20 Minute HIIT Workout
Weeeeee, vihdoinkin uutta treenipostausta! Sävelsin viime viikolla noin 20 minuuttia kestävän HIIT-treenin, joka on ihan mieletön! Ajattelin ensin, että saakohan tällä mitään aikaiseksi, mutta kyllä kuulkaa saa – hiki pintaan ja seuraavat 3 päivää ekan yrityksen jälkeen oli paikat kipeänä 😀 Ilman sen kummempia löpinöitä, tässä se tulee…
Liikkeitä on yhteensä 8. Jokaista liikettä tehdään 20 sekuntia ja välissä pidetään 10 sekunnin tauko (jolloin voi tehdä myös vaikka kyykkyjä). Sarjan jälkeen pidetään taukoa 30 sekunnista 1 minuuttiin ja aloitetaan heti sarja uudestaan – toistetaan koko setti 4 kertaa. Huikee treeni, kannattaa kokeilla!
1. Spiderman push up! Itse joudun tekemään tätä liikettä hieman erikoisessa asennossa, kaikista vammoistani johtuen, mutta videon oikeasta liikkeestä voi katsoa esimerkiksi täältä. Toistetaan ekat 20 sekuntia vain oikealla jalalla.
2. Spiderman push up vasemmalla jalalla.
3. Semi mountain climber. Asento lähtee korkeasta lankusta. Hyppää vuorojaloin toisella jalalla käsien väliä kohtia. Tahtia saa pitää kovana! Hifistelijät voi ottaa mallia myös täältä ;)
4. Plank up. En tiedä, millä nimellä tämän liikkeen löytäisi Youtubesta, mutta toivottavasti ainakin ohjeista selviää liikkeen ajatus… Liike lähtee matalasta lankusta kyynärpäät lattiassa, kämmenet ylöspäin kattoa kohti (koitan muistaa joskus toiste kertoa, miksi kämmenet tulee ylöspäin!). Nouse vuoretellen käsiesi varaan, kädet suoriksi ja sitten laskeudu taas takaisin kyynärpäidesi varaan. Vuorottele kättä, jonka varaan nouset ja laskeudut ensin.
5. Rapu / crab. Alkuasennossa kädet ovat selkäsi takana kämmenet kiinni lattiassa, lantio rentona ja jalat hieman lantiota leveämmällä – asento muistuttaa hieman sitä, kuin alkaisi tekemään siltaa. Liike tehdään niin, että vastakkainen käsi ja jalka kohtaavat ylhäällä – varpaista voi vaikkapa napata aina kiinni, jotta varmasti tulee tehtyä liike kunnolla.
6. Plié squat. Seiso leveässä haara-asennossa. Varpaat (ja polvet) osoittavat viistosti ulospäin. Laskeudu alas niin, että polvet muodostavat noin 90 asteen kulman ja takapuoli laskeutuu taakse. Noustessa ylös, keskity puristamaan takapuolen lihaksia.
7. Jalkojen nostot taakse. Makaa mahallaan, jalat rennosti haarallaan. Nosta jalkoja yhtäaikaisesti sen verran ylös, että lihakset takapuolessa tekevät kunnolla töitä. Toista nopeasti, mutta pidä huoli, että liike tulee tehtyäniin, että se varmasti tuntuu :)
8. Bicycle. Aloita liike selinmakuulta. Toinen jalka jää suoraan hieman ilmaan lattiasta samalla kun toinen jalka koukistuu ylöspäin, kohti rintaa. Kädet ovat ristissä pään takana ja vastakkainen kyynärpää ja polvi kohtaavat rinnan päällä. Hyvä video liikkeestä löytyy täältä!
Sitten vaan tauko ja eikun uudelle kierrokselle!
Translation: Try out this awesome HIIT workout I composed last week! Do each move for 20 seconds, rest for 10 (or do some squats) and start the next move. In between sets, rest for 30 seconds – 1 minute. This workout targets many different muscles at the same time and it’s really really fun (but hard at first)!