PT-Corner: Kolmijakoinen treeniohjelma – Osa 3
Tämän kolmiosaisen treeniohjelmapostauksen tarkoituksena on tarjota kattava kuntosaliohjelma niille, jotka haluavat harjoitella kolmesti viikossa. Ohjelma soveltuu niin aloittelijoille, kuin kokeneemmillekkin salikävijöille. Täältä löydät PT:n juttusarjan osan 1 ja osan 2.
Kolmijakoinen kuntosaliohjelma: Jalkapäivä
Jalkapäivänä treenataan etu- ja takareisiä, peppua sekä keskivartalon lihaksia. Vastoin yleistä luuloa:
1. Näkyvät tai muuten vain muodokkaat keskivartalon lihakset saa treenaamalla niitä ihan kuin muitakin lihaksia – unohda siis ”1000 vatsaliikettä päivässä” -jutut 🙂
2. Muodokkaan pepun (ja muutenkin kropan) hankkiminen tapahtuu kuntosalilla painojen kanssa – ei ”jumpissa” sadan toiston askelkyykkysarjoilla tai lenkkipolulla ja salaattia syömällä.
Jalkapäivän treeniohjelma
Jalkaprässi / Takakyykky 3 x 8-12 toistoa
Askelkyykky käsipainoilla / Yhden jalan kyykky 3 x 8-12 toistoa
Pakaralaite / Lantio-ojennus 3 x 10-12 toistoa
Takareisilaite / Takareidet alataljasta / Takareidet pallolla 3 x 10-12
Selänojennuslaite / Selänojennukset 3 x 10-12*
Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki / Jalannostot 3 x 10-12
Vatsalihaskierto-laite / Russian twist / Kylkitaivutukset 3 x 10-12
* Tämä on treenipäivistä varmasti rankin, joten voit tarvittaessa siirtää selänojennukset vetopäivän puolelle.
Jalkapäivä on yksi rankimmista salitreeneistä ja eritoten tämä treeni kannattaa aloittaa varovasti, sillä oikein kipeät jalkalihakset haittaavat jo arkeakin :)
Ns. syviä vatsalihaksia on myös hyvä harjoitella. Syvät vatsalihakset tuovat ryhtiä keskikroppaan ja tukevat muutenkin ”korsettia”. Voit esim lenkin tai muun vastaavan liikuntasuorituksen yhteydessä harjoitella syviä vatsalihaksia. Erilaiset pidot (lankku jne) ovat päteviä näiden lihasten harjoitteluun.
Tämä oli PT-cornerin kolmijakoisen salitreeniohjelman kolmas ja viimeinen postaus. Toivottavasti ohjelmasta on sinulle hyötyä ja saat kipinää saliharjoitteluun :)
-PT