15 minuutin juoksutreeni nro 4
Tämän blogisarjan neljäs ja viimeinen postaus on jo tässä. Viikot ovat menneet nopeasti ja nyt ollaan jo viimeisen postauksen kimpussa. Tällä viikolla viidentoista minuutin juoksun pikatreenissä on luvassa: Tehotreeni! Ihan viimeisen viikon kunniaksi. Alkajien ohjelmassa edetään tälläkin viikolla kohti yhdenjaksoista juoksua ja luvassa on juoksun ja kävelyn yhdistämistä.
”15 minuutin juoksutreenit” -sarja sai alkunsa siitä ajatuksesta, että nykyisin ajan löytäminen treenaamiseen on haastavaa. Nyt on jo kolmen viikon ajan raivattu kalenteriin tilaa viisitoista minuuttia treenille. Toivottavasti jokaiselle viikolle olet saanut omaa aikaa vartin treenille. Lisäksi toivon, että liikunnasta olisi tullut jo sen verran osa omaa elämää, että siellä olisi löytynyt enemmänkin aikaa. Kommentoi ihmeessä miltä treenit ovat tuntuneet ja löytyykö aikaa enemmän treenaamiselle.
Edelleen juostaan fiilispohjalla ja treeniin et tarvitse sykemittaria tai vauhdin mittausta. Tarkoituksena on saada itsensä liikkeelle ja omaan kiireiseen elämään raivattua aikaa edes vartin verran liikkumiselle. Sen miten tähän postausten sarjaan on alunperin päädytty, voit lukea täältä.
Treeni nro 4, liikkuvalle:
3 min juoksu, teho 0-50% (nosta tehoa ajan edetessä)
2 min juoksu, teho 80%
3 min juoksu, teho 50%
2 min juoksu, teho 85%
3 min juoksu, teho 50%
2 min juoksu, teho 95%
*teho=juokse noin X%:n teholla siitä millä pystyisit tässä osuudessa. Fiilistele ja opettele tuntemaan omat rajasi. Nauti siitä, että juoksu tuntuu lopuksi jo kovalta. Muista aloittaa tarpeeksi matalalla teholla, että pystyt nostamaan vauhtia loppuun.
****
Treeni nro 3, Liikunnan aloittajalle (kevyt aloitus):
2 min reipasta kävelyä niin, että saat lämmön päälle.
2 min juoksua reippaalla vauhdilla.
1 min reipasta kävelyä.
2 min juoksua.
*käänny viimeistään takaisinpäin kotiin*
1 min kävelyä.
2 min juoksua.
1 min kävelyä.
2 min juoksua.
1 min kävelyä.
1 min juoksua.
Aloittelijan ohjelmassa ei ole määritelty tehoja, kuten ylemmässä ohjelmassa. Tarkoituksena on, että pääset aluksi liikkeelle ja pystyisit juoksemaan ohjelmassa olevan ajan. Hyvä kuitenkin olisi, jos pystyisit säätelemään vauhtia niin, että ensimmäinen kahden minuutin juoksu olisi vauhdiltaan rauhallisempi kuin seuraavat. Lopuksi luvassa on myös yhden minuutin veto, jossa voit jo revitellä enemmän vauhtia. Mikäli 2 minuuttia tuntuu mahdottoman pitkältä ajalta juosta, juokse niin kauan kuin jaksat ja kävele loput ajasta.
Aiemmat treenit löydät täältä:
Kertokaa miten treeni kulki!
AnniL