Huomenna se on, elokuun viimeinen päivä ja seuraava päivä onkin jo virallisesti ensimmäinen syyspäivä. Siitä alkaa myös odotus, nimittäin seuraavan kesän odotus 🙂 Tämä kesä meni vähän liian nopeasti ohi, sehän vasta alkoi. Vaikka pidänkin kaikista Suomen vuodenajoista omalla tavallaan, niin kyllä se kesä lämpöineen ja auringonpaisteineen on se paras. Keväällä on ihanaa, kun luonto alkaa heräilemään, metsät tuoksuvat ja puut alkavat vihertyä, voi aloittaa tulevan kesän odottamisen. Syksyllä taas on mukavaa, kun puiden eriväriset lehdet värjäävät luonnon kirjavaksi. Aamuisin on ihanan pirtsakka ilma ja usein myös hieman usvaa. Kauniita kuvauskohteita olisi joka puolella, aikaa vain rajatusti. Talvesta pitäisin myös todella paljon, jos tulisi lunta ja lämpötila pysyisi siinä -10 asteen paikkeilla. Viime vuosina on ollut vain kahta eri ääripäätä, on ollut leutoja talvia ja loskaa tai paukkupakkasia ja paljon lunta. Lisäksi tuo lumen puute jättää maisemat tummiksi ja muutenkin niin pimeä vuodenaika on entistä pimeämpi ja masentavampi. Lokakuun lopulta maaliskuun alkuun ilman lunta ei ole kovinkaan mieltä piristävää. Ei edes halua ulkoilla muuta kuin pakolliset koiran ulkoilutukset. Jos taas on paukkupakkasia, ei edes koiran kanssa voi tehdä pitkiä lenkkejä, jottei sen pienet tassut palele. 

Tämä syksy tuokin mukanaan erilaisia tapahtumia ja asioita joita on itse asiassa ihan kiva odottaa. Ensi viikonloppuna Turussa juostaan taas Fight Back Run, johon osallistuin myös viime vuonna. Tänä vuonna matka on tuplaantunut ja se on vähän reilu 5 km pituinen. Kahden viikon kuluttua matkustamme lauantaina Tallinnaan ja ollaan sunnuntaina osallistumassa Tallinnan Maratonille, minä puolimaratonille ja mieheni maratonille. Illalla on tarkoitus käydä syömässä porukalla jotain hyvää ja rentoutua. Ja olenhan mä jo ehtinyt ostaa uuden takinkin syksyä varten. Sitten alkaakin joulun ja reissun odottaminen! Siitä lisää vähän myöhemmin 🙂

Viimeiset kovemmat juoksutreenit odottavat molemmilla ennen viimeisen viikon pientä kevennystä. Puolimaratonia varten ei välttämättä tarvitse sen enempää tankkailla tai kevennellä treenimäärän suhteen, kunhan ei tee rankkoja vetotreenejä tai pitkiä lenkkejä paria päivää ennen juoksua, jotta jalat ehtii palautua. Ruokatankkaustakaan ei tarvitse tehdä, jos syö muuten terveellisesti ja muistaa aina muutenkin juoda tarpeeksi. Täyspitkää maratonia varten pitääkin valmistautua hieman paremmin ja eri tavalla. Ajattelinkin, jos ensi viikolla vain ehdin, niin laitan joka päivä raporttia ruokailusta ja treenistä tännekin. Pitää vaan muistaa ottaa kuvia aterioistakin, yleensä on niin kiire syödä, ettei muista 🙂

Tällä viikolla osa treeneistä oli vähän poikkeuksellisia, koska olin työreissussa, kuten jo aiemmin kerroinkin. Maanantaina käytiin testaamassa kotikaupungin urheilukentän juoksurata auringon lämmittäessä ilmaa vielä alkuillasta yli + 20 asteen verran. Juostiin yhteensä 8 800 metrin vetoa joka kerta kiihdyttämällä vauhtia. Itse aloitin 6 minuutin kilometrivauhdista ja lopetin 4 minuutin vauhtiin. 

Tänään aamupäivällä mietiskelin omaa kehitystäni viime vuoden aikana. Juoksuun on tullut huomattavasti lisää vauhtia ja kestävyyttä, vaikka talvi menikin telakalla. Puolimaratonilla ajasta on kadonnut viime syksystä yli 10 minuuttia ja Tallinnassa olisi tavoitteena saada posi vielä muutama minuutti. Salilla taas on painomääriin tullut mukavasti lisäystä ja pikkuhiljaa ne lihaksetkin alkaa erottua. Jos haluaisin saada lihakset vielä paremmin esille, pitäisi rasvaprosenttia alkaa laskemaan jonkin verran, mutta en kuitenkaan halua itsestäni yhtä hoikkaa (laihaa) kuin olin aiemmin. Lisäksi haluan myös nauttia syömisestä ja välillä myös herkutella. Ja koska treenaan vain itseäni varten enkä ole menossa kisaamaan, ei tuolla rasvaprosentilla ole oikeastaan pahemmin väliä. Kuitenkin voin yleisesti ottaen erittäin hyvin ja voin rehellisesti sanoa olevani hyvässä kunnossa yli nelikymppiseksi 🙂

Treeniä tullut ihan normaaliin tapaan kuutena päivänä, joten tässä viikon treenikooste tuttuun tapaan tähän sunnuntai-iltaan 🙂

Maanantai, juoksu 8x800m vetoja

• alkuvauhti 6.00 min/km ja viimeinen veto 4.00 min/km
• keskisyke 155 bpm, max syke 185 bpm
• kulutus 391 kcal
• pte 3.3

työmatkapyöräily

2×12 km/2×38 min

Tiistai, salitreeni

• pystypunnerrus, 5×20 kg / 5×20 kg / 3×25 kg
• vipunostot taakse 3×10 / 3 kg
• vipunostot eteen levypainolla, 4×10 / 10 kg
• leuanveto myötäotteella, 3×5
• vatsat taljassa, 3×10 / 25 kg

Keskiviikko, juoksua ja mäkivetoja

• 4,61 km/ 0:32,21 h
• keskisyke 146 bpm / max 176 bpm

Torstai, salitreeni

• maastavedot, 3×5 / 45 kg, 50 kg, 60 kg
• hyvää huomenta, 3×10 / 25 kg
• kulmasoutu käsipainolla, 3×10 / 9 kg
• kapea penkkipunnerrus, 4×10 / 20 kg
• dipit, 3×5
• voimapyörä, 3×10

Perjantai, lepopäivä

Lauantai, juoksu, pk-lenkki

• 14,75 km / 1:45,25 h
• keskinopeus 7,09 min/km
• max nopeus 5,37 min/km
• keskisyke 143 bpm / max syke 166 bpm
• kulutus 554 kcal
• pte 2.6

Sunnuntai, salitreeni

• penkkipunnerrus, 3×3 / 25 kg, 30 kg, 35 kg
• hauis vinopenkissä, 4×10 / 4 kg
• hammerkääntö, 4×10 /6 kg
• jalkojen nosto, 3×10

Jokaiselle päivälle on mukaan mahtunut vielä noin 20-30 minuutin venyttely uudella venyttelyohjelmalla. Tilasin jokin aika sitten kirjan, jossa opastetaan aktiivisen venyttelyn saloihin. Siinä suositaan erittäin lyhyitä venyttelyitä pitkien sijaan. Kerron joskus vähän enemmän siitä vielä.

Mukavaa alkavaa viikkoa ja syksyn alkua kaikille!  

Waiting for chilly and misty fall mornings, snow and winther and next summer. This summer went by too fast, it only just began and now it’s over. Tallinn Marathon is in 2 weeks and I hope I will finish it with time somewhere between 2.00-2.05. Hope You all have a nice week!