Apua lihaskipuihin – Aktiivinen Palautuminen
Kevyemmän treenin jaksolta tai treenitauolta kovempaan tekemiseen palatessa, lihakset muistuttavat olemassaolostaan tavallista pidemmällä palautumisajalla – ja kokonaisvaltaisen piinaavalla kivulla. Lihaskipu on itselleni paras ja pahin osa kehitystä. Siitä tietää että treeni on mennyt perille sinne minne pitääkin, mutta toisaalta: AU AU AU!
Tällaisina hetkinä palautumiseen kiinnittää pakostakin entistä enemmän huomiota, mutta itselleni se on tärkeä osa treenikiertoa myös aktiiviviikkoina, jolloin lihaskipu ei ylly ihan tällaisiin mittoihin.
Paras tapa palautua ei ole – yllättävää kyllä – sohvalla makaaminen ja jätskin syönti, vaan erityyppiset aktiiviset palautukset ja kehonhuolto. Sanat voivat olla arkitreenaajan korvaan työlään kuulloisia, mutta oikeasti kyse on ihan tavallisista jutuista, jotka on helppo synkronoida omaan aikatauluunsa. Vai haluatko mieluummin olla reporankana viikon toisensa perään?
Alla muutama vinkki, joilla yritän itse edistää tehokkaampaa palautumista.
1. Lämmittele hyvin ennen treeniä
Lämmittely voi treenistä riippuen olla vaikka lihaksia ja niveliä aktivoivaa keppijumppaa, koko kroppaa liikuttavaa aerobista työskentelyä, tai salitreenissä lihasryhmien lämmittelyä tekemällä liikesarjoja muutaman kerran läpi erittäin kevyellä vastuksella ja tavallista pidempinä sarjoina.
Itse tykkään lämmitellä (ja välillä myös treenata) huppari päällä, jotta tunnen oikeasti kuinka lihakset lämpiävät.
Lämmittelyllä saat myös treenistäsi enemmän irti, kun veri kiertää lihaksissa kunnolla! Jos teen omatoimista salitreeniä, lämmittelyni kestää yleensä 10-15min ja sisältää jonkin verran myös dynaamista venyttelyä (lyhyitä, pumppaavia ventytksiä) ja muita liikkuvuutta parantavia harjoituksia.
2. Ravistele tai rullaa treenatut lihakset läpi
Kova treeni aiheuttaa lihaksistossa vaurioita ja muutamassa päivässä ärtyvää kevyttä tulehdusta, joka lopulta kääntyy voitoksi, voimaksi ja kehittyneemmäksi lihakseksi.
Heti treenin jälkeen tehdyt staattiset venytykset ovat omasta mielestäni äärimmäisen turha tapa. Niitä tehdessä saattaa vahingossa vain repäistä itseään ja lihasraukkoja hajalle, kun liikkuvuus on huipussaan.
Lihaksissa on vielä tässä vaiheessa maitohappoja ja muita kuona-aineita, ja palautumisen nopeuttamiseksi ne olisi mukava saada sieltä liikkeelle mahdollisimman nopeasti! Tähän auttaa joko käytettyjen lihasten ravistelu (annetaan esim. reiden olla rennossa tilassa ja ravistellaan sitä käsivoimin ”hölskyttäen” puolelta toiselle) tai kevyt putkirullaus.
Venyttelykin on ihan hyvä juttu, mutta anna kropan jäähtyä ja rauhoittua ensin, ja keskity sitten enemmän dynaamisiin venytyksiin ja kuuntele kroppaa. Jos se sattuu nyt – sinua todennäköisesti sattuu vielä enemmän huomenna ja ylihuomenna.
3. Syö ja lepää hyvin
Ilman rakennusaineita lihasten palautuminen on tietysti hitaampaa. Nopeasti treenin jälkeen nautitut hiilihydraatit käynnistävät palautumisen, ja proteiineista saadaan heti hyviä palikoita entistä ehompien lihaksien käyttöön.
Syömisen jälkeen tärkeintä on tietysti lepo, eli pää ajoissa tyynyyn ja kunnolla unta palloon! Itse huomaan selkeästi kovempaa unentarvetta kovien treenien jälkeen – niin, ja kovempaa nälkää. ;)
4. Tee palauttava treeni
Entäs kun seuraava päivä koittaa ja ne jalat ovat kuin puupökkelöt? Lenkille mars!
30-60min kävelylenkki, tai hieman lyhyempi kevyt hölkkäily tekee ihmeitä. Aloita varovasti, ja kun lihakset alkavat vetreytyä laajenna askeleen pituutta ja nosta polvea hieman korkeammalle.
Palauttavat lenkit ovat yksi aliarvostetuimmista aktiivisen palautumisen muodoista, vaikka niistä saa todella hyviä tuloksia. Suosittelen!
5. Rullaa lisää!
Hieronta on klassinen tapa helpottaa lihasjumeja, mutta putkirullaus on köyhien ja saamattomien vaihtoehto. Rullaksi käy oikeastaan mikä tahansa sylinterin mallinen kova esine! Halkaisija määrittää sen, mitä kohtaa kehosta sillä kannattaa rullailla.
Käytännössä homma on niin simppeliä, että istut/makaat ja asetat kipeytyneen kohdan rullan päälle, ja rullaat menemään kevyesti hammasta purren.
Poltteelta olen oppinut rullailemaan myös jalkapohjia (kepit käyvät tähän loistavasti) ja käyttämään rullan sijasta kahvakuulaa (upea väline lapaluujumien & pakaroiden moukarointiin).
Superkattava juttu ja vinkkejä rullaukseen löytyy esim. tästä!
6. Hyppää avantoon
Muistan ihmetelleeni kylmäaltaaseen hyppäävää elokuvahahmoa lempileffassani (Stick It), mutta koettuani kylmähoidon maagiset seuraukset on ihmettely mennyttä.
Kylmyys ehkäisee ja lievittää lihastulehdusta. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi kylmässä vedessä kannattaisi oleskella useampi minuutti, mutta jos kyseessä on esim. nollapistettä lähentelevä avanto, se voi olla jo omanlaisensa terveysriski.
Kuntokeskusten tai uimahallien matalat kylmäaltaat ovat fantastisia paikkoja kylmähoidon toteuttamiseen, mutta hätätilassa jopa pesusaavi kylmällä kraanavedellä ja jääpaloilla höystettynä toimii hyvin.
