PT-Corner: Kuntosaliohjelma aloittelijoille

No nyt se on täällä! Ensimmäinen treeniohjelma kaikille teille kuntosalineitsyille, tai muuten vain surkean ohjelman kanssa kituuttaville :). Paljon treenaavat älkää huoliko! PT tekee varmasti lähiaikoina pari lisäohjelmaa, joista löytyy haastetta ja monipuolisuutta sitä kaipaaville. Nyt mä astun taka-alalle ja päästän PT-henkilön puikkoihin:

 

woman-lifting-weights.jpg

kuva täältä

 

Oheinen treeniohjelma on laadittu siten, että vain kahdella salikäynnillä viikossa pystytään käymään läpi koko vartalon lihakset. Ohjelmaan on pyritty valitsemaan paljon kokonaisvaltaisia ja helppoja perusliikkeitä, jotka kuormittavat useampia lihaksia kerrallaan. Näin päästään vähemmällä työmäärällä helpommin ja tehokkaammin haluttuun lopputulokseen.

Ohjelma on tarkoitus tehdä kerran viikossa läpi, eli suomeksi tarkoitus on käydä kahdesti viikossa salilla. Ohjelma sopii erinomaisesti varsinkin niille, jotka eivät ole aikaisemmin salilla harjoitelleet

Jokaisesta liikkeestä on esitelty kaksi vaihtoehtoa; helpompi, laitteessa tehtävä sekä vapailla painoilla tehtävä versio. Aloitteljoille hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää seuraavaa:

Käytettävät sarjapainot pitää valita siten, että niillä jaksaa tehdä 10-12 toistoa ilman riuhtomista ja nykimistä. Näin suoritustekniikat pysyvät puhtaampina ja turvallisempina. Valitse siis painot siten, että jaksat liikutella niitä rauhallisesti ilman vartalon heijailua ja “vauhdinottoa”.

Pari ensimmäistä viikkoa kannattaa ottaa rauhallisesti, tutustuen rauhallisesti lämmitellen liikeratoihin ja omiin voimiinsa. Lihakset kipeytyvät aluksi joka tapauksessa, joten ei ole kiire heti ensimmäisellä käyntikerralla rehkiä itseään aivan piippuun.

 

new-to-weights1.jpg

kuva täältä

 

Ennen treeniä

Muista lämmitellä paikat aina ennen nostelua! Jotkut tykkäävät alkulämmittelyksi jumpata esimerkiksi hetken soutulaitteessa tai cross-trainerissa. Tämä ei kuitenkaan ole välttämätöntä. Eräs hyvä tapa lämmitellä treenipäivän ensimmäisten liikkeiden aikana on aloittaa kyseinen liike aivan minipainoilla, siirtyen pikkuhiljaa kohti varsinaisia suorituspainoja. Esimerkki:

  • Pystyn tekemään jalkaprässiä  50 kilolla
  • Teen lämmittelyksi kevyet sarjat 20, 30 ja 40 kilolla

Lämmittelyyn ei ole mitään “oikeaa” tapaa. Riittää, että tunnet olosi vetreäksi ja lihakset ja nivelet ovat lämmenneet. Opit pian tuntemaan, kuinka paljon lämmittelyä oma kroppasi kaipaa.

Riittävä lämmittely on tärkeää, koska kehosi ei ole kylmiltään valmis koviin ponnistuksiin ja saatat helposti satuttaa itsesi, eli esim. ”venäyttää” jonkun paikan.

Sarjojen välissä kannattaa huilata noin 2-3 minuuttia. Tämä ei ole mitenkään sekuntipeliä ja opit pian löytämään itsellesti luonnollisen tauotuksen. Tarkoituksena on kuitenkin jaksaa tehdä kahdesta neljään sarjaa samoilla painoilla! Voit alussa huoletta huilia yli kolmekin minuuttia rankkojen sarjojen välillä, että jaksat varmasti seuraavankin loppuun asti.

 

Treenipäivä 1: Ylävartalo

 

HUOM! Liikkeen nimeä klikkaamalla löydät linkin, jossa oikea suoritustekniikka on kuvailtu sekä sanallisesti, että lyhyellä animaatiolla.

 

Rintaprässi / Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa

Pystypunnerruslaite / Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3 x 10-12 toistoa

Ojentajatalja / Ranskalainen penkkipunnerrus 3 x 10-12 toistoa

Pystysoutulaite / Ylätalja leveällä otteella 4 x 10-12 toistoa 

Kulmasoutulaite / Kulmasoutu käsipainolla 4 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa / Hauikset käsipainoilla 2 x 10-12

 

412317-weight-train.jpg

kuva täältä

 

Treenipäivä 2: Alavartalo

Jalkaprässi / Kyykky käsipainoilla 4 x 10-12 toistoa

Reisiojennus 3 x 10-12 toistoa / Askelkyykky 3 x 10-12 toistoa per jalka

Takareisilaite / Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3 x 10-12

Alaselkälaite / Selänojennukset 3 x 10-12

Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki 3 x 10-12

Kiertolaite / Kylkitaivutukset käsipainolla tai kahvakuulalla 2 x 10-12 per kylki

 

 

6753715985_0ae58cb30a.jpg

kuva täältä

 

Muu harjoittelu ja liikkuminen

Näiden kahden kuntosalikäynnin lisäksi on suositeltavaa harrastaa kevyttä lenkkeilyä (kävely) pari kertaa viikossa. Lenkin ei tarvitse, eikä pidäkään tuntua liian raskaalta, vaan rivakka 45-60min kävely riittää hyvin.

Tavoitteena on kuntoilla aluksi peruskestävyyden sykealueella, eli karkeasti noin 120-140bpm tienoilla. Suosittelen lainaamaan sykemittaria kaverilta, tai innostuessasi hankkimaan oman – näin saat helposti kuvan siitä, millainen kävely- tai hölkkävauhti on sinulle sopiva peruskuntoa kehittämään.

Aerobisen kunnon kehittämiseen on toki lukematon määrä muitakin lajeja kuin kävely/hölkkääminen, joten kannattaa ehdottomasti valita laji, jossa parhaiten viihtyy. Liikkumisen pitää loppupeleissä olla mukavaa ja palkitsevaa, eikä vastenmielistä puurtamista ^_^

 

Teksti ja treeniohjelma: PT-henkilö

Kommentit (30)
  1. Candoliza alex
    6.10.2018, 04:50

    Thanks for this! I have this blog with experienced considerable enlightenment. I’ve been to the gym irregularly and no real enthusiasm is not properly gripped by yet. With free weights, training has been interesting, but I did not dare without guidance. This program at least helped to see what would be good in the gym in the gym that would have practically done everything. I did not notice the links first and the finger was in my mouth, but they made it very clear 🙂 Still interested in finding your own PT, you would get somebody to check out the right paths and get help with nutrition advice.
    https://cosmocarparts.com
    https://cosmocarparts.com/brand/toyota/mira/
    https://cosmocarparts.com/brand/daihatsu/move/
    https://cosmocarparts.com/brand/honda/civic/
    https://cosmocarparts.com/brand/honda/life/
    https://cosmocarparts.com/brand/honda/n-one/
    https://cosmocarparts.com/brand/honda/n-wagon/
    https://cosmocarparts.com/brand/honda/vezel/
    https://cosmocarparts.com/brand/honda/brv/
    https://cosmocarparts.com/brand/suzuki/wagon-r/
    https://cosmocarparts.com/brand/toyota/passo/
    https://cosmocarparts.com/brand/toyota/prado/
    https://cosmocarparts.com/brand/toyota/surf/
    https://cosmocarparts.com/brand/toyota/vigo/
    https://cosmocarparts.com/brand/toyota/fortuner/
    https://cosmocarparts.com/brand/toyota/vitz/
    https://cosmocarparts.com/brand/toyota/mark-x/
    https://cosmocarparts.com/brand/toyota/prius/
    https://cosmocarparts.com/brand/toyota/aqua/
    https://cosmocarparts.com/brand/toyota/axio/
    https://cosmocarparts.com/brand/toyota/rush/

    https://cosmocarparts.com/yokohama/
    https://cosmocarparts.com/dunlop/
    https://cosmocarparts.com/continental/
    https://cosmocarparts.com/bridgestone/
    https://cosmocarparts.com/tyres-wheels/

    http://www.crosscars.co.uk/tooting-minicab-booking
    http://www.crosscars.co.uk/Balham-Minicab
    http://www.crosscars.co.uk/Collierswood-Taxi
    http://www.crosscars.co.uk/Earlsfield-Minicab-booking
    http://www.crosscars.co.uk/Heathrow-Minicab
    http://www.crosscars.co.uk/Gatwick-Minicab

    http://quotehawks.com/
    http://www.getmobileprice.com
    https://hussaincaters.com/
    https://musainterior.com
    http://thenethawks.com/mobile-app-development-companies-in-pakistan/
    https://aiwah.pk/
    http://desiseries.com
    http://desiseries.com/bigg-boss-12
    http://dramavideo.co/
    http://dramavideo.co/colors-tv/bigg-boss-12/
    http://watchtvdrama.com/
    http://watchtvdrama.com/bigg-boss-12/
    http://www.unikaas.com/
    https://unikaas.com/replica-clothing-supplier/
    http://bikeparts.pk/
    https://tnhprinter.com/
    https://tnhpackaging.com/
    https://mastorat.com/replica-clothing-supplier/
    http://thenethawks.com/
    http://crosscars.co.uk
    https://rightjobs.pk/jobs/pakistan/lahore

    http://agsdevelopers.com/ Web Development Company
    http://agsdevelopers.com/shopify-development/ Shopify Development Services
    http://agsdevelopers.com/volusion-development/ Volusion Customization Services
    http://agsdevelopers.com/magento-development/ Magento Development Services
    http://agsdevelopers.com/bigcommerce-development/ BigCommerce Development Services
    http://agsdevelopers.com/wordpress-development/ WordPress Development Services
    http://agsdevelopers.com/volusion-developers
    http://agsdevelopers.com/bigcommerce-developers
    http://agsdevelopers.com/volusion-customization-services
    http://agsdevelopers.com/ecommerce-product-data-entry-services
    http://agsdevelopers.com/volusion-developers/amp
    http://agsdevelopers.com/volusion-customization-services/amp
    http://agsdevelopers.com/ecommerce-product-data-entry-services/amp
    http://digitalworld24x7.com

  2. Ainut mies täällä
    6.5.2017, 10:28

    Kiitos tästä! Sain ktllä hyvån treenin mutta onko tämä enemmän naisille tarkoitettu vai soveltuuko tämä aloittelevalle miehellekkin? 🙂

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *