PT-Corner: Kuntosaliohjelma aloittelijoille

Elämäni Kunnossa

No nyt se on täällä! Ensimmäinen treeniohjelma kaikille teille kuntosalineitsyille, tai muuten vain surkean ohjelman kanssa kituuttaville :). Paljon treenaavat älkää huoliko! PT tekee varmasti lähiaikoina pari lisäohjelmaa, joista löytyy haastetta ja monipuolisuutta sitä kaipaaville. Nyt mä astun taka-alalle ja päästän PT-henkilön puikkoihin:

 

kuva täältä

 

Oheinen treeniohjelma on laadittu siten, että vain kahdella salikäynnillä viikossa pystytään käymään läpi koko vartalon lihakset. Ohjelmaan on pyritty valitsemaan paljon kokonaisvaltaisia ja helppoja perusliikkeitä, jotka kuormittavat useampia lihaksia kerrallaan. Näin päästään vähemmällä työmäärällä helpommin ja tehokkaammin haluttuun lopputulokseen.

Ohjelma on tarkoitus tehdä kerran viikossa läpi, eli suomeksi tarkoitus on käydä kahdesti viikossa salilla. Ohjelma sopii erinomaisesti varsinkin niille, jotka eivät ole aikaisemmin salilla harjoitelleet

Jokaisesta liikkeestä on esitelty kaksi vaihtoehtoa; helpompi, laitteessa tehtävä sekä vapailla painoilla tehtävä versio. Aloitteljoille hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää seuraavaa:

Käytettävät sarjapainot pitää valita siten, että niillä jaksaa tehdä 10-12 toistoa ilman riuhtomista ja nykimistä. Näin suoritustekniikat pysyvät puhtaampina ja turvallisempina. Valitse siis painot siten, että jaksat liikutella niitä rauhallisesti ilman vartalon heijailua ja “vauhdinottoa”.



Pari ensimmäistä viikkoa kannattaa ottaa rauhallisesti, tutustuen rauhallisesti lämmitellen liikeratoihin ja omiin voimiinsa. Lihakset kipeytyvät aluksi joka tapauksessa, joten ei ole kiire heti ensimmäisellä käyntikerralla rehkiä itseään aivan piippuun.

 

kuva täältä

 

Ennen treeniä



Muista lämmitellä paikat aina ennen nostelua! Jotkut tykkäävät alkulämmittelyksi jumpata esimerkiksi hetken soutulaitteessa tai cross-trainerissa. Tämä ei kuitenkaan ole välttämätöntä. Eräs hyvä tapa lämmitellä treenipäivän ensimmäisten liikkeiden aikana on aloittaa kyseinen liike aivan minipainoilla, siirtyen pikkuhiljaa kohti varsinaisia suorituspainoja. Esimerkki:

  • Pystyn tekemään jalkaprässiä  50 kilolla
  • Teen lämmittelyksi kevyet sarjat 20, 30 ja 40 kilolla



Lämmittelyyn ei ole mitään “oikeaa” tapaa. Riittää, että tunnet olosi vetreäksi ja lihakset ja nivelet ovat lämmenneet. Opit pian tuntemaan, kuinka paljon lämmittelyä oma kroppasi kaipaa.

Riittävä lämmittely on tärkeää, koska kehosi ei ole kylmiltään valmis koviin ponnistuksiin ja saatat helposti satuttaa itsesi, eli esim. "venäyttää" jonkun paikan.



Sarjojen välissä kannattaa huilata noin 2-3 minuuttia. Tämä ei ole mitenkään sekuntipeliä ja opit pian löytämään itsellesti luonnollisen tauotuksen. Tarkoituksena on kuitenkin jaksaa tehdä kahdesta neljään sarjaa samoilla painoilla! Voit alussa huoletta huilia yli kolmekin minuuttia rankkojen sarjojen välillä, että jaksat varmasti seuraavankin loppuun asti.

 

Treenipäivä 1: Ylävartalo

 

HUOM! Liikkeen nimeä klikkaamalla löydät linkin, jossa oikea suoritustekniikka on kuvailtu sekä sanallisesti, että lyhyellä animaatiolla.

 

Rintaprässi / Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa

Pystypunnerruslaite / Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3 x 10-12 toistoa

Ojentajatalja / Ranskalainen penkkipunnerrus 3 x 10-12 toistoa

Pystysoutulaite / Ylätalja leveällä otteella 4 x 10-12 toistoa 

Kulmasoutulaite / Kulmasoutu käsipainolla 4 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa / Hauikset käsipainoilla 2 x 10-12

 

kuva täältä

 

Treenipäivä 2: Alavartalo

Jalkaprässi / Kyykky käsipainoilla 4 x 10-12 toistoa

Reisiojennus 3 x 10-12 toistoa / Askelkyykky 3 x 10-12 toistoa per jalka

Takareisilaite / Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3 x 10-12

Alaselkälaite / Selänojennukset 3 x 10-12

Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki 3 x 10-12

Kiertolaite / Kylkitaivutukset käsipainolla tai kahvakuulalla 2 x 10-12 per kylki

 

 

kuva täältä

 

Muu harjoittelu ja liikkuminen

Näiden kahden kuntosalikäynnin lisäksi on suositeltavaa harrastaa kevyttä lenkkeilyä (kävely) pari kertaa viikossa. Lenkin ei tarvitse, eikä pidäkään tuntua liian raskaalta, vaan rivakka 45-60min kävely riittää hyvin.

Tavoitteena on kuntoilla aluksi peruskestävyyden sykealueella, eli karkeasti noin 120-140bpm tienoilla. Suosittelen lainaamaan sykemittaria kaverilta, tai innostuessasi hankkimaan oman - näin saat helposti kuvan siitä, millainen kävely- tai hölkkävauhti on sinulle sopiva peruskuntoa kehittämään.

Aerobisen kunnon kehittämiseen on toki lukematon määrä muitakin lajeja kuin kävely/hölkkääminen, joten kannattaa ehdottomasti valita laji, jossa parhaiten viihtyy. Liikkumisen pitää loppupeleissä olla mukavaa ja palkitsevaa, eikä vastenmielistä puurtamista ^_^

 

Teksti ja treeniohjelma: PT-henkilö

Share

Kommentit

OMGBBQ

Voi ei! Kaikki tämä puhe painojen nostelusta herättelee munkin treenihaluja vaikka vielä puolitoista viikkoa sitten olin tyytyväinen läski. Nyt poistuu viimeisetkin tekosyyt kun olis valmis ohjelmakin. Kai tässä on ruvettava salin etsintään...

Leeeenuuuu (Ei varmistettu)

Jee kiitoksia tästä:)

Olen vain pohtinut yhtä asiaa. Pystyykö kotona saavuttamaan yhtään minkäänlaisia tuloksia, edes pääsemään alkuun? Multa kyllä löytyisi kaikenlaisia juttuja ihan kahvakuulasta jumppapalloon...

-leenuli

diipadaapa (Ei varmistettu)

kiiitoskiitoskiitos, ajattelin eka et onpas turha ku en tiedä mikä on mikäki laite mutta sitte huomasin noi linkit, joten eipä muuta ku treenaamaa! :)

Vierailija (Ei varmistettu)

ranskalainen penkkipunnerrus.. mitenköhän sen voisi muuntaa kotona tehtäväks?

Vierailija_nanna (Ei varmistettu)

Vierailija, joka kyselit ranskalaisesta penkistä: oikat voi treenata kuntoon vaikka dippipunnerruksia tekemällä, tekemiseen riittää tuoli/penkki/muu matala taso :) Mikäli jonkunnäköset käsipainot löytyy, saa ranskalaisen punnerruksenkin duunattua himassa.

Suvi_ (Ei varmistettu)

Kiitos tästä! Olen tämän blogin myötä kokenut melkoisen valaistumisen. Olen salilla käynyt säännöllisen epäsäännöllisesti eikä todellista innostusta ole oikein tarttunut vielä mukaan. Vapailla painoilla treenaaminen on kiinnostanut, mutta en ole uskaltanut ilman opastusta. Tämä ohjelma ainakin auttoi näkemään, mitä siellä salilla olisi hyvä tehdä, että suunnilleen tulisi treenanneeksi kaikkea. En aluksi huomannut linkkejä ja sormi meinasi mennä jo suuhun, mutta ne selvensivät kovasti asioita :) Vielä kiinnostaisi oman PT:n löytäminen, niin saisi jonkun tsekkaamaan oikeat liikeradat ja saisi apua ravintoneuvonnassa.

Kiitos erittäin kiinnostavasta blogista! Mielenkiintoista lukea tämän tyyppistä kirjoittelua vaihteeksi :)

ssophie (Ei varmistettu)

Kiitos tästä, sekä itse blogista! :)

Vierailija (Ei varmistettu)

Jee mahtavaa! Joskus aikaisemmin on tultu käytyä salilla treenamassa just siihen naiselliseen tapaan, ja yllätys yllätys siihen epämääräiseen haahuiluun kyllästyi tosi nopeasti. Taidankin siis printata nää ohjeet ja lähteä salille uudella innolla. Kiitos PT-henkilölle vaivannäöstä!

kynsiä lakkaillessa (Ei varmistettu)

Oon jo pidemmän aikaa lueskellut sun "kauneusblogias" innolla ja tää uuskin vaikuttaa hirmu mielenkiintoselta. Jospa sais ittensä salille taas ja kokeilemaan uusia vempaimia. Vähän hukassa noiden taljojen sunmuiden kanssa, saa bodarit hyvät naurut ku meen niitä sörkkimään :D Ihanaa kun kirjotat johdonmukaista ja mielenkiintoista tekstiä etkä vaan ympäripyöreesti käsittele jutskia. Hauskaa kesäää!

Murmeli (Ei varmistettu)

Jes! Kiitos tästä ohjelmasta. Oonkin alkanut vähän kyllästymään omaan ohjelmaani, joten otan nämä vinkit käyttöön heti huomisen treenissä :)

uunotar (Ei varmistettu)

Oii! ihanaa, kiitos :)

mmmiu (Ei varmistettu)

Kiitos tosi paljon tästä :) !!

Vierailija (Ei varmistettu)

Ah, mahtavaa - tää antaa salineitsyelle paljon into mennä salille, kun tietää mitä kannattaa / pitää tehdä !

Kiitos & kumarrus !

Ice-Cherry (Ei varmistettu)

Aivan mahtava! Mä kopioin tämän heti käyttöön. Olenkin kaivannut pitkään kunnollista perusohjelmaa, ja tämä on juuri sitä mitä tilasin. :)

Kaisa :) (Ei varmistettu)

Kiitos PT-henkilö :D

Pinkki Pingu (Ei varmistettu)

Moi.
Eksyin tänne, kun olin etsimässä kuntosalillani mainostavaa pt-yrittäjää. No, nythän ei tarvitsekaan etsiä enää (eikä kuluttaa rahaa...) vaan testaan tätä ohjelmaasi. Kirjoitan omaa blogia ja jos sopii, niin mielelläni linkittäisin tämän sinne?

Voimanostoon hurahtanut (Ei varmistettu)

Miks ei jalkoja vois treenata tangon kans ihan oikeilla syväkyykyillä? Ei niiden tekeminen mitään rakettitiedettä ole, jos vaan on malttia opiskella hieman tekniikasta ja aloittaa rauhallisesti. Kyykkyjen tekeminen aktivoi myös tehokkaasti keskivartalon lihaksia ja takuuvarmasti tekee pakaroille "ihmeitä". Jalkaprässi ei aktivoi keskivartaloa. Takareidetkin saa kovaa kyytiä ihan kunnon maastavedolla (ei siis mitään suorinjaloin hinkuttelua) ja koska siinä pääsee käyttämään kropan isoimpia lihaksia, ovat treenipainotkin sen mukaisia. :) Maastavedossa myös selkälihakset ovat aktiivisena.

Vierailija (Ei varmistettu)

Kotona vapailla painoilla treenaavana tarvitsisin vinkkejä, miten korvata tuo ylätalja?

s_ri (Ei varmistettu)

Monta tuntia netistä kaiveltu hyvää perusohjelmaa jolla aloittaa.
Voin kertoa, että löytyi! ;) Kiitos! Tämä lähtee testiin jo ensiviikolla :D

Jkh1987 (Ei varmistettu)

Juuri salikortin hommanneena rupesin etsimään saliohjelmaa ja täältä se löytyi. Kiitos kovasti, otan varmasti kokeiluun tämän ohjelman. :)

treenailija (Ei varmistettu)

millaisilla painoilla te aloittelijat olette lähteneet tekemään? vaikka tietysti jokainen löytää sen itselleen sopivan, mutta haluaisin tietää vähän että mistä kannattaa lähteä liikkeelle:)

aloittelija (Ei varmistettu)

moi!
jos käy salilla 3 kertaa viikossa miten tätä ohjelmaa tulisi ottaa huomioon

k.e.k (Ei varmistettu)

kiitos näisä treeni ohjeista....lähtee hetimiten kokeiluun :)

Puhitus (Ei varmistettu)

Heippa! Ja kiitos hyvistä ohjeista aloittelijalle! :)

Olen juuri aloittelemassa salilla käyntiä, ja olisinkin kysellyt, onko tämä ohjelma mahdollista / kannattavaa tehdä vain kerran viikossa kokonaisuudessaan? Harrastan salin lisäksi jazztanssia kaksi kertaa viikossa, bodyweight training tai jooga kerran viikossa sekä lenkkeilen 1-2 krt viikossa. En siis oikein ehtisi salille kuin kerran viikossa eikä sitä kroppakaan varmaan jaksaisi :)

Alottelija (Ei varmistettu)

Tarkoittaako liikkeessä kauttaviiva (/), että jompi kumpi tehdään liikkeestä, vai molemmatko on tarkoitus tehdä? :)

Vähän pidemmälle ehtinyt (Ei varmistettu)

Lukiessani kommentteja, heräsi mieleeni muutama asia/vinkki:
- jos ohjeessa lukee toistoja 10-12 se tarkoittaa sitä, että valitset painot sen mukaan, että jaksat tosiaan tehdä tuon 10-12 toistoa ilman ylimääräisiä riuhtomisia. Toisaalta, jos jaksat tehdä 12 toistoa, eikä liike tuntunut sarjan aikana missään ja voisit tehdä toisen sarjan heti perään, on sinulla käytössäsi liian pienet painot. Vähintään sarjan kolme viimeistä toistoa PITÄÄ TUNTUA niin, että juuri ja juuri jaksat tehdä sarjan loppuun, mutta samalla muistaen sen, ettei tekniikka kärsi.
- kaksijakoisen ohjelman tarkoitus on nimensä mukaisesti tarkoitus jakaa treeni KAHDELLE päivälle. Jos et ehdi käydä kahta kertaa viikossa salilla, kannattaa miettiä jos vaihtaisi sellaiseen ohjelmaan, jossa käydään yhden salikäynnin aikana koko kroppa läpi. Yhteen putkeen tehtäessä kahden päivän ohjelma on turhan rankka koko kropalle, eikä viimeisistä liikkeistä ole enää lihaksen kannalta hyötyä kun kropan energiavarastot on käytetty ensimmäiseen 8 liikkeeseen.
- hyvä olisikin muistaa, että tekee salilla max 6-8 eri liikettä, ja EHDOTON MAKSIMI toistojen määrässä 15. Siitä sitten pikkuhiljaa lihasmassan kehittyessä voi siirtyä 12 toiston sarjaan, kun lihas on ehtinyt tottua rasitukseen. (liian usein näkee salilla ihmisiä, jotka käyvät tekemässä yhdessä laitteessa kerralla 50 toistoa ja sitten vaihtavat liikettä. jos jaksaa niin monta toistoa putkeen, painot ovat IHAN liian pienet!!)
- ohjelmassa on esitetty jokaiselle "lihakselle/lihasryhmälle" oma liikkeensä ja sen variaatiot (erotettu toisistaan kauttaviivoilla). näitä liikkeitä kannattaa ehdottomasti vaihdella säännöllisin väliajoin, näin työstettävä lihas saa erilaista ärsykettä eri liikkeissä (monipuolisuutta!) ja kasvaa ihan eri tavalla kuin jos tekisi jatkuvasti samaa liikettä.

juu ei mulla muuta :D

Kyselijä (Ei varmistettu)

Kiitos varsin hyvältä vaikuttavasta ohjelmasta ja muistakin ohjeista! Tuli mieleeni, että jos ehdin käydä salilla kolmesti viikossa, kannattaisiko mun vuorotella niin, että ekalla viikolla teen 2 x ylävartalotreenin ja 1 x alavartalotreenin ja seuraavalla viikolla toisin päin vai niin, että teen viikkolla yhden alavartalotreenin, yhden ylävartalotreenin ja koostan kolmannen treenin sitten niin, että käyn siinä suurin piirtein koko kropan läpi? Kiitos jo etukäteen, jos viitsit vastailla :)

Roinanen (Ei varmistettu) http://roinanen.com/treeni/saliohjelma/

Yllä olevaan kommenttiin vinkkinä (vaikka alkuperäiselle kysyjälle tuleekin "hieman" myöhässä):

Juuri niin, eli vuorotellen vain. Kroppa ei tiedä mikä viikko on milloinkin kyseessä, joten voit vain tehdä vuorotellen ala- ja yläkroppaa, jolloin "kierto" saattaa näyttää kuta kuinkin tällaiselta:

1. vko:
Ma: Yläkroppa
Ke: Alakroppa
Pe: Yläkroppa

2. vko:
Ma: Alakroppa
Ke: Yläkroppa
Pe: Alakroppa

jne. :)

Ainut mies täällä (Ei varmistettu)

Kiitos tästä! Sain ktllä hyvån treenin mutta onko tämä enemmän naisille tarkoitettu vai soveltuuko tämä aloittelevalle miehellekkin? :)

Kommentoi