Vaihtelun vuoksi olen vaihtanut vähäksi aikaa tavallisen jumppapallon bosupalloon. Bosupallo on kuin jumppapallo, jonka toinen puoli on sileä. Molempia puolia voi käyttää syvien lihasten treenaamiseen, siksi se tarjoaa vähän erilaista haastetta kropalle.  Tässä pari bosuharjoitusta.

Lankku + punnerrus bosulla

Aseta bosu väärin päin siten, että kätesi tulevat  bosun syvennyksiin. Pidä vartalo suorana lankkuasennossa. Tee punnerrus ja pidä vartalo hallittuna. Liike kohdistuu paitsi yläselän ja rintalihaksiin myös vatsalihaksiin, jos pidät vartalon tiukkana. Toinen vaihtoehto tästä liikkeestä on pitää vartalo jälleen lankussa ja punnerruksen yhteydessä tuoda toinen jalka koukussa lähelle samanpuolen kättäsi. Vaihtoehtoisesti voit myös kiertää polveasi kohti vastakkaista kättä.  Lankkuasennossa voit myös  vetää jalat nopeasti koukussa kohti bosua, ikään kuin ”juoksisit”. 

Haastetta saat lisää kun siirrät oikean kätesi keskelle bosua ja vasemman sivuun lattialle. Tee tässä punnerrus. Tästä siirrä vasen käsi keskellä ja oikea oikealle puolelle lattialle ja tee uusi punnerrus. Pidä keskivartalo kokoajan suorassa linjassa, peppu alhaalla ja yläselän lihakset aktivisina niin, ettei vartalo romahda. Käsien vaihtaminen liikkuvalla bosupallolla horjuttaa asentoa ja saa syvät vatsalihakset hereille. Tämä liike vaatii keskittymistä, koska kädet ovat eri tasoissa.

Jalkojen nosto bosun päällä

Mene makaamaan bosupallon päälle niin, että alaselkä on kiinni pallossa, mutta peppu ei. Nosta tästä jalat polvet koukussa syliisi ja ojenna jalat suoriksi ylös ja lopuksi nosta peppua hieman ilmaan. Palauta jalat hitaasti takaisin koukkuun. Yläkroppa voi olla hieman irtinostettuna, niin, että vatsa kannattelee kroppaa, kädet korvien takana. Tästä asennosta voit myös laittaa jalat 90 sentin kulmaan ja nostella vuoron perään jalkoja ylöspäin tai tuoda niitä vuorotellen vaakasuoraan. Tasapainottelu saa syvät vatsalihakset töihin.

Katso videolta

Lyzabeth Lopez esittelee samantyylisiä liikkeitä tässä treenivideossa noin 2,16 minuutin kohdalla. Hyppjen ja tasapainoiluliikkeiden jälkeen hän tekee edellämainittua punnerrusta ja polvenvetoja sekä perinteisiä vatsalihasrutistuksia. 

http://www.youtube.com/watch?v=Y0m9gShQ0LQ