuus coretreeniin – tätä et tiennyt Siinä käsitellään vatsalihastreeniä eri voiman alueilla, mikä on sixpackia metsästävälle oleellinen tieto. Sadat toistot pienellä nytkyttävällä alueella eivät ole se paras keino, vaikka se jostain syystä tuntuu olevan se eniten käytetty. Muistä myös, että sixpackin näkymiseen vaikuttaa oleellisesti rasvaprosenttisi.
Vatsalihasten merkitys selkävaivojen hallinnassa
Lanneselän asennonhallinta on tärkeää selkäkipujen ennaltaehkäisyssä. Jos selän asennonhallinta on heikkoa, riski noidannuolille tai vaikka välilevyperäisille ongelmille on suuri, koska silloin selkä kuormittuu väärin. Miten sitä lannerankaa siis hallitaan? Hyvä keino treenata on syvät vatsa-ja selkälihakset, ja nyt käydään läpi vatsalihaksia.
Täällä kerroin selkää stabiloivista lihaksista, ja mistä tulee aloittaa, jos on selkävaivoja, vatsalihaserkauma, tai lantionpohjan ongelmia esimerkiksi raskauden jälkeen, lue kirjoitus Noidannuoli, pömppövatsa – keskustelevatko lihaksesi keskenään
Kun teet vaikkapa jalkojen vientiä lattiaan selinmaaten (tai vaikka ”pyöräilyliikettä” selinmaaten), tulee lanneselkä pitää tiiviisti paikallaan. Selän alla on luonnollinen notko, ja tuo notko tulee säilyttää muuttumattomana. Selän ei tarvitse olla liimattuna lattiaan, mutta älä päästä selkää falskaamaan. Jännittämällä vatsalihakset saat selän stabiloitua paikalleen. Huomio keskittyy usein liikkuvaan osaan, eli tässä tapauksessa jalkoihin, vaikka huomio pitäisi suunnata liikkumattomaan osaan, eli alaselkään.
Allaolevalla videolla näytän miten kyseinen liike voidaan tehdä niin, että vatsalihakset karkaavat liikkeestä pois (jolloin harjoitus on tehoton ja rasittaa lonkankoukistajia pääosin), ja miten sama liike tehdään niin, että vatsalihakset oikeasti myös aktivoituvat tehokkaasti. Huomaat, että liike näyttää päällepäin todella samalta, mutta eron aktivaation tasossa huomaat puhelimeni näytöltä, johon piirtyy vatsalihasten EMG-käyrä. Koska molemmat suoritustekniikat ”näyttävät” päällepäin oikeilta, paljastaa tässä tapauksessa vain Mpower EMG-laite oikean ja tehottoman tekniikan.
https://www.youtube.com/watch?v=2g_FxScPpCQ
Pointti on siis se, että jos haluat todella aktivoida vatsalihakset (halusit sitten treenata sixpackin tai parantaa selän terveyttä), sinun on saatava ranka tuettua paikalleen. Tämä pätee stabiloiviin vatsalihasliikkeisiin, eli sellaisiin joissa rangan asento ei muutu. On ensin kyettävä stabilomaan asento vatsalihaksilla paikalleen, ennen kuin aletaan vääntämään rutistuksia hirveällä voimalla. Tällaiset ”staattiset”, stabiloivat vatsalihasliikkeet siirtyvät muuhun treeniin parantamalla liikkeiden turvallisuutta kehonhallinan parantuessa. Esimerkiksi kyykyt, maastavedot, pystypunnerrukset paranevat, puhumattakaan kehosi paremmasta jaksamisesta arjessa. Joten ota ensin ohjelmaan staattisempia coreliikkeitä, joissa pyrit säilyttämään hyvän neutraaliasennon selässä. Tällaisia ovat kaikki lankkuvariaatiot, videon liike – jalkojen vienti lattiaan (haastavampi versio viedä jalat suorina) pallof press-liikevariaatiot jne. Ei muuta kuin treenaamaan core kuntoon!
Terveisin Hanna