3 minikotitreeniä: lihaskunto, astanga, yin
Tilanne on nyt edennyt siihen pisteeseen, että oon pitänyt joogamattoa toiveikkaasti lattialla kaksi viikkoa, mutta oon lähinnä liannut sitä kävelemällä sen päällä ulkokengillä. Peppu on ihan puutunut sängyllä istumisesta, koska teen sängyssä kaiken: työt, gradujutut, kirjoitushommat, syömisen, nukkumisen ja niin edelleen. Iltaisin on vaikea saada unta ja yöllä saatan herätä siihen, että mun on pakko venytellä lonkankoukistajia, koska ne ovat niin kireät. Tarvitsen siis lisää liikuntaa.
Mulla ei ole mitään asiantuntemusta liikunta-asioista, ja koululiikasta sain aikoinaan seiskan. Nämä kolme kotitreeniä, jotka suunnittelin itselleni, on siis tehty pelkältä fiilispohjalta. Postauksen otsikossa mainitaan sana mini, koska lyhyttä ja helppoa harjoitusta on kivempi alkaa tekemään kuin pitkää ja vaivalloista. Voit kuitenkin nostaa kierroksia ja toistomääriä haluamallesi tasolle, jos nämä eivät riitä.
Lihaskunto
lämmittely: laita lempibiisisi soimaan ja tanssi pari minuuttia
20 x askelkyykky (10 x yhdelle jalalle)
20 x leveä kyykky (sumokyykky)
20 x lantionnosto (10 x yhdelle jalalle, toinen jalka polven päällä koukussa tai suorana kohti kattoa)
20 x perinteinen punnerrus (polvet maassa)
20 x vatsarutistus selinmakuulla (joko suoraan eteenpäin tai vuorotellen kummallekin puolelle)
Astangajooga
Mun oma joogaharjoitus on joka kerta erilainen, ja yleensä on kivointa antaa kehon kuljettaa ja viedä mua alitajuisesti. Usein teen kuitenkin jotain tällaista:
3 x aurinkotervehdys A
3 x aurinkotervehdys B
seisomaliikkeitä: soturi II, käänteinen soturi, trikonasana
istumaliikkeitä: eteentaivutuksia > puolikas lootus ja toinen jalkapohja sisäreittä vasten
loppuliikkeitä: yksi silta, yksi niskahartiaseisonta
loppurentoutus: savasana
Kaikkien osien välissä voi aina tehdä väli-vinyasan. Jos et oo koskaan ollut astangatunnilla, nämä ohjeet olivat varmaan melko käsittämättömiä, sori siitä. Yin-jooga voi onnistua ilman aiempaa kokemustakin, mutta tarkista asanat linkeistä etukäteen >>>
Yin-jooga
Laita kollari ja villasukat päälle ja pysy yhdessä asanassa 3–5 minuuttia. Voit esim. kuunnella jotain kivaa soittolistaa ja vaihtaa asentoa aina kun biisi loppuu. Mä kuuntelen kotona joogatessa välillä joogamusaa, mutta välillä myös ihan samoja artisteja kuin muutenkin, esim. Bon Iveriä tai Iisaa.
Apuvälineinä voi käyttää tyynyjä ja paksuja kirjoja.
perhonen: istu polvet koukussa ja jalkapohjat vastakkain, nojaa eteenpäin
lisko: mene lankkuun, laske toinen polvi lattiaan, siirrä toinen jalka koukkuun olkapään viereen ja nojaa alas
kierto: nosta selinmakuulla toinen polvi koukkuun rinnan päälle ja laske se vastakkaiselle puolelle lattialle. Pidä molemmat hartiat maassa ja kädet t-asennossa lattialla, kierrä katsetta vastakkaiseen suuntaan.
happy baby: nosta selinmakuulla molemmat polvet koukkuun rinnan päälle ja tartu jalkapohjista sisäkautta kiinni
rinnan avaus: laita selinmakuulla paksu kirja tai kaksinkerroin taitettu tyyny lapaluiden kohdalle selän alle. Laske pää lattiaan ja levitä kädet sivulle.
lopuksi: savasana
Kivaa viikonloppua <3
<3 Maria