Rasvanpolton tehoviikot

Onnenpäivä

Täällä se vaan hiki lentää, rasva palaa ja vyöhön työstetään uusia reikiä. Ainakin teoriassa. Kuten edellisessä tekniikkavinkki-postauksessani mainitsin, muutettiin viimeisten dieettiviikkojen treeniohjelmaa melkoisen radikaalisti. Toisin sanoen, rasvanpolton maksimoimiseksi on nyt käytössä sellaiset aseet, että voi melkein kuulla kuinka rasvasolut huutavat kauhusta. Ja niin, aika lähellä se huutoitku on itsellänikin.

Juttuun liittyvää välineistöä.



Kun isot pojat kertoivat, että HIIT-treeni (High Intensity Interval Training) se on päivän sana ja takuuvarma rasvantappaja, pistin tietysti hanttiin kaikin tavoin. Ei, en pysty. Liian raskasta. Ei tällä ruokavaliolla. Happi loppuu. Apua! Yön yli ajatusta sulateltuani päätin kuitenkin yrittää. Tein pikaisen suunnitelman siitä, kuinka syvästi inhoamastani intervalli-tyyppisestä treenistä saisi vähiten vastenmielisen. Eniten vastaan tökki perinteisestä tunnin aamucardiosta luopuminen, siitä kun on tullut itselleni mukava tapa aloittaa päivä. Nyt tuo rento aloitus aamulle on korvattu jumalattomalla höykytyksellä. Niin, ja sitä samaa höykytystä on tiedossa 12 tunnin päästä uudelleen, iltatreeneissä. Mmmghh.



 

Mutta kurkataanpa miltä viimeiset dieettiviikot nyt sitten näyttävät:

Maanantai - torstai

Aamu:

2 x 15 min intervalli juoksumatolla

2 x 15 min kolme liikettä*

Ilta:

10 min lämmittely kuntopyörällä

1 x ~10 min päivän pääliike, German Volume Training**

1 x 15 min kolme liikettä

2 x 10 min kaksi liikettä

15 min kevyt intervalli kuntopyörällä

Jokaisella aamu- ja iltatreenillä on pääpaino tietyssä lihasryhmässä, mutta mukaan sekoitetaan sykettä nostamaan kahvakuulailua, leuanvetoja, vatsalihaksia ja mitä milloinkin. Käytännössä ehdin kuitenkin viikon aikana treenata kaksi kertaa läpi jokaisen lihasryhmän.



Perjantai

Aamu:

1 h tuikitavallinen aamucardio valitsemallani tavalla



Lauantai

Aamupäivä:

10 min lämmittely kuntopyörällä

1 x ~10 min päivän pääliike, German Volume Training

1 x 15 min kolme liikettä

2 x 10 min kaksi liikettä

15 min kevyt intervalli kuntopyörällä



Sunnuntai:

~ 1 h reipas kävelylenkki

 

* Tämä tarkoittaa, että 15 minuutin aikana kierrätetään kolmea eri liikettä. Nämä kolme liikettä kierretään läpi yhtä soittoa ja aina kierrosten välissä pidetään lyhyt, n. 20-30 sekunnin mittainen hengähdystauko. Liikkeet valitaan niin, että aina yksi liikkeistä on sykettä rajusti nostava, kuten punnerrukset, linkkuveitset, leuanvedot, kahvakuula-heilauttelut ym. Samalla periaatteella toimivat myös 10 minuutissa kaksi liikettä - osuudet. Nämä liikkeet tehdään huomattavasti normaalia kevyemmillä painoilla, sillä toistojen määrä on huima ja tempo nopea!

** German Volume Training on tekniikka, jossa tehdään 10 x 10 toistoa lyhyillä tauoilla ja perään voidaan lisätä kolme sarjaa, jotka tehdään ns. breikkiin saakka (voit lukea tästä lisää täältä). Tällä hetkellä jätän kyllä itse suosiolla nuo kolme viimeistä sarjaa pois. Tällä tekniikalla teen aina päivän pääliikkeen, kuten penkin, kyykyn, hauiskäännön tms.

 

Kaksi viimeistä sarjaa 10 x 10 toiston haukkarisetistä.

 

Tällaista on nyt takana 1,5 viikkoa ja vielä ollaan hengissä. Eniten touhu painaa luonnollisesti jaloissa, jotka eivät paljon lepoa saa ja niukan ruokavalion takia on palautuminen tuskallisen hidasta. Sen sijaan, kun normaalisti kropastani on ehkä kaksi lihasryhmää kipeänä yhtä aikaa, sattuu nyt ihan jokaiseen lihassäikeeseen koko ajan. Viikon kääntyessä loppupuolelle, sitä alkaa olla jo melkoisen jumissa, vaikka venyttelen kahdesti päivässä. Mukavuusalueelta on siis poistettu ehkä valovuosi sitten.

Se on myönnettävä, että tehokasta tämä on. Ja saa ollakin, jos mielin kolmessa viikossa päästä 16,7 rasvaprosentista matalaan viiteentoista. Paino on humpsahtanut alaspäin, eikä ihme - jokaisen treenin jälkeen ovat vaatteeni likomärät. Sen verran hullun touhua tämä kyllä on, etten tällaista tahtia tällä ruokavaliolla uskaltaisi jatkaa yhtään kolmea viikkoa pidempään. Se johtaisi taatusti ylikuntoon ja sairastumiseen. Sen sijaan odotan jo innolla, että pääsen syömään kunnolla ja kokeilemaan tätä uudelleen, joskin vain kolme, neljä kertaa viikossa.

 

Puuhastelua haukkareiden ja ojentajien parissa.

 

Erittäin negatiivisesta ennakkoasenteestani huolimatta, on HIIT-treenaaminen osoittautunut oikeastaan ihan mukavaksi tavaksi treenata. Aikaa ei mene tuntitolkulla ja kevyistä painoista huolimatta hurjat toistomäärät pitävät huolen siitä, että treeni menee perille. Varsin mukavaa vaihtelua siis. Pakko kuitenkin paljastaa, että minua pelottaa nykyisin nukkumaan mennessä seuraavan päivän treenit. Nimittäin se vanha, rapakuntoinen astmaatikko sisälläni huutaa, että en minä pysty...! Höpöhöpö. Sen kuin menen salille, teen treenin ja tulen kotiin. Ei se sen kummempaa ole.

 

 

 

Share

Kommentit

wasp (Ei varmistettu)

hullua, mutta taatusti ihanaa : ) pitääpä itsekin kokeilla tuollainen jakso jossain vaiheessa...joskus olen jotain jalkaliikettä tehnyt 10x 10 ja muistelisin tuntuneen kintuissa useita päiviä. kivoja vinkkejä kyllä sinun blogistasi saa : )) tsemppiä loppurutistukseen !

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Papyli: Haha, se on ihan rimpula jo... tuosta videon otostakin vielä pienentynyt. Tuntuu ihan pakkasen raiskaamalta pulkannarulta. Gggrrh.

wasp: Minäkin tomerana tein kyykkyjä vaivaisella 40 kilolla ja mietin, että eihän tämä missään tunnu. No, ei se tehdessä kyllä kamalasti painanutkaan, mutta auta armias  se seuraava päivä...! Tuntuu niin hassulta, että lihakset tulee ihan tosi kipeäksi kevyillä painoilla, kun toistot alkaa olla satasen luokkaa.

Vierailija (Ei varmistettu)

Rasvanpolttoalue on aerobisen kynnyksen alapuolella vaatien pitkää toistoa. Anaerobisella alueella palaa hiilaria ja vähemmän rasvaa.

HIIT on kamalaa mutta ihanaa :) Itse oon tehnyt Tabataa. Kesto siis vielä lyhyempi mutta tuntuu. 

http://tabatatraining.org/

Vierailija (Ei varmistettu)

Vierailija ylla, mainitsemasi aerobisella suoritettava pitaa toki paikkaansa.
Otaksun ettet lukaissut saati tunne intervallitreenin vaikutusta?
Kun yleisesti ollaan hinkattu jo kuukausia silla aerobisella, on siinakin yhtalailla kropassa tapahtuva tottuminen arkipaivaa. Senpa takia hommaa viilataan, totutetaan kroppa uusiin haasteisiin.
Intervallitreenissa yleensa ajetaan targettina 80-90% sykealueelle, jolloin lihas vaatii luonnollisesti enemman happea operaatiolle. Tata kun tietty aika jumpataan, on harjoituksen tarkoitus nimenomaisesti post-exercise fat burnissa, eli kuljetetaan happea takaisin lihaksiin, jolloin kroppa+metabolia joutuu tekemaan enemmin duunia kuin sen 120 sykelalueen hinkkaamisen jalkeen.

Tasta on riittamiin lukemista jos haluat ihan tieteelliselta kannalta asiaan tutustua. Mutta toki voidaan hinkata silla perinteisella 120-135 alueella maailman tappiin.

Mutta kuten yleista, joka toimii toisella, ei valttamatta toimi toisella.

Vierailija (Ei varmistettu)

Kiitos Anne! Olet innostanut minutkin liikkumaan enemmän. En ole ikinä ollut mikään himoliikkuja eikä minusta sellaista koskaan tulekaan, mutta blogisi lukeminen on innostanut vienyt minutkin kerran viikossa salille ja jotain "mukapuuhaamaan" pilatestuntien lisäksi. Kerta viikossa riittää toistaiseksi (enempään ei aikaa jäisikään pitkien työpäivien vuoksi). Pääasiahan on, että edes jotain, crosstraineria, vähän käsivarsiin liikettä, vähän uintia (lähinnä pulikoimista) ja hyvin noillakin saa puolitoista tuntia kulumaan.

Aurinkoista pääsiäistä!

Voi, minunkin pitäisi alkaa tiristää rasvaa pois.. En tykkää kun voi nipistellä varsinkaan masusta rasvaa.

FFFifi
Fitness Führer

Ymmärsinkö oikein, että tämän tarkoituksena on "vain" poistaa rasvaa, eikä oikeastaan "kehittyä"? Siis kun yleensä sanotaan, että vaan jos lepää tarpeeksi voi kehittyä..? Per lihasyhmä lepoa varmaan tulee tarpeeksi, jos teet ne kaksi kertaa viikkoon, mutta kokonaiskuormituksen tasolla ilmeisesti ei. Vai koetko, että pystyt myös kehittymään huolimatta treenin määrästä ja ruokavalion tiukkuudesta? En oikein osaa muotoilla tätä, mutta ehkä tajusit?

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Nyt ei tarvitse kehittyä, ainoastaan polttaa rasvaa. Ja luotan siihen, että lihasmassaa ei merkittävästi ehdi kadota muutamassa viikossa :) Enkä muutenkaan oikein usko kehittymiseen miinuskaloreilla :P

Vierailija (Ei varmistettu)

Mahtavaa, näyttää tosi mielenkiintoiselta! Tekisipä mieli itsekin kokeilla vastaavaa, toisi tervetullutta vaihtelua.

Tsemppiä!

Tommikv (Ei varmistettu)

Pakko nyt sanoa että toi sun HIIT ei ole todellinen HIIT treeni. Siinä on tarkoitus kuormittaa kokomkroppa täysin äärimmilleen. Lyhyessä ajassa. Puntin nostola tuo ei onnistu. 4min riittä ja tahat's it. Kaikkei parhaiten tämä onnistuu juosten. Olet varmaan joskus juossut ainakin kouluaikoina 100m aikoja. Muistat varmaan kuinka lopussa maaliviivalla olit. Tämä ihan täysiä repiminen tehdään nyt siis neljä kertaa peräkkäin. 30sec hölkkää. Sitten 30sec ihan täysiä -- 30sec hölkää, neljä kertaa peräkkäin. Voin kertoo että se 30sec tuntuu tosi pitkältä ajalta. Vauhti tietysti hiipuu kokoajan, mutta joka kerralla mennään niin täysiä kuin vaan ikinä pääsee, eikä vähän sinneppäin. Viimenenn kova 30sec onkin sitten jo surkeeta laahustamista, vaikka juoksetkin omasta mielestä ihan täysiä. Lopuksi varmasti kaadut maahan (tai ainakin pakosta menet maahan, kun ei jalat enää kanna.) Veren maku suussa haukkoen happea kuin kala kuivalla maalla. Toisilla tulee oksennus, ja toisilla vaan paha olo. Tämä on siis HIIT treeni, eikä tosiaankaan puntin nostolla onnistu. Täällä kotosuomessa kun tota ei voi tehdä muuta kuin ulkona ja kun ei ole lunta ja jäätä maassa. Jotkut tekevät tätä crostrainerilla tai spinningpyörällä. Näistä ei saa ihan samaa tehoa kun, se laitteen vastuksen säätäminen menee hankalaksi. Kerro miltä tuntui kun olet kokeillut...

Vierailija (Ei varmistettu)

Tommikv, ei kannata katsoa asioita noin rajoittuneesti, nahtavasti et ole puntilla kokeillut, kokeile ensin, arvostele sitten.

A. Sinivaara
Onnenpäivä

Tommikv: En tiedä Suomesta, mutta täällä rapakon takana puhutaan paljon HIIT-treenistä kuntosalilla. Voi tietysti olla, että termi on vieras Suomessa ja rajoittuu pelkkään juoksemiseen. Jos olet seurannut kirjoitteluani ja tiedät lajivalintani, niin varmaan ymmärrät miksi toteutan HIIT-treenaamista nimenomaan kuntosalimuodossa. Uskon tämän ajavan asiansa parhaiten päämääräni huomioon ottaen. Se on vähän sama, kuin käskisi golffarin mennä ampumaan savikiekkoja kolme viikkoa ennen kisaa. Molemmissa on kyse tarkkuudesta, mutta kisamenestyksessä se savikiekkojen ammuskelu ei varmaan juuri näy. Todennäköisesti kokeilen tuota HIIT-treeniä juoksemallakin joskus, kunhan se sopii treenikuvioihin.

Tommikv (Ei varmistettu)

Tässä foorumissa hiitistä keskustelua. Kannatta lukea.
http://www.pakkotoisto.com/treeni/4169-hiit/
Ei tolla olekkaan tarkoitus parantaa mitään juoksukuntoa tai lihasmassakuntoa. Vaan hapenottokykyä. Itse en juoksua harrasta kun en siitä pidä. Ei ole kauaa kun tuli telkkarista BBC:n dokumettikin hiit treenistä ja sen vaikutuksista. Veressä kiertävän rasvan määrä putosi yhteen kolmasosaan mm.. No http://www.pakkotoisto.com/treeni/112717-prisma-totuus-kuntoilusta/ Täällä kotosuomessa kun tehdään hiittiä se tehdään juosten/crostrainerilla/spinningpyörällä. Itse en ole vielä kokeillut, muuta kuin spinning pyörällä. Seisten 30 sec täysii ja 30sec rauhallisemmin yhteensä 4min. Oli jalat vetelät seuraavan tunnin. Ja sitä seuraavat tunnit tuntui kun kroppa kävisi jotenkin kierroksilla, ja oli julmetun kuuma monta tuntia ton jälkeenkin. Kuntosalitouhusta on kyllä kokemusta reilut 10 vuotta. Oli kyllä uusi fiilis kun tota kokeili. Vaikka painojen nostelu onkin mun pääharrastus, en sulje pois kokonaan tätä 4min hiittiä. Ei ne lihakset siitä nyt häviä jos välillä neljäksi minutiksi hengästyy tavallista enemmän.

Minä asun kyllä ihan suomessa ja mä oon käynyt pikkukoulutuksessakin asian tiimoilta (ja lukenut sitäkin enemmän) ja kyllä HIIT voidaan tehdä muullakin kuin juoksulla. Lisäksi pituus voi vaihdella aina 4min -30min. Sen pidemmässä ei ehkä ole mitään järkeä. Omia lemppareitani liikkeiksi ovat esim. kyykkyhypyt tai yleisliikkeet (tappoa!) :D Mutta kyllä sen periaatteessa voi tehdä ihan millä vaan .. kysehän on ennenkaikkea hermoston ärsytyksestä!!!! Ja tosiaan riippuu aika paljonkin siitä mitkä on omat tavoitteet. Puntti kuulostaa Annen tavoitteisiin nähden aivan hyvältä ratkaisulta. Pointtihan on siinä, että tekee sen minkä tekee täysillä.

Tommikv (Ei varmistettu)

Voihan tota puntillakin tosiaan tehdä mutta, vaikka tekeekin sen juosten kyllä se salitreeniinkin vaikuttaa. Tässä ote pakkotoiston nettisivuilta yhdeltä ketä on hiittiä juosten tehnyt:

Mäkivedot olen vetänyt noin 40 sekunnin vedoilla(mäki loppuu siinä kohdassa) ja molemmista voi sanoa että vaikutukset huomaa monella tavalla.
Anaerobinen kynnys nousee ja pitkätkin prässi ja kyykkysarjat sujuvat aivan eri tavalla, myös aineenvaihdunta nousee ja samalla peruskulutus/vrk muutamalla sadalla kalorilla.

No tällä kaverilla ainakin jalkatreenit alkoi kulkea paremmin. Jos tavoitteena on se salitreenin ja jalkatreenin parantaminen. Niin eikö tämä ole just se millä se parenee? Ainakin tolla henikilöllä parani.

Lukee tuolla: http://www.pakkotoisto.com/treeni/112717-prisma-totuus-kuntoilusta/

Alimmainen viesti.

Vierailija (Ei varmistettu)

Tommikv, tottakai se yleisesti ottaen paranee kun lisataan hapenottokykya. Taalla on tehty esm viime kesaan asti tuollaisia 2 tunnin kestotreeneja, joissa mennaan kevyesti anaerobiselle tasolle, pitkasti. Ja yhtalailla on samoja makia vedetty juosten. Maastopyoralla onnistuu parhaiten, kiivettavaa loytyy tunnnista kolmeen tuntiin yhtaputkeen, parantaa kaikkia osa-alueita. Nyt on haettu talla vain jotain muuta kuin 4 minuutin maksimi-intervalleilla, joilla taas ylipaataan haetaan muuta kuin mita ko. koehenkilo tahtaa.
Henk. koht olen tehnyt kaikkea tata juostem, suksilla, polkupyoralla ihan puoliammatikseni - mutta nyt ei ole haettu tosiaan maksimaalista hapenottokyvyn lisaamista ja sita kautta maksimikestavyyden lisaamista.

Ja kuten tunnettua, jos Pakkotoistossa yksi toimii yhdelle, se ei valttamatta toimi toiselle. Jostain lahdetaan yleensa liikkeelle, ja uusia kokeiluja tehdaan seuraavilla sykleilla.

Siina on vaan vissi ero, kun tehdaan maksimaalista intervallia 4 minuuttia vs. n. 80-85% teholla tunti, molemmat kehittaa eri tavalla ja tahtaa eri lopputulokseen.

Kommentoi