Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Ohjelma soveltuu niin aloittelijoille, kuin kokeneemmillekkin salikävijöille. Täältä löydät PT:n juttusarjan osan 1 ja osan 2.

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Jalkapäivä

Jalkapäivänä treenataan etu- ja takareisiä, peppua sekä keskivartalon lihaksia. Vastoin yleistä luuloa:

1. Näkyvät tai muuten vain muodokkaat keskivartalon lihakset saa treenaamalla niitä ihan kuin muitakin lihaksia – unohda siis ”1000 vatsaliikettä päivässä” -jutut 🙂

2. Muodokkaan pepun (ja muutenkin kropan) hankkiminen tapahtuu kuntosalilla painojen kanssa – ei ”jumpissa” sadan toiston askelkyykkysarjoilla tai lenkkipolulla ja salaattia syömällä.

KUVA TÄÄLTÄ

Jalkapäivän treeniohjelma

Jalkaprässi / Takakyykky 3 x 8-12 toistoa

Askelkyykky käsipainoilla / Yhden jalan kyykky 3 x 8-12 toistoa

Pakaralaite / Lantio-ojennus 3 x 10-12 toistoa

Takareisilaite / Takareidet alataljasta / Takareidet pallolla 3 x 10-12

Selänojennuslaite / Selänojennukset 3 x 10-12*

Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki / Jalannostot 3 x 10-12

Vatsalihaskierto-laite / Russian twist / Kylkitaivutukset 3 x 10-12

* Tämä on treenipäivistä varmasti rankin, joten voit tarvittaessa siirtää selänojennukset vetopäivän puolelle.

KUVA TÄÄLTÄ

Jalkapäivä on yksi rankimmista salitreeneistä ja eritoten tämä treeni kannattaa aloittaa varovasti, sillä oikein kipeät jalkalihakset haittaavat jo arkeakin 🙂

Ns. syviä vatsalihaksia on myös hyvä harjoitella. Syvät vatsalihakset tuovat ryhtiä keskikroppaan ja tukevat muutenkin ”korsettia”. Voit esim lenkin tai muun vastaavan liikuntasuorituksen yhteydessä harjoitella syviä vatsalihaksia. Erilaiset pidot (lankku jne) ovat päteviä näiden lihasten harjoitteluun.

Tämä oli PT-cornerin kolmijakoisen salitreeniohjelman kolmas ja viimeinen postaus. Toivottavasti ohjelmasta on sinulle hyötyä ja saat kipinää saliharjoitteluun 🙂

-PT

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Ohjelma soveltuu niin aloittelijoille, kuin kokeneemmillekkin salikävijöille.  PT:n juttusarjan ensimmäisen osan löydät täältä.

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Vetopäivä

Vetopäivänä treenattaviin lihaksiin kuuluvat yläselän lihakset, hauikset ja takaolkapään lihakset. Selän, hartioiden ja takaolkapään lihaksilla on myös huomattava merkitys yläkropan ryhtiin, joten näitä ei pidä laiminlyödä harjoittelussa.

KUVA TÄÄLTÄ

Vetopäivän treeniohjelma

Ylätalja (leveä) / (Avustettu) leuanveto leveällä myötäotteella 3 x 8-12 toistoa*

Kulmasoutulaite / Alataljasoutu / Kulmasoutu käsipainolla 3 x 8-12 toistoa

Ylätalja (kapea) / Avustetut leuat kapealla otteella 3 x 8-12 toistoa

Takaolkapäävipunostot / Takaolkapääsoutu / Tangolla 3 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa tangolla / Tangolla 2 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa köydellä / Vasarakäännöt 2 x 10-12 toistoa

* Avustettuja leuanvetoja voi tehdä näin ja näin sekä myös kuminauhojen avulla, mikäli sellaiset salilta löytyy.

KUVA TÄÄLTÄ

Vetopäivän liikkeissä on usein oleellista keskittyä niihin lihaksiin, mitä halutaan treenata. Esimerkiksi useissa selkäliikkeissä tulee helposti huijattua ja tehtyä liikaa hauiksilla työtä tai otettua vauhtia keskikropan avulla.

Karkeasti ottaen päivän ensimmäisen liikkeen tulisi tuntua ns. ”siivissä”, eli kainalon alapuolella olevissa, ulommissa selkälihaksissa. Toinen liike vastaavasti on enemmän suunnattu yläselän keskiosaan, ja kolmas on jotain siitä väliltä 🙂 Myös takaolkapäitä treenatessa kannattaa tunnustella, että liike tosiaankin tuntuu siellä olkapään takaosassa.

Yleisesti ottaen nuo linkkien kuvaukset ja animaatiot ovat erinomaisia suoritusohjeita, joten pyri matkimaan niitä tarkasti. Niissä on kuvailtu oikeaoppiset asennot ja liikeradat hyvin eikä turhaa heilumista ja ”vauhdinottoa” eli cheattaamista tapahdu.

Pian julkaistaan tämän juttusarjan viimeinen osio, jonka aiheena on jalkojen ja keskivartalon treenaaminen.

-PT