Mitä mindfulness eli tietoisuustaidot ovat?
Holla! Kerroin teille tehneeni kandidaatintyöni mindfulnessista eli tietoisuustaidoista, ja lupailin kirjoittavani blogiin joskus aiheesta. Tuumasta toimeen: Kaivoin läppärini uumenista vuoden 2014 lopulla rustaamani kirjallisuuskatsauksen tietoisuustaitoharjoittelun hyödyistä skitsofrenia potilaille. Totesin, että tämän helpommalla en varmaan koskaan tule pääsemään blogikirjoituksen suhteen, sillä kuinkas ollakaan, pätkä kandini johdannosta oli sellaisenaan käypä postaukseksi.
Huomauttaisin, että mindfulness on nykypäivänä aika kuuma tutkimusaihe, joten kuluneessa kolmessa vuodessa on varmasti ehtinyt tulla paljon lisää pätevää tutkimusdaattaa aiheesta. Jos lukijoiden joukossa on joku tuoreeseen tietoisuustaitotutkimukseen perehtynyt henkilö, niin hihkaise ihmeessä! Toisaalta kandissanikin referoin suuria meta-analyysejä, joiden tuloksia ei aivan kolmessa vuodessa kukaan ehdi kumota eli perusasioiden pitäisi olla kunnossa.
Paljon zeniä ja aurinkoa päiviinne<3
Bisous, Niina
unepetitelife@gmail.com | Facebook | Instagram
***
Mitä mindfulness eli tietoisuustaidot ovat?
Tietoisuustaidoilla eli mindfulnessilla tarkoitetaan tietoista, hyväksyvää ja tuomitsematonta läsnäoloa nykyhetkessä (Kabat-Zinn, 1990). Tarkoituksena on havainnoida mielensisäisiä kokemuksia, esimerkiksi ajatuksia ja tunteita sellaisenaan mielen tapahtumina, ilman että niille luodaan merkitystä. Tietoisen läsnäolon harjoittaminen perustuu yli 2500 vuotta vanhaan Zen-buddhalaiseen meditaatiomenetelmään (Kabat-Zinn, 1990), mutta länsimaisen lääketieteen ja psykologian piirissä tietoisuustaitoja on tutkittu ja käytetty vasta parin viimeisen vuosikymmenen ajan (katsaus: Lehto & Tolmunen, 2008; Shonin, Van Gordon, & Griffiths, 2014). Länsimaalaisen mindfulness-tutkimuksen uranuurtaja, Jon Kabat-Zinn, on kehittänyt tietoiseen läsnäoloon perustuvan stressinhallinta-ohjelman (engl. Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR; 1990), jota on sovellettu onnistuneesti muun muassa masennuksen, ahdistuksen, stressin ja kroonisen kivun hoidossa (katsauksia: Baer, 2003; Grossman ym., 2004).
Mindfulnessin osa-alueita ovat tietoisuus ja tarkkavaisuus, hyväksyminen, tuomitsemattomuus sekä myötätunto itseä ja muita kohtaan. Tietoisessa läsnäolossa on olennaista huomion kiinnittäminen tarkoituksella nykyhetkeen, pois menneiden tapahtumien murehtimisesta tai tulevaisuuden huolehtimisesta (Kabat-Zinn, 1990). Toisin sanoen tietoisuustaitojen perustuvat näkökulman muuttamiseen ja tarkkaavaisuuden harjoittamiseen. Tietoisen läsnäolon harjoituksiin voi kuulua niin sanottuja muodollisia harjoitteita, kuten meditaatioharjoituksia, joiden aikana keskitytään esimerkiksi hengitykseen tai kehon eri osiin sekä niin sanottuja epämuodollisia arkipäiväisiä harjoitteita, kuten tietoisesti käveleminen tai tiskaaminen.
Laajassa 163 tutkimusta kattavassa meta-analyysissä (meta-analyysi: Sedlmeier ym., 2012) mindfulness-meditaation harjoittaminen oli terveillä koehenkilöillä yhteydessä muun muassa ahdistuksen, stressin ja negatiivisten emootioiden vähenemiseen, myönteisiin muutoksiin ihmissuhteissa sekä tarkkaavaisuuden ja tietoisen läsnäolon taitojen paranemiseen.
Vaikka mindfulnessin terveyshyödyistä on kertynyt jo melko runsaasti näyttöä, sen psykologisia vaikutusmekanismeja ei tunneta vielä kovin tarkasti. Kaksikymmentä tutkimusta kattavassa MBSR-tutkimuksia arvioivassa meta-analyysissä (Grossman ym., 2004) esitettiin tietoisuustaitojen harjoittelun tehon perustuvan parantuneeseen tunteiden prosessointikykyyn ja sitä kautta vahvistuvaan stressinhallintakykyyn. Parantunut stressinhallintakyky puolestaan edesauttaa elämänlaatua heikentävien tekijöiden, kuten vakavan sairauden, hyväksymistä osaksi elämää. Myös Kabat-Zinnin (1990) mukaan tietoisuustaidot muuttavat yksilön kokemusta ympäröivästä maailmasta ja itsestään yleensä positiivisempaan ja hyväksyvämpään suuntaan, sekä harjoitteiden avulla voidaan ottaa etäisyyttä oman mielen vääristyneisiin kognitiivisiin ja affektiivisiin prosesseihin. Kun mielen sisäisiä prosesseja tarkkaillaan niihin reagoimatta, sopeutumista haittaavien automaattisten reaktioiden (esim. itsesyytökset) säätely helpottuu. Sedlmeierin ym. (2012) havaitsivat meta-analyysissaan, että mindfulness-meditaation myönteinen vaikutus psykologisiin tekijöihin on voimakkaampi kuin pelkän rentoutumisen, liikunnan tai positiivisen ajattelun vaikutus.
Lähteet
Baer, Ruth A. ”Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review”. Clinical Psychology: Science and Practice 10, nro 2 (1. kesäkuuta 2003): 125–43. doi:10.1093/clipsy.bpg015.
Grossman, Paul, Ludger Niemann, Stefan Schmidt, ja Harald Walach. ”Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis”. Journal of Psychosomatic Research 57, nro 1 (heinäkuuta 2004): 35–43. doi:10.1016/S0022-3999(03)00573-7.
Kabat-Zinn, Jon, ja Thich Nhat Hanh. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Reprint edition. New York, N.Y: Delta, 1990.
Lehto, Soili, ja Tommi Tolmunen. ”Onko tietoisuustaitojen harjoittelulla terveysvaikutuksia?” Suomen Lääkärilehti 63 (kesä 2008): 41–45.
Sedlmeier, Peter, Juliane Eberth, Marcus Schwarz, Doreen Zimmermann, Frederik Haarig, Sonia Jaeger, ja Sonja Kunze. ”The Psychological Effects of Meditation: A Meta-Analysis”. Psychological Bulletin 138, nro 6 (marraskuuta 2012): 1139–71. doi:10.1037/a0028168.
Shonin, Edo, William Van Gordon, ja Mark D. Griffiths. ”Do Mindfulness-Based Therapies Have a Role in the Treatment of Psychosis?” The Australian and New Zealand Journal of Psychiatry 48, nro 2 (helmikuuta 2014): 124–27. doi:10.1177/0004867413512688.
***
Kuvat: Taru
Lue myös muut mindfulness-aiheiset postaukseni:
Apua nukahtamiseen: Hyvän yön meditaatio
