Kehonhuolto, sen tärkeydestä ei koskaan voi puhua liikaa. Ilman kehonhuoltoa ei kroppa kovinkaan kauan kestä treenaamista. Joskus tämän oppii vain kantapään kautta, mutta parempi olisi, kun jo heti treenaamisen alkutaipaleella ottaisi tavaksi huoltaa kehoa. Sen muistaa paremmin, kun tekee venyttelyistä ja muusta kehonhuollosta samanlaisen rutiinin kuin itse treenistä. Miten minä sitten huollan omaa kehoani?

Treenit aloitan alkulämmittelyllä ja -venyttelyillä. Salilla lämmitän niitä lihaksia, joita tulen rasittamaan ja juoksulenkille lähtiessä teen lyhyitä venyttelyitä ennen itse juoksua. Ennen juoksulenkkiä pyörittelen lantion auki ja lonkat liikkeelle, venyttelen etureidet ja takareidet, teen kiertoliikettä, jotta saan alaselkään liikettä ja lämpöä, pyörittelen kädet olkapäistä lähtien liikkeelle ja pumppaan pohkeet auki. Myös erilaiset jalanheilautukset on hyödyksi erityisesti nivusten ja lonkan alueelle. Nämä onkin mulle tulleet erittäin tärkeiksi viime aikoina. Näiden lisäksi kannattaa lenkki aloittaa rauhalliseen tahtiin, jotta kroppa ehtii mukaan eikä jumita heti alkumatkasta. Eli matkaan kannattaa lähteä kevyellä hölkällä ja kiristää vauhtia, kun jalat on lämmenneet. 

Heti juoksutreenin jälkeen kannattaa tehdä lyhyitä ja kevyitä venytyksiä. Lämpiminä lihakset voi helposti revähtää, jos niitä venyttää liian pitkän aikaa tai liian kovin. Nämä dynaamiset venyttelyt ovat yhtälailla tärkeitä, kuin noin pari tuntia treenin jälkeen tekemäni staattiset venytykset. Staattisissa venytyksissä käyn läpi kaikki jalkojen lihakset, tai ainakin melkein kaikki. Venytykset kestää noin puolitoista minuuttia per lihas ja per puoli. Käyn joka juoksulenkin jälkeen läpi pohkeet, sääret, lonkat, etu- ja takareidet, pakarat ja nivuset. Lisäksi tekemilläni venytyksillä saan samalla venytystä alaselkään sekä yläselkään lapojen alueelle. 

Venyttelyjen lisäksi juoksijan kannattaa hoitaa säären aluetta, penikkavammaa ehkäisevänä hoitona, kylmä-kuumahoidolla. Itse teen tämän lenkin jälkeen suihkuttamalla suihkussa vuorotellen jääkylmää ja todella lämmintä, melkein kuumaa vettä säärille. Kannattaa vain käyttää kuumaa vettä sen verran lämpimänä, ettei pääse tulemaan palovammoja. Tuo kylmä-kuumahoito saa lihaksen vuorotellen supistumaan ja laajentumaan. 

Edellä mainittujen venyttelyiden ja suihkuttelujen lisäksi suosittelen testaamaan putkirullaa, foam rolleria. Se toimii todella hyvin, mutta ota kuitenkin selvää, miten sitä tulee käyttää, sillä jos teet väärin tai liian kovaa, voit vahingoittaa lihasta. Foam roller avaa lihaskalvoja ja on loistava ensiapu, mikäli et pääse hierojalle heti.

Joskus putkirullan käyttö voi toki olla hieman haasteellista, varsinkin jos kotoa löytyy nelijalkaisia ystäviä 🙂

Miten sitten salitreenit? Salilla lämmittelen usein harjanvartta apuna käyttäen. Jos on tarkoitus treenata olkapäitä tai hartioita, lämmitän nivelet ja lihakset erilaisilla kiertoliikkeillä. Jalkoja lämmittelen aika samalla tavalla kuin juoksutreenejäkin varten. Maastavetoja varten lämmitän myös selkää erilaisilla kiertoliikkeillä jalkojen lisäksi. Jos on tarkoitus tehdä kevyillä painoilla kevyttä treeniä, voit lämmitellä tekemällä treeniliikkeitä vielä kevyemmillä painoilla tai esimerkiksi pelkällä tangolla. 

Salitreenin jälkeen venyttelen treenissä rasitetut lihakset heti salilla lyhyesti, eli dynaamisilla venytyksillä ja lisäksi vielä kotona uudestaan samat lihakset pidempinä staattisina venytyksinä. 

Näihin staattisiin venyttelyihin menee noin 20-30 minuttia/ilta ja sen saa mukavasti tehtyä samaan aikaan, kun katsoo telkkarista vaikka jotain suosikkisarjaa. Kerran viikossa pyrin tekemään näiden lisäksi yhden pidemmän venyttely/kehonhuoltosetin, jolloin otan käyttöön myös tuon foam rollerin ja käyn venytyksillä läpi kaikki lihasryhmät. 

Olen paljon puhunut venyttelystä ja lämmittelystä, mutta yhtä tärkeää kehonhuollossa näiden kanssa on ravinto. Kun syö monipuolisesti ja tarpeeksi, jaksaa myös treenata tehokkaammin ja keho palautuu paremmin. Ruuan lisäksi on todella tärkeää ylläpitää nestetasapainoa ja vesi on paras juoma työpäivän aikana ja treeneissä, mutta kannattaa myös muistaa, ettei kannata kuitenkaan juodan liian paljon pelkkää vettä, jottet huuhdo kropasta pois tärkeitä suoloja. Pitkien juoksulenkkien aikana suosin itse jonkinlaista sporttijuomaa, josta saa hieman energiaa, enemmän suolaa ja nestettä sekä energiageelejä, joista nimen mukaisesti saa energiaa. 🙂 Viime kesän hellepäivinä huomasi hyvin, kuinka tärkeää on nesteytys treenatessa. Ei meinannut riittää se nestemäärä, jonka sain mukaan juoksuvyössä, vaan voimat alkoivat hiipumaan aika usein kesken lenkin. Kerran kävin jopa kastamassa jalat mereen kesken lenkin ja samalla kaadoin vettää päälleni, jotta pahin lämpö laskeutui. Tuolloin taisi lämpöasteita olla +32. 

Lisäravinteina päivittäisessä käytössä on magnesium ja sinkki. Lisäksi syön monivitamiinivalmistetta tai purutablettina saatavaa d-vitamiinia, johon on lisätty myös kalsium. Salitreenin jälkeen juon aina palauttavan juoman. Näin reilu nelikymppisenä huomaa hyvin, jos alkaa jostain ravintoaineesta olemaan puutosta. Magnesiumin huomaa helpoiten, lihakset alkavat nykimään, nukkumaan mennessä kärsii levottomista jaloista ja alkaa tulemaan suonenvetoja. Lisäksi olen jonkin aikaa käyttänyt superfood-tuotteita, kuten chia-siemeniä, baobab-jauhetta, moringa-jauhetta, lucumaa, macaa, kurpitsansiemenjauhetta, raakakaakaota, kookosrasvaa ja carob-jauhetta. 

Ja viimeisenä, muttei vähäisimpänä huoltoapuna mulla on erilaisia kompressiovaatteita. Juoksussa käytän kompressiohousuja ja -sukkia. Salin jalkatreenin ja juoksutreenien jälkeen laitan yleensä kotona vielä jalkaan kompressiosäärystimet. Käytössä on monen eri valmistajan tuotteita ja olenkin ollut ihan tyytyväinen niihin kaikkiin. 

Mukavia treenejä ja muistakaa huoltaa kroppaa 🙂