PT-Corner: Kolmijakoinen treeniohjelma – Osa 1

Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Kuten aiemminkin, PT on listannut teille helppoja, laitteissa tehtäviä liikkeitä sekä niille vaihtoehtoisen, vapailla painoilla tehtävän liikkeen. Jos et tiedä mitä mikäkin liike tarkoittaa, klikkaa vain liikkeen nimeä ja saat hyvän ja havainnollistavan kuvauksen kyseisestä liikkeestä 🙂 Päästetäänpä pitemmittä puheitta taas PT-henkilö puikkoihin:

 

Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Työntöpäivä

Tämä kyseinen aloittelijoille sekä kokeneemmillekkin soveltuva saliohjelma on jaettu kolmeen päivän treenattavien lihasryhmien perusteella. Ensimmäisen postauksen aiheena on Saarankin henkilökohtainen suosikki eli työntöpäivä 😉

Työntöpäivänä treenataan nimensä mukaisesti lihaksia, jotka tekevät työntäviä liikkeitä – nerokasta. Näitä lihaksia ovat ojentajat, olkapäät sekä rintalihakset. Osa liikkeistä, kuten penkki, kuormittaa käytännössä kaikkia näitä lihaksia, kun taas osa liikkeistä on hieman eristävämpiä (keskittyvät enemmän yhteen lihakseen).

Aloittelevien salitreenaajien kannattaa muuten käydä lukaisemassa aiempi PT-cornerin postaus, jossa on myös paljon yleishyödyllistä asiaa punttisaliharjoittelusta.

 

people_celebrities_legends_marilyn_monroe_philippe_halsman_benchpress_weights_poster_6684871017514_l.jpg

KUVA TÄÄLTÄ

 

Työntöpäivän treeniohjelma

Rintaprässi / Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3 x 8-12 toistoa*

Pystypunnerruslaite / Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3 x 10-12 toistoa

Ojentajatalja (tanko) / Ranskalainen penkki / Dipit penkillä 3 x 8-12 toistoa

Pec Deck / Rinta ristitaljassa / Vipunostot käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa*

Ojentajatalja (köysi) / Ojentajat käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa

Olkapäälaite / Vipunostot sivulle 3 x 10-12

 

* Näitä liikkeitä voit välillä tehdä loivassa vinopenkissä myös

 

crossfit_female_overhead-358x540.jpg

KUVA TÄÄLTÄ

 

Suoritusjärjestystä ja tehtäviä liikkeitä kannattaa silloin tällöin vaihdella, jolloin kroppasi saa monipuolisemmin ärsykkeitä ja kehitys on varmempaa. Vaikka tykkäisitkin tehdä treenisi pelkästään laitteissa, kannattaa välillä tutustua vapaidenkin painojen käyttöön myös edellä mainitusta syystä.

Muistakaa aloitella taas kevyesti, sillä paikat kipeytyvät ensimmäisillä kerroilla varmasti 🙂 Mikäli ohjelma tuntuu liian kevyeltä, voi sarjamääriä lisätä varovaisesti haluamiinsa liikkeisiin. Tämä tuskin kuitenkaan on ongelma, mikäli teet jokaisen sarjan täysillä – niin kuin aina pitääkin!

Lähipäivinä julkaistaan osat 2 ja 3 eli vetopäivä ja jalkapäivä! Jos joku liike askarruttaa tai haluatte tietää jotain muuta saliharjoittelusta niin kysykää ja kommentoikaa innokkaasti, pyrin vastailemaan mahdollisimman pian 🙂

-PT

Kommentit (17)
  1. tänään tein tän treenin ja ei oo koskaan ollut rintalihakset niin pumpissa että ei pysty selfietä ottamaan. Otan aina treenin jälkeen. kiitos tästä. Huomenna teen jalkapäivän.

  2. Ehkäpä valita yksi, itselle sopivin (jos ei esim. ole kuntosalilaitteita käytettävissä). Tuossahan on tietylle lihakselle useita vaihtoehtoja, joista valita. Toki esim. ojentajalle ei tee pahaa tehdä sekä ojentajat tangolla että dipit omalla painolla..tätähän saa, ja on jopa suotavaa, soveltaa itselleen sopivaksi eikä noudattaa aina samaa ohjelmaa kohta kohdalta! Näin ainakin arvelisin 🙂

Rekisteröitymällä Lilyyn kommentoit kätevämmin ja voit perustaa oman blogin. Liity yhteisöön tästä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *