Rasvanpolton tehoviikot

Täällä se vaan hiki lentää, rasva palaa ja vyöhön työstetään uusia reikiä. Ainakin teoriassa. Kuten edellisessä tekniikkavinkki-postauksessani mainitsin, muutettiin viimeisten dieettiviikkojen treeniohjelmaa melkoisen radikaalisti. Toisin sanoen, rasvanpolton maksimoimiseksi on nyt käytössä sellaiset aseet, että voi melkein kuulla kuinka rasvasolut huutavat kauhusta. Ja niin, aika lähellä se huutoitku on itsellänikin.

valineistoa.jpgJuttuun liittyvää välineistöä.

Kun isot pojat kertoivat, että HIIT-treeni (High Intensity Interval Training) se on päivän sana ja takuuvarma rasvantappaja, pistin tietysti hanttiin kaikin tavoin. Ei, en pysty. Liian raskasta. Ei tällä ruokavaliolla. Happi loppuu. Apua! Yön yli ajatusta sulateltuani päätin kuitenkin yrittää. Tein pikaisen suunnitelman siitä, kuinka syvästi inhoamastani intervalli-tyyppisestä treenistä saisi vähiten vastenmielisen. Eniten vastaan tökki perinteisestä tunnin aamucardiosta luopuminen, siitä kun on tullut itselleni mukava tapa aloittaa päivä. Nyt tuo rento aloitus aamulle on korvattu jumalattomalla höykytyksellä. Niin, ja sitä samaa höykytystä on tiedossa 12 tunnin päästä uudelleen, iltatreeneissä. Mmmghh.

 

Mutta kurkataanpa miltä viimeiset dieettiviikot nyt sitten näyttävät:

Maanantai – torstai
Aamu:
2 x 15 min intervalli juoksumatolla
2 x 15 min kolme liikettä*

Ilta:
10 min lämmittely kuntopyörällä
1 x ~10 min päivän pääliike, German Volume Training**
1 x 15 min kolme liikettä
2 x 10 min kaksi liikettä
15 min kevyt intervalli kuntopyörällä

Jokaisella aamu- ja iltatreenillä on pääpaino tietyssä lihasryhmässä, mutta mukaan sekoitetaan sykettä nostamaan kahvakuulailua, leuanvetoja, vatsalihaksia ja mitä milloinkin. Käytännössä ehdin kuitenkin viikon aikana treenata kaksi kertaa läpi jokaisen lihasryhmän.

Perjantai
Aamu:
1 h tuikitavallinen aamucardio valitsemallani tavalla

Lauantai
Aamupäivä:
10 min lämmittely kuntopyörällä
1 x ~10 min päivän pääliike, German Volume Training
1 x 15 min kolme liikettä
2 x 10 min kaksi liikettä
15 min kevyt intervalli kuntopyörällä

Sunnuntai:
~ 1 h reipas kävelylenkki
 

* Tämä tarkoittaa, että 15 minuutin aikana kierrätetään kolmea eri liikettä. Nämä kolme liikettä kierretään läpi yhtä soittoa ja aina kierrosten välissä pidetään lyhyt, n. 20-30 sekunnin mittainen hengähdystauko. Liikkeet valitaan niin, että aina yksi liikkeistä on sykettä rajusti nostava, kuten punnerrukset, linkkuveitset, leuanvedot, kahvakuula-heilauttelut ym. Samalla periaatteella toimivat myös 10 minuutissa kaksi liikettä – osuudet. Nämä liikkeet tehdään huomattavasti normaalia kevyemmillä painoilla, sillä toistojen määrä on huima ja tempo nopea!

** German Volume Training on tekniikka, jossa tehdään 10 x 10 toistoa lyhyillä tauoilla ja perään voidaan lisätä kolme sarjaa, jotka tehdään ns. breikkiin saakka (voit lukea tästä lisää täältä). Tällä hetkellä jätän kyllä itse suosiolla nuo kolme viimeistä sarjaa pois. Tällä tekniikalla teen aina päivän pääliikkeen, kuten penkin, kyykyn, hauiskäännön tms.

 http://youtu.be/4x3aqGzMnZQ

Kaksi viimeistä sarjaa 10 x 10 toiston haukkarisetistä.
 

Tällaista on nyt takana 1,5 viikkoa ja vielä ollaan hengissä. Eniten touhu painaa luonnollisesti jaloissa, jotka eivät paljon lepoa saa ja niukan ruokavalion takia on palautuminen tuskallisen hidasta. Sen sijaan, kun normaalisti kropastani on ehkä kaksi lihasryhmää kipeänä yhtä aikaa, sattuu nyt ihan jokaiseen lihassäikeeseen koko ajan. Viikon kääntyessä loppupuolelle, sitä alkaa olla jo melkoisen jumissa, vaikka venyttelen kahdesti päivässä. Mukavuusalueelta on siis poistettu ehkä valovuosi sitten.

Se on myönnettävä, että tehokasta tämä on. Ja saa ollakin, jos mielin kolmessa viikossa päästä 16,7 rasvaprosentista matalaan viiteentoista. Paino on humpsahtanut alaspäin, eikä ihme – jokaisen treenin jälkeen ovat vaatteeni likomärät. Sen verran hullun touhua tämä kyllä on, etten tällaista tahtia tällä ruokavaliolla uskaltaisi jatkaa yhtään kolmea viikkoa pidempään. Se johtaisi taatusti ylikuntoon ja sairastumiseen. Sen sijaan odotan jo innolla, että pääsen syömään kunnolla ja kokeilemaan tätä uudelleen, joskin vain kolme, neljä kertaa viikossa.

 http://youtu.be/FZ0YYW9BBlo

Puuhastelua haukkareiden ja ojentajien parissa.
 

Erittäin negatiivisesta ennakkoasenteestani huolimatta, on HIIT-treenaaminen osoittautunut oikeastaan ihan mukavaksi tavaksi treenata. Aikaa ei mene tuntitolkulla ja kevyistä painoista huolimatta hurjat toistomäärät pitävät huolen siitä, että treeni menee perille. Varsin mukavaa vaihtelua siis. Pakko kuitenkin paljastaa, että minua pelottaa nykyisin nukkumaan mennessä seuraavan päivän treenit. Nimittäin se vanha, rapakuntoinen astmaatikko sisälläni huutaa, että en minä pysty…! Höpöhöpö. Sen kuin menen salille, teen treenin ja tulen kotiin. Ei se sen kummempaa ole.

 

 

 

Kommentit (17)
  1. Tommikv, tottakai se yleisesti ottaen paranee kun lisataan hapenottokykya. Taalla on tehty esm viime kesaan asti tuollaisia 2 tunnin kestotreeneja, joissa mennaan kevyesti anaerobiselle tasolle, pitkasti. Ja yhtalailla on samoja makia vedetty juosten. Maastopyoralla onnistuu parhaiten, kiivettavaa loytyy tunnnista kolmeen tuntiin yhtaputkeen, parantaa kaikkia osa-alueita. Nyt on haettu talla vain jotain muuta kuin 4 minuutin maksimi-intervalleilla, joilla taas ylipaataan haetaan muuta kuin mita ko. koehenkilo tahtaa.
    Henk. koht olen tehnyt kaikkea tata juostem, suksilla, polkupyoralla ihan puoliammatikseni – mutta nyt ei ole haettu tosiaan maksimaalista hapenottokyvyn lisaamista ja sita kautta maksimikestavyyden lisaamista.

    Ja kuten tunnettua, jos Pakkotoistossa yksi toimii yhdelle, se ei valttamatta toimi toiselle. Jostain lahdetaan yleensa liikkeelle, ja uusia kokeiluja tehdaan seuraavilla sykleilla.

    Siina on vaan vissi ero, kun tehdaan maksimaalista intervallia 4 minuuttia vs. n. 80-85% teholla tunti, molemmat kehittaa eri tavalla ja tahtaa eri lopputulokseen.

  2. Voihan tota puntillakin tosiaan tehdä mutta, vaikka tekeekin sen juosten kyllä se salitreeniinkin vaikuttaa. Tässä ote pakkotoiston nettisivuilta yhdeltä ketä on hiittiä juosten tehnyt:

    Mäkivedot olen vetänyt noin 40 sekunnin vedoilla(mäki loppuu siinä kohdassa) ja molemmista voi sanoa että vaikutukset huomaa monella tavalla.
    Anaerobinen kynnys nousee ja pitkätkin prässi ja kyykkysarjat sujuvat aivan eri tavalla, myös aineenvaihdunta nousee ja samalla peruskulutus/vrk muutamalla sadalla kalorilla.

    No tällä kaverilla ainakin jalkatreenit alkoi kulkea paremmin. Jos tavoitteena on se salitreenin ja jalkatreenin parantaminen. Niin eikö tämä ole just se millä se parenee? Ainakin tolla henikilöllä parani.

    Lukee tuolla: http://www.pakkotoisto.com/treeni/112717-prisma-totuus-kuntoilusta/

    Alimmainen viesti.

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *