PT-Corner: Kolmijakoinen treeniohjelma – Osa 3

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Ohjelma soveltuu niin aloittelijoille, kuin kokeneemmillekkin salikävijöille. Täältä löydät PT:n juttusarjan osan 1 ja osan 2.

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Jalkapäivä

Jalkapäivänä treenataan etu- ja takareisiä, peppua sekä keskivartalon lihaksia. Vastoin yleistä luuloa:

1. Näkyvät tai muuten vain muodokkaat keskivartalon lihakset saa treenaamalla niitä ihan kuin muitakin lihaksia – unohda siis ”1000 vatsaliikettä päivässä” -jutut 🙂

2. Muodokkaan pepun (ja muutenkin kropan) hankkiminen tapahtuu kuntosalilla painojen kanssa – ei ”jumpissa” sadan toiston askelkyykkysarjoilla tai lenkkipolulla ja salaattia syömällä.

 

cfhottie.jpg

KUVA TÄÄLTÄ

 

Jalkapäivän treeniohjelma

Jalkaprässi / Takakyykky 3 x 8-12 toistoa

Askelkyykky käsipainoilla / Yhden jalan kyykky 3 x 8-12 toistoa

Pakaralaite / Lantio-ojennus 3 x 10-12 toistoa

Takareisilaite / Takareidet alataljasta / Takareidet pallolla 3 x 10-12

Selänojennuslaite / Selänojennukset 3 x 10-12*

Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki / Jalannostot 3 x 10-12

Vatsalihaskierto-laite / Russian twist / Kylkitaivutukset 3 x 10-12

 

* Tämä on treenipäivistä varmasti rankin, joten voit tarvittaessa siirtää selänojennukset vetopäivän puolelle.

 

665_1.jpg

KUVA TÄÄLTÄ

 

Jalkapäivä on yksi rankimmista salitreeneistä ja eritoten tämä treeni kannattaa aloittaa varovasti, sillä oikein kipeät jalkalihakset haittaavat jo arkeakin 🙂

Ns. syviä vatsalihaksia on myös hyvä harjoitella. Syvät vatsalihakset tuovat ryhtiä keskikroppaan ja tukevat muutenkin ”korsettia”. Voit esim lenkin tai muun vastaavan liikuntasuorituksen yhteydessä harjoitella syviä vatsalihaksia. Erilaiset pidot (lankku jne) ovat päteviä näiden lihasten harjoitteluun.

Tämä oli PT-cornerin kolmijakoisen salitreeniohjelman kolmas ja viimeinen postaus. Toivottavasti ohjelmasta on sinulle hyötyä ja saat kipinää saliharjoitteluun 🙂

-PT

Kommentit (12)
  1. Heips!

    Millähän voisi korvata askelkyykyn/yhden jalan kyykyn, kun lonkka ei kestä liikettä?
    Niin ja voisiko takareisiliikkeen tilalle tehdä maastavetoa? 🙂

  2. Hei! Minkälaisilla painoilla olet tätä ohjelmaa tehnyt? Vaikuttaa tosi kivalta. Keskivartalotreeniä kaipaisin enemmän, mutta sitä toki saa itse lisättyä 🙂

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *